35 maneras simples de cortar muchas calorías

Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que quema.

Sin embargo, reducir la cantidad de alimentos que come puede ser difícil a largo plazo.

Aquí hay 35 formas simples pero altamente efectivas de reducir calorías y perder peso.

1. Cuenta tus calorías

Una forma de asegurarse de no comer demasiadas calorías es contarlas .

En el pasado, registrar calorías consumía bastante tiempo. Sin embargo, las aplicaciones modernas han hecho que sea más rápido y fácil que nunca rastrear lo que come (1 2 3 4

2. Use menos salsa

Agregar ketchup o mayonesa a su comida puede agregar más calorías de las que puede imaginar. De hecho, solo 1 cucharada (15 ml) de mayonesa agrega 57 calorías adicionales a su comida ( 5 ).

Si usa mucha salsa, trate de comer un poco menos, o no la use para reducir la cantidad de calorías que está comiendo.

3. No bebas tus calorías

Las bebidas pueden ser una fuente olvidada de calorías en su dieta.

Las bebidas endulzadas con azúcar , como los refrescos, también están relacionadas con la obesidad y la diabetes tipo 2 (6 7 8 ).

Un estudio sugiere que beber muchas bebidas endulzadas con azúcar no solo agrega muchas calorías innecesarias a su dieta, sino que también puede aumentar su hambre más adelante (9

4. No agregue azúcar al té y al café.

El té y el café son bebidas saludables y bajas en calorías, pero cucharear en solo 1 cucharadita (4 gramos) de azúcar agrega alrededor de 16 calorías a su bebida.

Aunque esto puede no parecer mucho, las calorías en unas pocas tazas o vasos de té endulzado con azúcar al día pueden sumar.

5. Cocina tu propia comida

Cuando compra alimentos preparados por otra persona, no siempre sabe lo que contiene.

Incluso las comidas que crees que son saludables o bajas en calorías pueden contener azúcares y grasas ocultos, aumentando su contenido calórico.

Cocinar sus propias comidas le da un mejor control sobre la cantidad de calorías que come.

6. No guardes comida chatarra en la casa

Si mantiene la comida chatarra al alcance de la mano, es mucho más fácil comerla.

Puede ser especialmente problemático si tiende a comer cuando está estresado o aburrido.

Para detener el impulso de alcanzar refrigerios poco saludables, manténgalos fuera de la casa.

7. Use platos más pequeños

Los platos de la cena de hoy son, en promedio, un 44% más grandes que en la década de 1980 (10 11 12 13 14 15 16 frenar el comer en exceso .

8. A granel comidas con verduras

La mayoría de las personas no comen suficientes vegetales.

De hecho, se estima que alrededor del 87% de las personas en los Estados Unidos no comen la cantidad recomendada (17

9. Bebe agua antes de tu comida

Beber agua antes de una comida puede ayudarlo a sentirse más satisfecho, haciendo que coma menos calorías (18 19 20 21 22 23 24

10. Tenga un iniciador bajo en calorías

Los estudios demuestran que elegir un iniciador bajo en calorías, como una sopa ligera o una ensalada , puede evitar que coma en exceso (25 26 27

11. Coma sus comidas lentamente

Tomar su tiempo con una comida y masticar lentamente puede ayudarlo a sentirse lleno más rápido, lo que puede ayudarlo a comer menos (28 29 30 31 32

12. Pida aderezos ricos en calorías en el lateral

A veces, incluso las comidas saludables y bajas en calorías, como las ensaladas, pueden ser engañosamente altas en calorías.

Esto es especialmente cierto cuando una ensalada viene con una gran cantidad de aderezo alto en calorías.

Si le gusta un aderezo en su ensalada, ordénelo a un lado para que pueda controlar cuánto está usando.

13. Mira el tamaño de tu porción

Enfrentados con grandes cantidades de alimentos, las personas tienen más probabilidades de comer en exceso (14 33 medir sus porciones o usar platos más pequeños, como se sugirió anteriormente.

14. Come sin distracciones

Su entorno juega un papel muy importante en la cantidad que come día a día.

Los estudios muestran que si está distraído mientras come, es mucho más probable que coma en exceso, incluso en las comidas posteriores (34 31

15. No limpies tu plato

La mayoría de las personas están condicionadas a comer todo lo que se les pone delante.

Aún así, no necesita comer toda la comida en su plato si no tiene hambre.

En cambio, trate de comer con atención .

Esto significa comer con atención a lo que está haciendo y cómo se siente. Con esta conciencia, puedes comer solo hasta que estés lleno, no hasta que hayas limpiado tu plato (35 36

16. Come mini versiones de dulces y postres

Muchas marcas populares de helados y chocolate vienen en versiones pequeñas y grandes.

Si quieres un dulce, elegir una versión más pequeña de tu postre favorito puede darte la solución que deseas y ahorrarte muchas calorías.

Si está comiendo fuera, corte su porción compartiendo su postre con un amigo.

17. Lleve la mitad a casa cuando coma fuera

Los restaurantes a menudo sirven grandes porciones que contienen muchas más calorías de las que necesita en una sola sesión.

Para evitar comer demasiado, pídale a su servidor que finalice la mitad de su comida antes de servirla para que pueda llevársela a casa.

Alternativamente, puedes compartir con un amigo.

Un estudio encontró que las personas que mantuvieron con éxito la pérdida de peso a menudo compartían alimentos o pedían medias porciones cuando comían fuera (37

18. Come con tu mano no dominante

Esto puede sonar un poco incómodo, pero si eres propenso a comer rápido, podría ser útil comer con tu mano no dominante.

Te ralentizará para que comas menos.

19. Incluya proteínas en cada comida

Comer más proteínas se considera una herramienta útil para la pérdida de peso y el mantenimiento.

Una razón para esto es que la proteína puede llenarlo más que otros nutrientes, y sentirse lleno puede evitar que coma en exceso.

Para obtener estos beneficios, intente incluir un alimento rico en proteínas con la mayoría de sus comidas (38

20. No toques la cesta de pan

Cuando tienes hambre, es tentador alcanzar los aperitivos antes de la cena en un restaurante.

Sin embargo, este hábito puede agregar cientos de calorías a su comida, especialmente si está comiendo trozos de pan y mantequilla.

Envíe la cesta de pan de vuelta para evitar comer muchas calorías antes de que llegue su comida principal.

21. Pide dos aperitivos

Las porciones excesivamente grandes son una razón principal para que las personas coman en exceso (14 33 comiendo fuera y sabe que un restaurante sirve grandes porciones, puede pedir dos aperitivos en lugar de un aperitivo y un plato principal.

De esta manera, puede disfrutar de dos cursos sin exagerar.

22. Haz intercambios saludables

Una forma de reducir algunas calorías es adaptar la comida que ha elegido comer.

Por ejemplo, si estás comiendo una hamburguesa, quitarte el pan te ahorrará alrededor de 160 calorías, tal vez incluso más si el pan es realmente grande ( 39 ).

Incluso puede eliminar algunas calorías de su emparedado quitando una rebanada de pan para hacer su propio emparedado de cara abierta, incluso si no está en el menú.

Además, el intercambio de papas fritas o papas por vegetales adicionales aumentará su consumo de vegetales mientras reduce las calorías (40

23. Elija bebidas alcohólicas bajas en calorías.

Muchas personas tienen cuidado con lo que comen durante la semana, pero luego beben en exceso los fines de semana.

Elija alcohol claro con una batidora baja en calorías en lugar de cerveza, vino o un cóctel. Esto te ayudará a evitar el exceso de calorías de las bebidas.

24. No te vayas grande

A veces, obtener una bebida más grande o un acompañamiento por solo un pequeño aumento en el precio puede parecer una mejor oferta.

Sin embargo, la mayoría de los restaurantes ya sirven porciones de comida y bebida de gran tamaño, por lo que debe mantenerse en el tamaño normal.

25. Sáltate el queso extra

El queso extra es a menudo una opción en los restaurantes.

Aún así, incluso una sola rebanada de queso puede agregar alrededor de 100 calorías a su comida ( 41 ).

26. Cambia tus métodos de cocción

Cocinar sus propias comidas es una excelente manera de mantener sus comidas saludables y su consumo de calorías bajo control.

Sin embargo, algunos métodos de cocción son mejores que otros si está tratando de reducir las calorías.

Asar a la parrilla, freír al aire, cocinar al vapor, guisar, hervir o escalfar son opciones más saludables que freír en aceite.

27. Elija salsas a base de tomate en lugar de cremosas

Las salsas cremosas no solo tienen más calorías, sino que también suelen incluir menos verduras.

Si tiene una opción, seleccione una salsa a base de tomate en lugar de una cremosa para obtener el doble beneficio de menos calorías y verduras más saludables.

28. Aprende a leer las etiquetas de los alimentos

No todos los alimentos preparados no son saludables, pero muchos contienen grasas y azúcares ocultos.

Es mucho más fácil detectar opciones saludables si sabe leer las etiquetas de los alimentos . También debe verificar el tamaño de la porción y la cantidad de calorías, para saber cuántas calorías realmente está consumiendo.

29. Come frutas enteras

Las frutas enteras contienen fibra , vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en una excelente adición a su dieta.

Además, en comparación con el jugo de frutas, las frutas son difíciles de comer en exceso, ya que te llenan (42 43 jugo de frutas . Son más abundantes y contienen más nutrientes con menos calorías.

30. Sumerja verduras, no papas fritas

Si le gusta comer bocadillos, como papas fritas y salsas, mientras mira televisión, pero quiere reducir las calorías, simplemente opte por vegetales saludables.

31. No comas piel de animal

Comer la piel de tu carne agrega calorías adicionales a tu comida.

Por ejemplo, una pechuga de pollo asada sin piel tiene alrededor de 142 calorías. El mismo seno con piel contiene 193 calorías ( 44 , 45 ).

32. Salta la segunda porción

Si una comida es deliciosa, puede tener la tentación de volver por más.

Sin embargo, disfrutar de una segunda porción puede dificultar evaluar cuánto ha comido, lo que puede hacer que consuma más de lo que pretendía.

Vaya por una porción de tamaño razonable la primera vez y omita segundos.

33. Elija corteza delgada

La pizza es una comida rápida popular que puede tener muchas calorías.

Si desea disfrutar de una pizza , mantenga las calorías al mínimo eligiendo una corteza más delgada y coberturas bajas en calorías, como las verduras.

34. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un método popular para perder peso que puede ayudarlo a reducir calorías.

Este enfoque de la dieta funciona mediante ciclos de sus patrones de alimentación entre períodos de ayuno y alimentación.

Es muy eficaz para perder peso, ya que facilita la reducción de la cantidad de calorías que consume con el tiempo (46 47 muchas maneras diferentes de hacer un ayuno intermitente, por lo que es fácil encontrar un método que funcione para usted.

35. Duerme lo suficiente

La falta de sueño se ha relacionado con la obesidad (48 49 50 51 52

La línea de fondo

Perder peso puede ser un desafío, en parte porque es muy fácil consumir más calorías de las que necesita para alimentar su cuerpo.

Estos consejos proporcionan formas fáciles de reducir esas calorías adicionales, poner la aguja en la balanza para ceder y progresar realmente hacia sus objetivos de peso.

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