30 maneras de hacer ejercicio durante 7 minutos al día

¿Quién dice que un entrenamiento debe ser una hora completa en el gimnasio o golpear el pavimento para significar algo? ¡Nosotros no!

De hecho, los períodos cortos de actividad realmente pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de su tasa metabólica basal , o la cantidad de energía que su cuerpo usa en reposo. Esto significa que no hay razón para omitir un entrenamiento, incluso en un tiempo limitado.

¿Tienes 7 minutos? Tenemos 30 ideas para ponernos en movimiento, y con suerte sudar.

El enfoque En general, la clave aquí es ir lo más duro que pueda durante esos 7 minutos para obtener el máximo rendimiento de su inversión. Muchos de los entrenamientos utilizarán intervalos , y si das el máximo esfuerzo podrás obtener el mayor beneficio.

Los entrenamientos

1. Ejecutar

Intenta hacer esto solo eso, una carrera, en lugar de correr. No tienes que ir a toda velocidad, pero asegúrate de moverte rápido. Mantener el ritmo durante esos 7 minutos desafiará tu resistencia y realmente te hará sentir realizado al final.

2. ciclo

Súbase a una bicicleta estacionaria y pase 7 minutos haciendo intervalos (30 segundos encendido, 30 segundos apagado) para un entrenamiento que vale cada segundo. También puede hacer lo mismo montando su bicicleta en su vecindario o en un camino cercano.

3. Rutina de tablones

Complete esta rutina de tabla dos veces. Mantenga cada postura de la tabla durante 45 segundos, descanse durante 15 segundos, luego pase a la siguiente variación de la tabla. Para el tablón lateral, complete el lado derecho en el primer circuito, luego cambie al lado izquierdo para el segundo.

Tabla alta

Tablón inverso

Tabla lateral

4. Juega con tu perro

Correr con Fido por solo 7 minutos puede ayudarlo a sudar.

5. circuito de la pierna

Complete cada ejercicio a continuación durante 1 minuto, reiniciando durante 10 segundos en el medio. Repite el circuito dos veces.

Agacharse

Peso muerto de una sola pierna

Estocada

6. Trampolín

No es solo para niños: saltar en un trampolín tiene beneficios aeróbicos y de fortalecimiento muscular. Salta durante 7 minutos y revive tu infancia.

7. saltar la cuerda

Haz latir tu corazón con la cuerda de saltar. Intenta continuar durante 7 minutos seguidos, variando tu salto (doble pierna, pierna simple, doble bajo si puedes) e intensidad.

8. Circuito de la parte superior del cuerpo

Quema la parte superior de tu cuerpo con este circuito. Comience con 1 minuto de golpes de pelota, luego complete esta secuencia dos veces con un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio:

Golpes de pelota

Press de banca con mancuernas de 45 segundos

Filas de 45 segundos

Flexiones estrechas de 45 segundos

9. Tareas

Todo, desde trapear hasta jardinería y cortar el césped, es un juego justo para estos 7 minutos de trabajo. Acelere el ritmo y agregue un poco de movimiento a su rutina típica para hacer las cosas un poco más intensas y aumentar su ritmo cardíaco .

10. peso corporal

El ejercicio de peso corporal puede ser más desafiante de lo que muchos creen. Complete 1 minuto de cada uno de los ejercicios a continuación con un descanso de 10 segundos en el medio para reiniciar.

Salto de lado a lado

Tablón de viaje

Crujidos de bicicleta

alpinistas

Puente

Lagartijas

11. Hill sprints

Encuentre una colina cerca de su casa, o suba la inclinación de la caminadora, y pase 7 minutos haciendo intervalos de sprint. Haz todo por 45 segundos, recupera por 15 y repite.

12. circuito con mancuernas

Agarra un conjunto de pesas para este circuito de pesas rápido y simple. Completa 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, haciendo el circuito tres veces.

Propulsor modificado

Press de pecho con mancuernas

Estocada + fila

13. Natación

La natación es un entrenamiento de cuerpo completo. Y si eres un principiante, ¡7 minutos se sentirán como todo lo que puedes hacer!

14. Remo

Súbete a una máquina de remo para ejercitarte la espalda y los brazos en solo 7 minutos.

15. circuito de jack de salto

Salta para obtener una mejor forma con 7 minutos de saltos. Haga cada variación durante 45 segundos con 30 segundos de descanso. Completa la secuencia dos veces.

Gato de salto

Gato giratorio

Jack Squat

16. Elíptica

Una buena opción de cardio de bajo impacto, la máquina elíptica aún puede ser un trabajo duro. Aumente la resistencia para que los 7 minutos valgan la pena.

17. Saltar

Sí, salta. Es divertido, y confía en nosotros, será un desafío después de unos minutos. Haga todo lo posible para mantenerse en movimiento durante el lapso de 7 minutos.

18. Plyometrics

Estos movimientos explosivos requieren una fuerza máxima, por lo tanto, queman calorías importantes y ponen a prueba sus músculos. Completa cada movimiento durante 45 segundos, descansa 30 segundos y luego pasa al siguiente durante dos rondas.

Burpee

Sentadillas pop

Saltos amplios

19. Power walk

¡Y hazlo enérgico! Si correr no es su velocidad, una caminata rápida de 7 minutos podría ser justo lo que recetó el médico.

20. yoga

Aunque no parezca lo suficientemente largo, un flujo de yoga de 7 minutos puede ser justo lo que necesita para que la sangre fluya y los músculos se aflojen. Prueba este impulso de yoga de 7 minutos o esta rutina de principiante de 7 minutos .

21. Glutes

Concéntrate en tus glúteos con este circuito de patadas a tope. Completa dos veces con un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio.

Sentadilla de copa de 1 minuto

Sentadilla de cortesía de 1 minuto (30 segundos por lado)

Sentadilla dividida de 1 minuto (30 segundos por lado)

22. escaleras

Pase 7 minutos haciendo escaleras o en el Stairmaster para un entrenamiento que quema las piernas. Trabaje en intervalos (30 segundos de ritmo rápido, 30 segundos de recuperación) para maximizar su rendimiento.

23. Zumba

No te sientas tonto: baila hasta llegar a un entrenamiento de 7 minutos. Ponte tus 2 o 3 pistas favoritas y deja que tu cuerpo se mueva.

24. Cardio kickboxing

Este entrenamiento de alta energía combina golpes, ganchos y uppercuts con patadas y golpes para una forma intensa de cardio. Lea más sobre kickboxing aquí y combine los movimientos para una rutina de 7 minutos que seguramente desafiará.

25. circuito Ab

Complete cada uno de estos ejercicios abdominales durante 45 segundos, descansando durante 30 segundos en el medio.

Aleteo de patadas

Giros de tablones

Sentadillas

26. Kettlebells

Los Kettlebells son un equipo versátil que le permite desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular. Obtenga inspiración aquí para 7 minutos de movimientos de pesas rusas.

27. TRX

También conocido como entrenamiento de suspensión, TRX utiliza correas y su propio peso corporal para un tipo de ejercicio desafiante. Aquí hay una buena rutina de 5 minutos para comenzar, especialmente para principiantes. Agregue 2 minutos de ejercicios cardiovasculares (saltos o rodillas altas) al final.

28. Bandas de resistencia

Fácil en las articulaciones, más ligero y portátil, las bandas de resistencia le dan un nuevo giro al entrenamiento de fuerza. Complete cada ejercicio a continuación durante 1 minuto, reinicie durante 10 segundos entre cada uno, luego repita.

Prensa de piernas

Elevaciones en Y

Fila

29. senderismo

Aunque sea corto, cualquier caminata es mejor que ninguna, ¿verdad?

30. estiramiento

De acuerdo, esto no es necesariamente un «entrenamiento», pero aún beneficia en gran medida a su cuerpo. Pase 7 minutos estirando todo para un buen reinicio. Tenemos una buena rutina para ti aquí .

La línea de fondo

Sea creativo y reserve al menos 7 minutos para hacer ejercicio todos los días durante 30 días.

Si adquiere el hábito, puede hacer una gran diferencia cuando se realiza, además de otros movimientos diarios intencionales, como estacionar su automóvil lejos de una entrada, levantarse de su escritorio con frecuencia o incluso elegir caminar en lugar de conducir.

Idealmente, debería dedicar más tiempo a los entrenamientos cuando pueda, pero no dude de la efectividad de una rutina de 7 minutos.


Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en «Future of Fitness» de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram .

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