26 consejos para bajar de peso basados ​​en evidencia

La industria de la pérdida de peso está llena de mitos.

A menudo se aconseja a las personas que hagan todo tipo de locuras, la mayoría de las cuales no tienen evidencia detrás de ellas.

Sin embargo, a lo largo de los años, los científicos han encontrado una serie de estrategias que parecen ser efectivas.

Aquí hay 26 consejos para perder peso que en realidad están basados ​​en evidencia.

1. Beba agua, especialmente antes de las comidas

A menudo se afirma que beber agua puede ayudar a perder peso, y eso es cierto.

Beber agua puede acelerar el metabolismo en un 24-30% durante un período de 1 a 1.5 horas, lo que ayuda a quemar algunas calorías más (1 , target = «_ blank» 2 Fuente de confianza)

Un estudio mostró que beber medio litro (17 onzas) de agua aproximadamente media hora antes de las comidas ayudó a las personas que hacen dieta a comer menos calorías y a perder un 44% más de peso, en comparación con los que no bebieron el agua (3 )

2. Come huevos para el desayuno

Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios, incluso ayudarlo a perder peso.

Los estudios muestran que reemplazar un desayuno a base de granos con huevos puede ayudarlo a comer menos calorías durante las próximas 36 horas, así como a perder más peso y grasa corporal (4 , 5 )

Si no comes huevos, está bien. Cualquier fuente de proteínas de calidad para el desayuno debería ser suficiente.

3. Beber café (preferiblemente negro)

El café ha sido injustamente demonizado. El café de calidad está cargado de antioxidantes y puede tener numerosos beneficios para la salud .

Los estudios demuestran que la cafeína en el café puede acelerar el metabolismo en un 3–11% y aumentar la quema de grasa hasta en un 10–29% (6 , 7 , 8 )

Solo asegúrese de no agregar un montón de azúcar u otros ingredientes ricos en calorías a su café. Eso negará completamente cualquier beneficio.

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4. Bebe té verde

Al igual que el café, el té verde también tiene muchos beneficios, uno de ellos es la pérdida de peso.

Aunque el té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, está cargado de poderosos antioxidantes llamados catequinas, que se cree que funcionan sinérgicamente con la cafeína para mejorar la quema de grasa ( 9 ,10 )

Aunque la evidencia es mixta, muchos estudios muestran que el té verde (ya sea como bebida o como suplemento de extracto de té verde) puede ayudarlo a perder peso (11 , 12 )

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5. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación popular en el que las personas alternan entre períodos de ayuno y alimentación.

Los estudios a corto plazo sugieren que el ayuno intermitente es tan efectivo para perder peso como la restricción continua de calorías (13 )

Además, puede reducir la pérdida de masa muscular típicamente asociada con las dietas bajas en calorías. Sin embargo, se necesitan estudios de mayor calidad antes de poder hacer afirmaciones más sólidas (14 )

6. Tome un suplemento de glucomanano

Una fibra llamada glucomanano se ha relacionado con la pérdida de peso en varios estudios.

Este tipo de fibra absorbe agua y se queda en el intestino por un tiempo, haciéndote sentir más lleno y ayudándote a comer menos calorías ( 15 ).

Los estudios muestran que las personas que complementan con glucomanano pierden un poco más de peso que las que no lo hacen (16 )

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7. Reduzca el azúcar agregada

El azúcar agregado es uno de los peores ingredientes en la dieta moderna. La mayoría de las personas consume demasiado .

Los estudios muestran que el consumo de azúcar (y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) está fuertemente asociado con un mayor riesgo de obesidad, así como con afecciones que incluyen diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (17 , 18 Fuente de confianza, 19 )

Si desea perder peso, reduzca el azúcar agregada. Solo asegúrese de leer las etiquetas, porque incluso los llamados alimentos saludables se pueden cargar con azúcar.

8. Come menos carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados incluyen azúcar y granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas. Estos incluyen pan blanco y pasta.

Los estudios muestran que los carbohidratos refinados pueden aumentar rápidamente el azúcar en la sangre, lo que provoca hambre, antojos y una mayor ingesta de alimentos unas horas más tarde. Comer carbohidratos refinados está fuertemente relacionado con la obesidad (20 , 21 , 22 ).

Si vas a comer carbohidratos, asegúrate de comerlos con su fibra natural .

9. Sigue una dieta baja en carbohidratos

Si desea obtener todos los beneficios de la restricción de carbohidratos, considere ir hasta el final y comprometerse con una dieta baja en carbohidratos .

Numerosos estudios muestran que dicho régimen puede ayudarlo a perder 2 a 3 veces más peso que una dieta baja en grasas estándar y al mismo tiempo mejorar su salud ( 23 ,24 , 25 Fuente de confianza)

10. Use placas más pequeñas

Se ha demostrado que usar platos más pequeños ayuda a algunas personas a comer automáticamente menos calorías (26 Fuente de confianza)

Sin embargo, el efecto del tamaño de la placa no parece afectar a todos. Los que tienen sobrepeso parecen estar más afectados (27 Fuente de confianza, 28 Fuente de confianza)

11. Ejercer control de la porción o contar calorías

El control de la porción, simplemente comer menos, o contar calorías puede ser muy útil, por razones obvias (29 Fuente de confianza)

Algunos estudios muestran que llevar un diario de alimentos o tomar fotografías de sus comidas puede ayudarlo a perder peso (30 Fuente de confianza, 31 ).

Cualquier cosa que aumente su conocimiento de lo que está comiendo es probable que sea beneficioso.

12. Mantenga alimentos saludables en caso de que tenga hambre

Mantener alimentos saludables cerca puede ayudarlo a evitar que coma algo poco saludable si tiene demasiada hambre.

Los bocadillos que son fáciles de transportar y fáciles de preparar incluyen frutas enteras, nueces, zanahorias, yogur y huevos duros.

13. Toma suplementos probióticos

Se ha demostrado que tomar suplementos probióticos que contienen bacterias de la subfamilia Lactobacillus reduce la masa grasa (32 Fuente de confianza, 33 Fuente de confianza)

Sin embargo, lo mismo no se aplica a todas las especies de Lactobacillus . Algunos estudios han relacionado L. acidophilus con aumento de peso ( 34 ).

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14. Coma alimentos picantes

Los chiles contienen capsaicina, un compuesto picante que puede acelerar el metabolismo y reducir ligeramente el apetito (35 Fuente de confianza, 36 Fuente de confianza)

Sin embargo, las personas pueden desarrollar tolerancia a los efectos de la capsaicina con el tiempo, lo que puede limitar su efectividad a largo plazo (37 Fuente de confianza)

15. Haz ejercicio aeróbico

Hacer ejercicio aeróbico (cardio) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar su salud física y mental.

Parece ser particularmente eficaz para perder grasa abdominal , la grasa poco saludable que tiende a acumularse alrededor de los órganos y causar enfermedades metabólicas (38 Fuente de confianza, 39 Fuente de confianza)

16. Levantar pesas

Uno de los peores efectos secundarios de la dieta es que tiende a causar pérdida muscular y desaceleración metabólica, a menudo denominado modo de inanición (40 Fuente de confianza, 41 )

La mejor manera de evitar esto es hacer algún tipo de ejercicio de resistencia, como levantar pesas . Los estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener su metabolismo alto y evitar que pierda una valiosa masa muscular (42 Fuente de confianza, 43 Fuente de confianza)

Por supuesto, es importante no solo perder grasa, también desea desarrollar músculo. El ejercicio de resistencia es crítico para un cuerpo tonificado.

17. Come más fibra

La fibra a menudo se recomienda para bajar de peso.

Aunque la evidencia es mixta, algunos estudios muestran que la fibra (especialmente la fibra viscosa ) puede aumentar la saciedad y ayudarlo a controlar su peso a largo plazo (44 Fuente de confianza, 45 Fuente de confianza)

18. Coma más verduras y frutas

Las verduras y frutas tienen varias propiedades que las hacen efectivas para perder peso.

Contienen pocas calorías pero mucha fibra. Su alto contenido de agua les da baja densidad de energía, haciéndolos muy llenos .

Los estudios muestran que las personas que comen verduras y frutas tienden a pesar menos (46 Fuente de confianza)

Estos alimentos también son muy nutritivos, por lo que comerlos es importante para su salud.

19. Mastica más despacio

Su cerebro puede tardar un tiempo en darse cuenta de que ha comido lo suficiente. Algunos estudios muestran que masticar más lentamente puede ayudarlo a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso (47 Fuente de confianza, 48 Fuente de confianza)

También considere masticar su comida más a fondo. Los estudios muestran que el aumento de la masticación puede reducir la ingesta de calorías en una comida (49 )

20. Duerme bien

El sueño está muy subestimado, pero puede ser tan importante como comer sano y hacer ejercicio.

Los estudios muestran que dormir mal es uno de los factores de riesgo más fuertes para la obesidad, ya que está relacionado con un aumento del 89% en el riesgo de obesidad en niños y del 55% en adultos (50 Fuente de confianza)

21. Batir tu adicción a la comida

Un estudio reciente encontró que el 19.9% ​​de las personas en América del Norte y Europa cumplen los criterios para la adicción a la comida (51 Fuente de confianza)

Si experimenta antojos abrumadores y parece que no puede frenar su alimentación, no importa cuánto lo intente, puede sufrir adicción.

En este caso, busque ayuda profesional . Intentar perder peso sin combatir primero la adicción a la comida es casi imposible.

22. Come más proteínas

La proteína es el nutriente más importante para perder peso .

Se ha demostrado que comer una dieta alta en proteínas aumenta el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día, mientras que elimina 441 calorías por día de su dieta (52 Fuente de confianza, 53 Fuente de confianza, 54 Fuente de confianza)

Un estudio también mostró que comer el 25% de sus calorías diarias como proteína reduce los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% mientras reduce el deseo de comer bocadillos a la mitad de la noche (55 Fuente de confianza)

Simplemente agregar proteínas a su dieta es una de las formas más fáciles y efectivas de perder peso.

23. Suplemento con proteína de suero

Si tiene dificultades para obtener suficientes proteínas en su dieta, puede ser útil tomar un suplemento, como proteína en polvo .

Un estudio demostró que reemplazar algunas de sus calorías con proteína de suero puede causar una pérdida de peso de aproximadamente 8 libras con el tiempo y aumentar la masa muscular (56 Fuente de confianza)

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24. No hagas bebidas azucaradas, incluyendo refrescos y jugos de frutas

El azúcar es malo, pero el azúcar en forma líquida es aún peor. Los estudios demuestran que las calorías del azúcar líquido pueden ser el aspecto más engorroso de la dieta moderna (57 Fuente de confianza)

Por ejemplo, un estudio mostró que las bebidas endulzadas con azúcar están relacionadas con un aumento del 60% en el riesgo de obesidad en los niños por cada porción diaria (58 Fuente de confianza)

Tenga en cuenta que esto también se aplica al jugo de fruta , que contiene una cantidad similar de azúcar que un refresco como Coca-Cola (59 Fuente de confianza)

Coma fruta entera, pero limite o evite el jugo de fruta por completo.

25. Coma alimentos enteros de un solo ingrediente (comida real)

Si quieres ser una persona más delgada y saludable, entonces una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo es comer alimentos enteros de un solo ingrediente .

Estos alimentos llenan naturalmente y es muy difícil aumentar de peso si la mayoría de su dieta se basa en ellos.

Aquí hay 20 de los alimentos más amigables para la pérdida de peso en la tierra .

26. No haga dieta: coma sano

Uno de los mayores problemas con las dietas es que rara vez funcionan a largo plazo.

En todo caso, las personas que hacen dieta tienden a aumentar más de peso con el tiempo, y los estudios muestran que la dieta es un predictor constante de aumento de peso futuro (60 Fuente de confianza)

En lugar de seguir una dieta, intenta convertirte en una persona más sana, feliz y en forma. Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo.

La pérdida de peso debe seguir naturalmente.

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