23 cosas simples que puedes hacer para dejar de comer en exceso

El autocontrol es una lucha para muchas personas, especialmente cuando se trata de alimentos.

Comer demasiado de una vez o consumir demasiadas calorías durante el día son hábitos comunes que pueden ser difíciles de eliminar.

Con el tiempo, comer demasiada comida puede conducir a un aumento de peso y ponerlo en riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas.

Además, puede evitar que alcance sus objetivos de salud y bienestar y puede afectar negativamente su bienestar emocional.

Aunque romper el ciclo de comer en exceso puede ser un desafío, hay maneras de eliminar este hábito poco saludable para siempre.

Aquí hay 23 formas efectivas de dejar de comer en exceso.

1. Deshazte de las distracciones

Ya sea trabajando durante el almuerzo frente a la computadora o comiendo chips mientras se pone al día con su programa de televisión favorito, comer mientras está distraído es algo común para la mayoría de las personas.

Si bien este hábito puede parecer inofensivo, puede estar causando que coma en exceso.

Una revisión de 24 estudios encontró que distraerse durante una comida llevó a las personas a consumir más calorías en esa comida. También les hizo comer más alimentos durante el día en comparación con las personas que prestaron atención a su comida mientras comían (1

2. Conoce tus debilidades

Identificar qué alimentos tiene un límite particularmente difícil puede ayudarlo a disminuir sus posibilidades de comer en exceso.

Por ejemplo, si tiene la costumbre de comer un tazón grande de helado todas las noches, deje de mantener el helado en el congelador.

Preparar opciones saludables como una manzana en rodajas con mantequilla de maní, hummus y verduras, o una mezcla casera de senderos puede ayudarlo a tomar mejores decisiones cuando anhela una golosina.

Otro consejo útil es mantener los bocadillos poco saludables como papas fritas, dulces y galletas fuera de la vista para que no tenga la tentación de tomar un puñado cada vez que pase.

Resumen Identifique los alimentos poco saludables que no puede resistir. Manténgalos fuera de su hogar o lejos de la vista, y haga que las opciones saludables sean fácilmente accesibles.

3. No prohíba todas sus comidas favoritas

Los patrones de alimentación restrictivos que eliminan muchas de sus comidas favoritas pueden hacer que se sienta privado y llevarlo a comer golosinas prohibidas.

Las dietas que se concentran en alimentos enteros y sin procesar son siempre las mejores, pero hacer espacio para un tratamiento ocasional es perfectamente saludable.

Jurar que nunca más tendrás una bola de helado, una rebanada de pizza o un trozo de chocolate no es realista para la mayoría de las personas.

En su lugar, concéntrese en proporcionarle a su cuerpo alimentos nutritivos y saludables en su mayoría, al tiempo que se da la libertad de disfrutar verdaderamente un regalo aquí y allá.

Resumen Los patrones de alimentación que son demasiado restrictivos pueden llevarlo a atracones. La clave para una dieta saludable y sostenible es concentrarse en comer alimentos enteros y sin procesar la mayor parte del tiempo, mientras se permite un placer aquí y allá.

4. Prueba Volumetrics

La volumetría es una forma de comer que se enfoca en llenarse con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra, como las verduras sin almidón.

El consumo de alimentos que son bajos en calorías y altos en fibra y agua antes de las comidas puede ayudarlo a sentirse lleno para que no tenga la tentación de comer en exceso.

Los ejemplos de alimentos volumétricos incluyen pomelo, ensalada de verduras, brócoli, frijoles, tomates y caldo bajo en sodio.

Comer una ensalada grande o un tazón de sopa baja en sodio y caldo antes del almuerzo y la cena puede ser una forma efectiva de evitar comer en exceso.

Resumen Use el método volumétrico de comer: consuma alimentos saludables, bajos en calorías y ricos en fibra para ayudarlo a sentirse lleno. Es menos probable que se exceda en los alimentos poco saludables.

5. Evite comer de contenedores

Comer papas fritas de la bolsa, helado de la caja o sacar directamente de la caja puede llevarlo a consumir más alimentos de los que necesita.

En cambio, reparta una porción individual en un plato o en un tazón para ayudar a controlar la cantidad de calorías que consume.

Para entrenar su ojo, intente medir el tamaño de las porciones durante una semana o dos hasta que sepa cómo debería ser una porción normal.

Resumen En lugar de comer alimentos directamente del paquete, sepárelos en un plato. Intente medir el tamaño de porción apropiado para ayudar a entrenar su ojo para identificar cuánta comida es adecuada para usted.

6. Reduce el estrés

El estrés puede llevar a comer en exceso, por lo que es importante encontrar formas de reducir la cantidad de estrés en su vida.

El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, una hormona que aumenta el apetito. Los estudios han demostrado que estar estresado puede provocar comer en exceso, aumentar el hambre, comer en exceso y aumentar de peso (2 reducir sus niveles de estrés diarios . Considere usar yoga, escuchar música, jardinería, meditación, ejercicio y técnicas de respiración.

Resumen El estrés puede llevar a comer en exceso, por lo que reducir el estrés en su vida diaria es un paso importante que puede tomar para detener esta espiral descendente.

7. Practica la alimentación consciente

Adoptar técnicas de alimentación consciente es una de las mejores formas de evitar comer en exceso.

La práctica de la alimentación consciente enfatiza la importancia de enfocarse en el momento presente y ser consciente de sus pensamientos, emociones y sentidos mientras consume alimentos.

Muchos estudios han demostrado que la alimentación consciente es una forma efectiva de reducir los comportamientos de atracones, comer en exceso y comer emocionalmente (3

8. Coma alimentos ricos en fibra

Elegir alimentos ricos en fibra como frijoles, verduras, avena y frutas puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y reducir la necesidad de comer en exceso.

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que comían avena rica en fibra para el desayuno se sentían más llenas y comían menos en el almuerzo que las que consumían copos de maíz para el desayuno (4

9. Coma comidas regulares

Al intentar perder peso, muchas personas cortan las comidas con la esperanza de que disminuya la cantidad de calorías que ingieren.

Si bien esto puede funcionar en algunos casos, como el ayuno intermitente, restringir las comidas puede hacer que coma más tarde en el día.

Los estudios han demostrado que comer con mayor frecuencia durante el día puede disminuir el hambre y la ingesta general de alimentos (5 6

10. Mantenga un diario de alimentos

Hacer un seguimiento de lo que come en un diario de alimentos o una aplicación móvil puede ayudar a reducir el comer en exceso.

Muchos estudios han demostrado que usar técnicas de autocontrol como llevar un diario de alimentos puede ayudar a perder peso (7

11. Cene con amigos de ideas afines

Las elecciones de alimentos de sus compañeros de comida pueden tener un mayor impacto en su consumo de alimentos de lo que cree.

Numerosos estudios han encontrado que las elecciones de alimentos de las personas están fuertemente influenciadas por las personas con las que comen.

Es posible que tengas que comer cantidades similares a las que te rodean, por lo que cenar con amigos que comen en exceso también puede hacer que comas en exceso (8 9

12. Rellenar con proteína

La proteína ayuda a mantenerte lleno durante todo el día y puede disminuir el deseo de comer en exceso.

Por ejemplo, se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas reduce el hambre y los refrigerios más tarde en el día (10 11 12

13. Estabilice sus niveles de azúcar en la sangre

Comer pan blanco, galletas, dulces y otros carbohidratos con altos índices glucémicos probablemente hará que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego caigan rápidamente.

Se ha demostrado que esta rápida fluctuación del azúcar en la sangre promueve el hambre y puede llevar a comer en exceso (13

14. Reduzca la velocidad

Comer demasiado rápido puede hacer que coma en exceso y puede conducir a un aumento de peso con el tiempo.

Una alimentación de ritmo más lento se asocia con un aumento de la plenitud y una disminución del hambre, y puede servir como una herramienta útil para controlar el comer en exceso (14 15

15. Cuida tu consumo de alcohol

Beber alcohol puede hacer que coma en exceso al reducir sus inhibiciones y estimular su apetito (16 17 18

16. Planifica con anticipación

Si no está preparado cuando ocurre una huelga de hambre, es más probable que tome malas decisiones alimentarias que pueden llevarlo a comer en exceso.

Si se ve obligado a comprar comidas y refrigerios en el último minuto en restaurantes o tiendas de delicatessen, es más probable que tome decisiones poco saludables y coma más de lo que debería.

En cambio, tenga a mano refrigerios saludables, empaque almuerzos caseros y almacene en su refrigerador opciones saludables para que pueda preparar la cena en casa.

Estas estrategias lo ayudarán a disminuir el comer en exceso. Además, preparar más comidas en casa puede ahorrarle dinero y tiempo.

Resumen Cuanto más preparado esté para comer de manera saludable, menos probabilidades tendrá de comer en exceso. Mantenga su refrigerador y despensa abastecidos con alimentos saludables y llenos.

17. Reemplace las bebidas azucaradas con agua

Beber bebidas azucaradas como refrescos y jugos podría aumentar el peso y aumentar el riesgo de ciertas enfermedades como la diabetes (19 20

18. Regístrese con usted mismo

¿Te encuentras yendo a la cocina y revisando la nevera con demasiada frecuencia?

Si come en exceso, incluso cuando no tiene hambre, puede ser una buena idea tomarse un minuto y consultar con usted mismo para comprender por qué tiene ganas de comer.

La depresión y el aburrimiento son dos problemas comunes que se han relacionado con la necesidad de comer en exceso (21 22

19. Deshazte de la mentalidad de la dieta

Las dietas de moda probablemente no te ayudarán a dejar de comer en exceso a largo plazo. Las dietas restrictivas a corto plazo pueden conducir a una pérdida de peso rápida, pero a menudo son insostenibles y pueden prepararlo para el fracaso.

En cambio, realice cambios de estilo de vida a largo plazo que promuevan la salud y el bienestar. Es la mejor manera de crear una relación equilibrada con los alimentos y evitar hábitos como comer en exceso.

Resumen En lugar de seguir dietas de moda para frenar su comer en exceso, encuentre una forma sostenible de comer que alimente su cuerpo y lo ayude a alcanzar una salud óptima.

20. Romper viejos hábitos

Los hábitos pueden ser difíciles de romper, especialmente cuando involucran comida.

Muchas personas se acostumbran a rutinas cómodas, como cenar frente al televisor o tomar un helado todas las noches.

Puede tomar tiempo identificar comportamientos poco saludables que lo lleven a comer en exceso y reemplazarlos con hábitos nuevos y saludables, pero vale la pena el esfuerzo.

Por ejemplo, procure comer en la mesa en lugar de frente al televisor, o reemplace su tazón de helado nocturno con una taza de té caliente. Estos reemplazos se convertirán en hábitos saludables con el tiempo.

Resumen Identifique sus hábitos poco saludables y reemplácelos gradualmente por comportamientos nuevos y más positivos.

21. Coma grasas saludables

Aunque los alimentos ricos en grasas a menudo se asocian con el aumento de peso y el comer en exceso, elegir alimentos ricos en grasas saludables en realidad puede ayudarlo a comer menos.

Varios estudios han demostrado que los adultos que consumen dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos tienen menos hambre tres o cuatro horas después de las comidas y pierden más peso con el tiempo que las personas que consumen dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas (23 24 grasas saludables como aguacates, nueces, semillas, mantequillas de nueces y aceite de oliva a su dieta puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de las comidas y reducir el comer en exceso.

Resumen Intente agregar más grasas saludables a su dieta. Los estudios han demostrado que puede ayudarlo a sentirse más lleno después de las comidas y perder peso con el tiempo.

22. Mantenga sus metas en mente

Establecer objetivos a corto y largo plazo y referirse a ellos a menudo puede ayudarlo a mantenerse encaminado y reducir la necesidad de comer en exceso.

Saber por qué quiere dejar de comer en exceso y cómo comer en exceso le impide alcanzar sus objetivos de salud y bienestar puede motivarlo a romper este hábito poco saludable.

Anotar citas motivacionales y colgarlas en lugares destacados de su hogar puede ayudarlo a obtener la inspiración que necesita durante todo el día para cumplir con su plan.

Resumen Identifique objetivos específicos de alimentación a corto y largo plazo y consúltelos con frecuencia. Incluso puede ser útil colocar citas motivacionales en su hogar.

23. Obtenga ayuda si la necesita

Es importante distinguir comer en exceso del trastorno por atracón (BED).

BED es un trastorno alimentario grave caracterizado por síntomas que incluyen atracones repetidos de grandes cantidades de alimentos, una sensación de pérdida de control durante la alimentación y sentimientos de culpa o angustia después de una borrachera.

BED afecta a millones de personas en todo el mundo y es el trastorno alimentario más común en los Estados Unidos (25

La línea de fondo

Muchas personas luchan con comer en exceso.

Afortunadamente, hay muchas maneras de recuperar el control de sus hábitos alimenticios.

Por ejemplo, intente agregar más proteínas a sus comidas, implementando técnicas de alimentación consciente y reduciendo sus niveles de estrés.

Los profesionales de la salud como psicólogos, médicos o dietistas registrados también pueden brindarle asesoramiento y orientación para ayudarlo a volver a la normalidad.

Comer en exceso puede ser un hábito difícil de romper, pero puede hacerlo. Use estos consejos para ayudarlo a establecer una rutina nueva y saludable, y asegúrese de buscar ayuda profesional si la necesita.

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