Inicio » Dietas » 22 consejos científicamente probados para adelgazar

22 consejos científicamente probados para adelgazar

22 consejos científicamente probados para adelgazar

Muchas personas sueñan día y noche con un cuerpo perfecto de portada de revista y esto les hace seguir las dietas más locas que la creatividad humana es capaz de crear.

Aquellos que quieren perder peso conocen una gran variedad de dietas y trucos milagrosos para perder peso que a menudo no son más que mitos e incluso recetas que pueden poner en riesgo su salud.

Es por eso que los investigadores de todo el mundo llevan a cabo estudios para averiguar qué alimentos y estrategias pueden ayudarlo realmente a perder peso de manera saludable y sin sufrimiento.

Consejos de adelgazamiento científicamente probados

Estaba pensando en dar información confiable que hicimos esta lista con consejos para perder peso que están científicamente probados y que le ayudarán a perder peso con salud.

1. No haga dietas, coma saludablemente

Muchas personas que, por alguna razón, abandonan la dieta, se dan cuenta de que no ganan mucho peso o incluso lo pierden cuando no están controlando absolutamente todo lo que comen. El secreto está en cómo se comporta nuestro cerebro.

Varias investigaciones científicas señalan que lo que más influye en el aumento de peso no es el metabolismo o cómo funciona nuestro organismo, sino cómo actúa nuestro cerebro en nuestras decisiones.

Intuitivamente, sabemos que nuestras decisiones sobre lo que comemos influirán en el aumento o la pérdida de peso. Sin embargo, con el tiempo, nuestras opciones se convierten en un estándar y si usted ha creado un comportamiento alimentario excesivo o poco saludable, lo acompañará a lo largo de los años.

Las investigaciones muestran que los que hacen dieta tienen más probabilidades de aumentar de peso a largo plazo. Por lo tanto, no será una dieta que le hará perder peso si su cerebro ya está condicionado a querer comer demasiado y comer alimentos que no son saludables.

Por lo tanto, lo ideal es que hagas una reeducación alimenticia para perder peso, lo que le indica a tu cerebro que los viejos patrones ya no son bienvenidos. Esto puede tomar algún tiempo, por supuesto, pero los resultados serán más efectivos en el adelgazamiento que una dieta que promete milagros y que, al final, sólo le dará el temido efecto acordeón.

2. Coma más frutas y verduras

La mejor manera de perder peso es comer alimentos naturales, como frutas y verduras, ya que tienen grandes cantidades de nutrientes que nuestro cuerpo necesita para perder peso con salud.

En general, las frutas y verduras tienen pocas calorías y muchas fibras, una combinación perfecta para mantener su cuerpo saciado por más tiempo. Además, son ricos en agua, un gran aliado para aquellos que quieren perder peso.

Los estudios científicos demuestran que las personas que consumen frutas y verduras regularmente tienen una mayor tendencia a perder peso y menos posibilidades de enfermarse, ya que, a través de ellas, consumen vitaminas y minerales beneficiosos para la salud.

3. Mastique más despacio

Otro elemento científicamente probado para nuestra lista de consejos para adelgazar es que las personas que comen muy rápido tienen más probabilidades de engordar. Esto se debe a que el cerebro tarda algún tiempo en acusarte de que has comido lo suficiente.

Los estudios demuestran que los que mastican lentamente terminan consumiendo menos calorías, ya que comen menos que las personas que comen muy rápido. Además, algunos expertos dicen que masticar aumenta enormemente la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso.

4. Beba mucha agua

La mayor parte del cuerpo humano está hecho de agua y no es por nada que siempre necesitamos hidratarnos. Además de que el agua es esencial para mejorar la digestión de los alimentos, también es parte de nuestros consejos para perder peso colaborando para acelerar el metabolismo, especialmente antes de las comidas.

Eso es lo que señaló un estudio reciente con personas que tomaron medio litro de agua media hora antes de las comidas. Además de consumir menos calorías, estas personas aumentaron la tasa de pérdida de peso en un 44%.

Incluso fuera de las comidas, el agua es muy beneficiosa para el metabolismo, ya que puede acelerar esta función hasta un 30% durante aproximadamente una hora después del consumo de agua.

5. Comer bien en el desayuno

Comer bien para el desayuno puede ayudarle a perder peso. Al menos eso es lo que señaló una investigación realizada por American Journal of Clinical Nutrition . Las personas que no comen por la mañana tienen más probabilidades de aumentar de peso que las personas que consumen un desayuno nutritivo.

Esto se debe a que comer bien en el desayuno ayuda a mantener los niveles de hormonas y de azúcar en la sangre y esto puede ayudar a acelerar el metabolismo al quemar más calorías.

Los estudios demuestran que un desayuno saludable puede incluir huevos, avena, queso, pan integral y otros tipos de alimentos saludables y ricos en proteínas, ya que ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre y dan una mayor sensación de saciedad.

6. No se quede más de 4 ó 5 horas sin comer

Muchas personas creen que comer menos veces al día puede ayudar a perder peso, ya que el consumo de calorías sería menor. Pero esto, además de ser perjudicial para su salud, puede hacer que aumente aún más de peso.

Estar sin comida durante muchas horas aumentará su apetito y esto puede hacer que coma aún más en la próxima comida. Comer tres comidas al día y tomar un refrigerio saludable entre comidas es uno de los consejos importantes para perder peso, ya que es la mejor manera de controlar el hambre y comer correctamente durante el día.

7. Alimentos cortados con alto contenido de azúcar

El azúcar, ya sea para endulzar alguna bebida o alimentos industrializados con gran adición del producto, es el villano de cualquier persona que quiera perder peso y tener buena salud.

Los estudios demuestran que el azúcar o jarabes de maíz, jarabe de malta, maltosa u otros tipos de azúcar que se añaden a los alimentos son muy dañinos y aumentan el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, entre otros.

Si desea perder peso con salud, uno de los consejos importantes para perder peso es prestar atención en las etiquetas de los alimentos a estos diferentes nombres que el azúcar puede tener, especialmente en los alimentos que dicen ser cero azúcar.

8. Evite los alimentos hechos de granos refinados

Otra forma de ingerir azúcar es ingerir alimentos ricos en refinados, como cualquier producto hecho de harina blanca (como pan, pastel, pasta), arroz blanco, azúcar, entre otros.

Los granos refinados pasaban por procesos que eliminaban su parte más fibrosa y nutritiva y después de la digestión veían básicamente azúcar en sus cuerpos. Los estudios demuestran que estos alimentos aumentan el nivel de azúcar en la sangre y aumentan el hambre en pocas horas.

Estos alimentos están estrechamente asociados con la obesidad, así que dé preferencia a los alimentos hechos de granos enteros y utilice formas más naturales de endulzamiento, como el uso de miel, jarabe de caña o azúcar morena.

9. Disminuir la cantidad de carbohidratos

Los carbohidratos son importantes para promover la energía en nuestro cuerpo y esto puede ser muy beneficioso si usted hace ejercicio regularmente. Sin embargo, aquellos que llevan una vida más sedentaria o hacen ejercicio ocasionalmente deben tener cuidado con los carbohidratos.

Varios estudios han demostrado que mantener una dieta baja en carbohidratos puede ayudarle a reducir su peso de dos a tres veces más que una dieta baja en grasas, por ejemplo.

Al comer carbohidratos, uno de los consejos importantes para adelgazar es preferir los elaborados con granos enteros, ya que estos alimentos requerirán más en el momento de la digestión, ofreciendo mayor saciedad que un simple carbohidrato, como el pan blanco o los fideos.

10. Coma más fibras

El consumo de alimentos ricos en fibra es esencial para perder peso, ya que, además de aumentar la sensación de saciedad, las fibras también ayudan a perder peso a largo plazo.

Los estudios demuestran que una dieta rica en fibra puede ayudar a controlar el peso, ya que son importantes para regular el sistema digestivo, incluso mejorando la absorción de nutrientes.

11. Invertir en fuentes de proteínas saludables

Mucho se dice sobre el aumento del consumo de proteínas para perder peso, pero pocos prestan atención al tipo de proteínas que uno debe comer más para perder peso con salud.

La Universidad de Illinois ha llevado a cabo una investigación que indica que comer más proteínas de buena calidad ayuda a mantener la masa muscular mientras se reduce la grasa. Esto se debe a un importante tipo de aminoácido, llamado leucina, que ayuda a mantener los músculos y quemar grasa, ayudando en la pérdida de peso.

Los alimentos abundantes en leucina son las carnes magras, leche, atún, derivados de la soja, frijoles, huevos, cacahuetes, semillas de calabaza, entre otros. Es importante invertir en proteínas de buena calidad, ya que muchas fuentes de proteínas, especialmente las de origen animal, también son ricas en grasas y esto afecta negativamente a la pérdida de peso.

Además, comer proteínas en cada comida es uno de los mejores consejos para perder peso, ya que ayudará a mantener los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo el deseo de comer. Un estudio reciente señaló que una dieta rica en proteínas puede prevenir el consumo de aproximadamente 440 calorías por día. Además, las proteínas ayudarán al metabolismo a quemar hasta 100 calorías más al día.

12. Evite tomar bebidas endulzadas y jugos de frutas

El azúcar en su forma líquida es aún más dañino que su versión sólida. Es de qué punto algunos estudios en los que las calorías del azúcar líquido se muestran como uno de los alimentos más capaces de engordar.

Evite el consumo de bebidas ya preparadas, como refrescos, jugos y cualquier bebida industrializada, ya que contienen mucha azúcar añadida. Además, evite los jugos naturales, porque en general, usted no está consumiendo la fibra de la fruta, sólo el azúcar natural de la misma.

13. Poner a disposición alimentos saludables en casa y en el trabajo

Planifique con anticipación y deje alimentos saludables en casa y en el trabajo, ya que esto evitará que se rinda a algunos alimentos que aumentarán de peso cuando llegue el hambre, lo que perjudicará su pérdida de peso.

Tenga siempre a mano frutas, mezcla de castañas, yogur, ensaladas, huevos cocidos, entre otros alimentos naturales que le proporcionarán la saciedad necesaria entre una comida y otra.

14. Coma alimentos picantes

Los pimientos son alimentos termogénicos que varios estudios ya han demostrado que pueden ayudar en la pérdida de peso, ya que su acción acelera el metabolismo, facilitando la quema de calorías.

Además, los expertos indican que la pimienta de cayena tiene en su composición una sustancia que, además, puede hacer que su apetito disminuya un poco después de su consumo.

15. Coma alimentos de diferentes colores e integrales

Los alimentos con colorantes naturales y también los alimentos enteros son fuentes abundantes de carbohidratos complejos, vitaminas, fibras, proteínas y minerales. Cuanto más fuerte sea el color de un alimento, más nutrientes proporcionará.

Recuerde que muchos de los alimentos naturales almacenan la mayoría de sus nutrientes en las cáscaras, por lo que uno de los consejos más importantes para perder peso es evitar desperdiciarlos.

También es importante dar preferencia a los alimentos enteros, ya que son más ricos en nutrientes y también se digieren más lentamente, mejorando el flujo intestinal, la absorción de nutrientes y la pérdida de peso.

16. Coma alimentos de un solo ingrediente

Si observa el envase de la mayoría de los alimentos que consumimos a diario, notará que en la lista de ingredientes hay algunos aditivos que ni siquiera sabemos cuáles son. Los conservantes, colorantes, edulcorantes, emulsionantes, potenciadores del sabor y otras sustancias se añaden a los alimentos y dañan nuestra salud y nuestra dieta.

Por lo tanto, el mejor de todos los consejos para la dieta es comer alimentos de un solo ingrediente. Estos alimentos son naturalmente más saciantes, tienen varios nutrientes y le ayudarán a perder peso si son la base de su dieta.

17. Use platos más pequeños

Como dijimos al principio, nuestro cerebro tiene una parte importante cuando queremos perder peso, y cambiar algunos pequeños hábitos puede ayudarnos a comer menos y perder peso sin sufrir.

Los estudios indican que al poner menos comida en un plato que siempre veías lleno antes de tu dieta, tu cerebro entenderá que esa comida es deficiente, lo que indica que necesitarás comer más, aumentando el hambre después de las comidas.

Por lo tanto, use platos más pequeños de lo que está acostumbrado, porque incluso si le pone menos comida, su cerebro identificará que está comiendo un plato lleno y le transmitirá la información de que está comiendo lo suficiente para satisfacerse.

18. Beba café o té verde

Otro alimento que ya ha sido probado por la ciencia para ayudar a perder peso es el café. Sin azúcar, por supuesto. Además de funcionar como un termogénico, el café tiene una alta dosis de antioxidantes que son muy beneficiosos para nuestra salud.

La ayuda para perder peso proviene de la cafeína, también muy presente en el té verde, otra gran bebida para optimizar la pérdida de peso.
. Las investigaciones demuestran que la cafeína puede acelerar el metabolismo hasta en un 11%, mejorando la quema de grasa entre un 10% y un 29%.

19. Haga ejercicios diariamente

Los alimentos influyen mucho en la pérdida de peso, pero todo el mundo sabe que para perder peso es necesario gastar más calorías que consumir. Por lo tanto, además de todos los consejos para perder peso con los alimentos, sepa que hacer actividades físicas es esencial para perder peso con salud.

Hacer ejercicio diario es la mejor manera de quemar calorías y grasas adicionales y disminuirá su apetito. La Academia Nacional de Ciencias recomienda al menos una hora de ejercicio todos los días, pero sólo 30 minutos deben ser ejercicio pesado, la otra mitad se puede usar para subir escaleras en lugar de usar el ascensor o dar un paseo ligero.

20. Levantar peso

Hacer dieta y perder peso pueden debilitar sus músculos e incluso disminuir su metabolismo, dependiendo de qué tan restrictivo sea usted. Por lo tanto, es muy importante hacer ejercicio para no perder masa muscular.

Levantar pesas aumenta la resistencia del cuerpo y ayuda a mantener el metabolismo acelerado. Esto contribuirá a una pérdida de peso más saludable e incluso más rápida.

21. Duerma bien

Dormir es esencial para mantener una buena salud física y mental, pero varios estudios señalan que dormir también es muy importante para perder peso con salud.

Dormir mal o mal es uno de los principales factores de riesgo de obesidad, y las noches mal dormidas se asocian con el 89% de los casos de obesidad infantil y el 55% de los casos en adultos.

22. Motivarse con otras personas

Contar con el apoyo de otras personas es una gran manera de centrarse en la reeducación alimentaria para ganar más salud y perder peso de una manera saludable.

Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association señala que las personas que dependen de la ayuda y el apoyo de personas cercanas y con los mismos objetivos tienen más posibilidades de perder peso de una manera saludable e incluso más rápida.

Por lo tanto, motívate a seguir estos consejos para perder peso y mejorar tus hábitos con otras personas que también quieren perder peso, y haz que sea una asociación exitosa.

Deja un comentario

Haz click para escribir un comentario

Saludalmaximo te informa que los datos de carácter personal que proporciones rellenando el presente formulario serán tratados por uno de los administradores responsables de esta web.

La Finalidad de la recogida y tratamiento de los datos personales que se solicitan es para gestionar los comentarios que realizas en este blog.

Legitimación: Consentimiento del interesado.

Como usuario e interesado te informamos que los datos que nos facilitas estarán ubicados en los servidores de Raiola (proveedor de hosting de Saludalmaximo) dentro de la UE. Ver política de privacidad de Raiola: https://raiolanetworks.es/wp-content/uploads/Politicadeprivacidad.pdf.

El hecho de que no introduzcas los datos de carácter personal que aparecen en el formulario como obligatorios podrá tener como consecuencia que no se atienda tu solicitud.

Podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, limitación y eliminación de todos los datos.