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21 Alimentos ricos en vitamina B3

21 Alimentos ricos en vitamina B3

La vitamina B3, también llamada niacina, es una de las vitaminas más importantes del complejo B. El cuerpo necesita vitamina B3 para realizar numerosas funciones, una de las principales es ayudar al cuerpo a producir energía.

Cuando los carbohidratos, las grasas y las proteínas entran al cuerpo, la vitamina B3 ayuda a convertirlos en energía que puede ser utilizada por el cuerpo. Además, la vitamina B3 ayuda a metabolizar las grasas que entran en el cuerpo. Además, la creación del ADN del cuerpo es también una de las responsabilidades de la vitamina B3. Finalmente, todavía ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Si una persona no obtiene lo suficiente al comer alimentos ricos en vitamina B3, pueden ocurrir algunos efectos secundarios negativos, incluyendo ataques de debilidad en todo el cuerpo y los músculos. Debido a que el cuerpo no tiene la vitamina B3 que necesita para crear energía, una persona puede sentirse debilitada para realizar las funciones diarias. Otros síntomas son la pérdida de apetito y también problemas digestivos.

Para evitarlo, es necesario obtener una cantidad suficiente de vitamina B3 a través de una dieta equilibrada y rica en vitaminas. Una opción para equilibrar los niveles de vitaminas en el cuerpo es la suplementación si no es posible obtener las cantidades necesarias comiendo alimentos ricos en vitamina B3. Como resultado de un aumento de esta vitamina en el cuerpo, una persona sentirá más energía y una digestión más equilibrada.

1. Pollo

La razón por la que la mayoría de los brasileños no tienen problemas para obtener suficiente niacina es que el pollo es una de las proteínas más baratas y consumidas y es uno de los principales alimentos ricos en vitamina B3. En una porción de pollo se obtiene casi toda la cantidad diaria de vitamina B3 necesaria, lo que significa que si usted tiene pollo en una comida y otra fuente de carne en esta lista para la otra comida, obtendrá las cantidades diarias de niacina necesarias para su día. Una porción de 100 gramos contiene 7,8 miligramos de vitamina B3 y 172 calorías.

2. Tocino

El tocino es uno de los alimentos favoritos del mundo, pero también es uno de los más grasientos y, por lo tanto, no está indicado cuando el tema es la pérdida de peso y la salud en general. La gran cantidad de calorías y colesterol hace que el alimento no sea el más saludable para el corazón, pero tiene un alto contenido de niacina.

Lo ideal es consumir una pequeña porción de tocino y de vez en cuando sólo para contribuir a los niveles de niacina en el cuerpo. Una porción de 100 gramos de tocino tiene 11 miligramos de vitamina B3 y 476 calorías.

3. Atún

Si eres un fanático del atún, puedes celebrarlo ahora. El atún es una fuente rica en vitamina B3 en comparación con otros alimentos. También es una buena fuente de omega-3, así como de proteínas. Existe preocupación por el contenido de mercurio presente en el atún, por lo que se debe tener cuidado con el consumo de este pescado, pero se puede preparar una vez a la semana, ya sea en ensaladas o en platos principales guisados con verduras. Una porción de 100 gramos contiene 5,8 miligramos de vitamina B3 y 184 calorías.

4. Hongos

Elegir consumir hongos es un buen paso para aumentar la niacina en el cuerpo. Los hongos pueden ser una excelente opción para aquellos que no comen carne, ya que se considera la “carne” de los vegetarianos. Se puede preparar en una variedad de recetas y es un componente sabroso que aporta más textura a los platos. El hongo es uno de los alimentos ricos en vitamina B3 y puede ayudar a prevenir el cáncer, así como proporcionar otros nutrientes. Una porción de 100 gramos contiene 5 miligramos de vitamina B3 y 38 calorías.

5. Brócoli

El brócoli es un súper alimento que puede aportar innumerables beneficios para la salud. Aunque no contiene un alto contenido de niacina, puede contribuir al total necesario para el día y proporcionar tantos otros beneficios, por lo que es extremadamente adecuado para el consumo regular. El brócoli asegura proteínas, fibra y muchas vitaminas y minerales adicionales en cada porción. Una porción de 100 gramos contiene 0,64 miligramos de vitamina B3 y 34 calorías.

6. Ternera

Los diferentes cortes de carne de res traen diferentes cantidades de niacina, pero independientemente de la elección, la carne en sí es rica en vitamina B3. Usted puede incluso suministrar dos tercios de su recomendación diaria de vitamina B3 si consume una porción de carne de ternera. Aunque no es probable que se convierta en un ingrediente regular en su menú, puede ayudar a establecer los niveles de vitamina B3 cuando se consume. Una porción de 100 gramos contiene 9.42 miligramos de vitamina B3 y 172 calorías.

7. Perú

El pavo es uno de los alimentos ricos en vitamina B3 más fáciles de encontrar. Se utiliza constantemente en sándwiches de todo el mundo. Lo interesante es también que es una carne magra y por lo tanto se puede comer en más porciones. Puede consumir la pechuga de pavo al horno para evitar los nitratos de sodio. El pavo proporciona casi todas sus necesidades diarias de vitamina B3, y una porción de 100 gramos contiene 11.75 miligramos de niacina y 104 calorías.

8. Hígado

Los órganos de la carne tienen un alto valor nutricional y suelen ser alimentos ricos en vitamina B3. El hígado es una fuente excelente y un hígado de cordero cocido proporciona 53.7 mg o 269% VD de vitamina B3. Debido a que tiene un sabor fuerte y pronunciado, puede no ser atractivo para todos los gustos, pero puede ser un alimento muy importante para mejorar la salud en general. Otros hígados ricos en niacina incluyen la carne de res (61% VD), pollo (57% VD) y cerdo (36% VD).

9. Carne de órgano

Otros órganos de animales, cuando se consumen, pueden proporcionar cantidades realmente importantes de vitamina B3. Independientemente del órgano y el animal elegido, las posibilidades de aumentar la cantidad de vitamina B3 excederán los 10 miligramos por porción de 100 gramos. Las calorías pueden variar según el tipo de carne.

10. Espárragos

El espárrago es un superalimento que debe consumirse con frecuencia. Además de ser delicioso y servido constantemente como entrante en los restaurantes más sofisticados, es una verdura que puede jugar un papel importante en la obtención de niacina.

Sirve como complemento perfecto a otros alimentos ricos en vitamina B3. Trate de servirlo con un plato principal que contenga pollo o carne, ya que esto le ayudará a adquirir más vitamina B3 de una manera saludable. Una porción de 100 gramos de espárragos contiene 1 miligramo de vitamina B3 y 20 calorías.

11. Maní

Si le gustan los cacahuetes, entonces no tendrá ninguna dificultad para obtener sus necesidades diarias de niacina. Los cacahuetes son alimentos ricos en emitamina B3, que proporcionan casi todo lo que necesita en una porción de 100 gramos al día. Sin embargo, coma con moderación si desea perder peso, ya que los cacahuetes suelen ser muy calóricos.

La mantequilla de maní también ayuda a aumentar las cantidades de mantequilla de maní. Una porción de 100 gramos de maní contiene 12 miligramos de vitamina B3 y 318 calorías. Consúmalo como un bocadillo de la mañana o de la tarde, añádalo a las comidas en forma de cacahuetes tostados o picado en ensaladas de frutas.

12. Café

El café es una de las bebidas favoritas de la gente y por lo general proporciona mucha energía y disposición. Esto se debe a las buenas cantidades de vitamina B3. Recuerde que consumir el café puro, sin azúcar, es más indicado, pero no debe exagerar en la dosis, ya que la gran cantidad de cafeína puede hacer daño al cuerpo y aumentar la deshidratación. Una taza de café negro contiene 39,73 miligramos de vitamina B3 y 1 caloría.

13. Frijoles

Los frijoles no son la fuente más grande de niacina en la lista, pero merecen mención honorífica porque pueden ayudar sumando la cantidad de vitamina B3 a lo largo del día. Los frijoles son también un ingrediente muy versátil y pueden ser servidos como acompañamiento o incluidos en un plato principal, cuando se prepara sopa o frijoles. Una porción de 100 gramos de frijoles contiene 2 miligramos de vitamina B3 y 127 calorías.

14. Juego

Los animales de caza pueden tener cantidades interesantes de vitamina B3. Estos son alimentos que pueden no gustar a mucha gente debido a su sabor fuerte y textura más densa, pero cuando están bien preparados pueden ser una opción sabrosa en el menú.

Dependiendo de la carne de caza elegida, la cantidad de vitamina B3 puede ser equivalente a la de las carnes convencionales como el pollo, la carne de vacuno o el cerdo. Este tipo de carne también tiende a tener menos antibióticos y productos químicos que se utilizan en el ganado actual. Una porción de 100 gramos contiene más de 10 miligramos de vitamina B3.

15. Mantequilla de sésamo

Esta mantequilla, como su nombre indica, está hecha de semillas de sésamo. Las semillas de sésamo son una fuente importante de proteínas y otros nutrientes importantes, incluyendo la niacina. A pesar de este beneficio, la mantequilla puede tener un alto contenido calórico, por lo que debe consumirse con moderación. Una porción de 100 gramos de mantequilla de sésamo contiene 6,7 miligramos de vitamina B3, a cambio tiene 595 calorías.

16. Cerdo

La carne de cerdo ocupa el tercer lugar en la categoría de carnes más consumidas en nuestro país, detrás del pollo y la carne de res, pero su cantidad de vitamina B3 es equivalente a las otras dos. Usted puede incluir la carne de cerdo en su dieta regular de alimentos, comiendo una o dos veces por semana, pero recuerde optar por cortes magros con menos grasa. Una porción de 100 gramos de carne de cerdo tiene 15 miligramos y vitamina B3 y un promedio de 179 calorías.

17. Cereal

Los cereales son alimentos ricos en vitamina B3, además de vitaminas y minerales. Los hombres y mujeres adultos sólo necesitan unos 15 miligramos de vitamina B3 al día, sin embargo, algunas marcas de cereales pueden añadir un contenido mucho mayor, por lo que es importante comprobar siempre las etiquetas de los envases y no superar el valor indicado de niacina al día.

Dé preferencia a las fuentes naturales de niacina, pero en los desayunos puede obtener parte de la vitamina B3 que tanto necesita su cuerpo. Una porción de 100 gramos contiene de 30 a 58 miligramos (dependiendo de la marca) de vitamina B3. Las calorías pueden variar.

18. Pimienta

El pimentón puede añadir más color y sabor al plato, pero también más vitaminas y nutrientes. Muchas verduras no contienen una gran cantidad de niacina, pero en este caso el pimentón es una excepción. Esto significa que los pimientos pueden contribuir a la ingesta diaria de niacina, y como son ingredientes que van bien con muchos platos, es fácil incorporarlos a su dieta.

Use pimientos morrones en salsas, crudos en ensaladas, carne o coma asados en el horno con relleno. Una porción de 100 gramos contiene 1 miligramo de vitamina B3 y 20 calorías.

19. Aguacate

De todas las frutas existentes, el aguacate es una de las pocas que representan alimentos ricos en vitamina B3. Un solo aguacate proporciona 3.5 mg o 17% del valor diario recomendado de niacina. Sin embargo, debe consumirse con moderación, ya que también es rico en calorías y grasas. Sólo la mitad de un aguacate contiene 160 calorías.

20. Semillas de girasol

Las semillas de girasol son conocidas por su variedad de nutrientes, incluyendo la vitamina B3. Cada 100 gramos de semillas de girasol contienen 8,3 mg o el 42% del valor diario recomendado de vitamina B3. También son una fuente rica en vitamina E y otras vitaminas del grupo B como el ácido fólico, tiamina (vitamina B1), piridoxina (vitamina B6), riboflavina y ácido pantoténico. Además, las semillas contienen ácido graso poliinsaturado ácido linoleico y ácido oleico ácido monoinsaturado, así como el aminoácido triptófano. Por lo tanto, estas semillas merecen ser incluidas en su dieta. Otras semillas también contienen vitamina B3, como las semillas de chía (12% VD), las semillas de sésamo (8% VD) y las semillas de calabaza (7% VD) en una porción de 28 gramos

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21. Guisantes frescos

Los vegetarianos no tienen que preocuparse por la ingesta de esta vitamina, ya que hay muchos alimentos ricos en emitamina B3 en su dieta, entre los que destacan los guisantes. Una porción de 100 gramos de arvejas verdes frescas proporciona 2.1 mg o 10% del valor diario recomendado de niacina. De manera similar, una taza de arvejas congeladas y enlatadas aporta 12% y 8% de VD de niacina, respectivamente.

También son buenas fuentes de proteínas. Además, son muy versátiles y se pueden añadir a cualquier receta (ya sean salsas, arroz, carne, ensaladas) para aumentar los niveles de vitamina B3.

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