20 Condimentos Saludables (Y 8 Saludables)

Agregar condimentos a sus comidas es una excelente manera de mejorar el sabor y, potencialmente, agregar beneficios para la salud.

Sin embargo, algunos condimentos contienen ingredientes poco saludables como aditivos artificiales y altas cantidades de sal y azúcar agregadas.

Los condimentos saludables son bajos en azúcar agregada y contienen ingredientes nutritivos como proteínas, grasas saludables y fibra.

Aquí hay 20 condimentos saludables que son sabrosos y nutritivos.

1. Pesto

El pesto tradicional es una salsa hecha con hojas frescas de albahaca , aceite de oliva, queso parmesano y piñones.

El pesto es una buena fuente de zinc, un mineral esencial para la salud inmunológica, la curación de heridas y el crecimiento del desarrollo. Una porción de 1/4 de taza (64 gramos) de pesto tradicional proporciona el 8% de la ingesta diaria de referencia (RDI) para este mineral (1 2

2. Salsa

La salsa puede ser un excelente condimento bajo en calorías para agregar a su dieta. Dos cucharadas (30 ml) de salsa tienen solo 10 calorías.

Puedes usar salsa para condimentar recetas como tacos, fajitas o huevos revueltos . También es una alternativa saludable a los aderezos para ensaladas con mayor contenido calórico.

De hecho, reemplazar 2 cucharadas (30 ml) de aderezo ranch regular con el mismo tamaño de porción de salsa le ahorra 119 calorías. Solo asegúrese de elegir una salsa que sea baja en sodio y que no contenga azúcar agregada para obtener la mayoría de los beneficios para la salud.

3. Tahini

Tahini es una salsa del Medio Oriente hecha de semillas de sésamo molidas.

Es particularmente rico en proteínas de origen vegetal, con 2 cucharadas (30 ml) de tahini que proporcionan más de 5 gramos de este nutriente, o el 8% de la IDR para un adulto de 175 libras (80 kg).

Tahini es un gran condimento para mojar verduras, en aderezos para ensaladas caseras o para untar tostadas con una pizca de canela para un desayuno equilibrado.

4. mostaza

La mostaza es un condimento popular, típicamente hecho de semillas de mostaza, vinagre destilado, ajo en polvo, cúrcuma, jugo de limón y sal.

La mostaza es baja en calorías, con 2 cucharaditas (10 gramos) de mostaza amarilla que proporciona solo 6 calorías. Además, la mayoría de la mostaza contiene la especia cúrcuma. La curcumina, un compuesto de la cúrcuma , ha demostrado fuertes beneficios antiinflamatorios en muchos estudios (3 4

5. Kimchi

Kimchi es un condimento coreano popular hecho de vegetales fermentados. Hay muchas variedades de kimchi, pero los ingredientes principales generalmente incluyen repollo, ajo, cebolla, ají y sal.

Debido a que el repollo fermenta, el kimchi es una gran fuente de probióticos. Estas bacterias beneficiosas viven en su intestino y proporcionan muchos beneficios para la salud.

Comer alimentos ricos en probióticos como el kimchi puede mejorar los niveles de colesterol, el sistema inmunitario y la salud de la piel (5 6 7 8

6. Chucrut

Similar al kimchi, el chucrut es un condimento hecho de repollo fermentado. Sin embargo, el chucrut se fermenta de una manera diferente y se hace con repollo morado o blanco.

El chucrut es un condimento bajo en calorías, con una porción de 1/4 de taza (35 gramos) que contiene solo 7 calorías. También es rico en probióticos beneficiosos, con un estudio que encontró más de 28 cepas de probióticos diferentes en una muestra de chucrut (9 10

7. Hummus

El hummus es un condimento sabroso hecho al mezclar garbanzos, tahini, ajo, aceite de oliva, jugo de limón y sal.

Además de la proteína a base de plantas, el hummus también es una gran fuente de fibra, un nutriente que promueve la sensación de saciedad y una digestión saludable. Una 1/4 taza (62 gramos) de hummus proporciona más de 3 gramos de fibra.

Además, los garbanzos también son una buena fuente de magnesio y ácido fólico.

Puedes disfrutar el hummus como una salsa vegetariana, untarlo en pitas, mezclarlo en ensaladas o usarlo como una alternativa más saludable a la mayonesa.

8. Guacamole

El guacamole clásico se prepara combinando puré de aguacate, cebolla, ajo, jugo de lima y sal.

Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables, fibra y muchos nutrientes. De hecho, solo la mitad de un aguacate proporciona casi 5 gramos de fibra y más del 15% de la IDR para el ácido fólico. Además, agregar aguacates a su dieta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol (11 12

9. Yogurt griego natural

El yogur griego es una alternativa saludable a la mayoría de los condimentos a base de crema. El yogur griego normal es la mejor opción, ya que no contiene azúcar agregada.

Además de ser una excelente fuente de calcio, el yogur griego también es rico en proteínas, lo que puede ayudar a reducir el hambre y promover el crecimiento muscular. Una porción de 7 onzas (200 gramos) de yogur griego bajo en grasa proporciona casi 20 gramos de proteína.

Use yogur griego como un sustituto saludable de la crema agria o la mayonesa. Agréguelo a las papas al horno, úselo para hacer una salsa vegetariana casera o agregue una cucharada de yogur griego a sus tacos.

10. mantequilla de nuez

La mantequilla de nuez, como la mantequilla de maní y la mantequilla de almendras, puede ser una adición nutritiva a muchas comidas y refrigerios.

La mantequilla de nuez es rica en proteínas, con 2 cucharadas (32 gramos) que proporcionan un promedio de 7 gramos. Además, el mismo tamaño de porción de varios tipos de mantequilla de nuez contiene alrededor del 25% de la IDR para el magnesio, un mineral requerido para cientos de reacciones en su cuerpo (13

11. Vinagre de manzana

El vinagre de manzana es un condimento picante que puede ser una adición saludable a sus comidas. Como su nombre indica, es un vinagre hecho de jugo de manzana fermentado.

Hay muchos beneficios potenciales de usar vinagre como condimento. Por ejemplo, el vinagre puede mejorar el control del azúcar en la sangre después de una comida, lo que podría ser particularmente útil para las personas con diabetes (14 15 16

12. miel cruda

A diferencia de la miel comercial, la miel cruda no se pasteuriza y se procesa mínimamente. Tiene muchos beneficios para la salud y puede usarse, con moderación, como un condimento saludable.

La miel cruda es rica en antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular en su cuerpo causado por moléculas llamadas radicales libres. También contiene compuestos antiinflamatorios y antibacterianos.

La miel cruda y producida localmente puede tener más propiedades antibacterianas y antioxidantes que la miel comercial, por lo que es una opción más saludable (17 18 19 ).

La miel se puede usar para endulzar té, yogurt o platos de frutas. Disfrute de la miel con moderación, ya que comer demasiado de cualquier tipo de azúcar agregada puede ocasionar problemas de salud (20

13. levadura nutricional

La levadura nutricional es una levadura desactivada que a menudo se usa como condimento en la cocina vegana.

Es conocido por su alto contenido de vitamina B12, una vitamina esencial para la producción de energía y la función nerviosa. De hecho, dos cucharadas (10 gramos) de levadura nutricional proporcionan un impresionante 200% de la IDR para la vitamina B12.

Además, algunas variedades de levadura nutricional están fortificadas con vitaminas B adicionales durante el procesamiento, lo que puede aumentar aún más el contenido de vitamina B12.

La levadura nutricional se puede usar como una alternativa no láctea al queso en sopas y salsas veganas. También puedes disfrutarlo espolvoreado sobre palomitas de maíz, huevos revueltos o papas al horno.

14. Mantequilla alimentada con pasto

Aunque la mantequilla tiene una mala reputación, la mantequilla alimentada con pasto ofrece beneficios nutricionales impresionantes cuando se usa como condimento saludable.

Por ejemplo, en comparación con la mantequilla normal, la mantequilla alimentada con pasto puede contener más del 500% del ácido linoleico conjugado con ácidos grasos (CLA). Los estudios muestran que el CLA puede apoyar la pérdida de peso, aunque se necesita más investigación (21 22 23 24 25 26

15. jugo de limón

El jugo de limón es un condimento versátil y saludable que puedes usar todos los días.

Como la mayoría de las frutas cítricas, el jugo de limón es rico en vitamina C, y el jugo de 1 limón proporciona el 25% de la IDR de esta vitamina. La vitamina C es un poderoso antioxidante que beneficia la piel, el sistema inmunológico y la salud del corazón.

La vitamina C en el jugo de limón también mejora la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal, lo que puede ser útil para las personas que necesitan más hierro en su dieta ( 27 ,28 29

16. vinagre balsámico

El vinagre balsámico es un vinagre oscuro hecho de uvas.

Es rico en antioxidantes, particularmente antioxidantes de polifenoles como flavonoides, ácido gálico y ácido cafeico. Estos antioxidantes pueden proteger contra el daño celular y prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo). Esto puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (30 31

17. Salsa al rojo vivo

Aunque hay muchas variedades de salsa al rojo vivo, la mayoría contiene chile o pimienta de cayena , vinagre y sal.

La salsa picante es una excelente manera de agregar un toque de sabor sin muchas calorías. Una cucharadita (5 ml) de salsa picante tiene solo 6 calorías. Además, la capsaicina, un compuesto en los chiles, tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a perder peso (32 33 34

18. aceite de sésamo tostado

Tal como su nombre lo indica, el aceite de sésamo tostado se produce tostando las semillas de sésamo antes de extraer el aceite. Tiene un sabor más rico y pronunciado que el aceite de sésamo normal.

Se ha demostrado que el aceite de sésamo posee propiedades antiinflamatorias. Además, los estudios en animales señalan que el aceite de sésamo puede reducir los niveles de colesterol LDL (malo), aunque se necesita más investigación (35 36

19. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es bien conocido por sus poderosas propiedades nutricionales. Se deriva del primer prensado de aceitunas y se procesa mínimamente.

Numerosos estudios señalan los beneficios del uso de aceite de oliva para apoyar la salud del corazón y reducir la inflamación. Gran parte de esto puede deberse a su rico contenido antioxidante, que ayuda a reducir el daño celular en su cuerpo (37 38 39 El aceite de oliva virgen extra se usa mejor en recetas que requieren poca o ninguna cocción para preservar sus compuestos nutricionales. Por ejemplo, puede rociarlo sobre pasta cocida, verduras o mariscos ( 40 ).

20. Tamari

Tamari es una salsa japonesa hecha de soja fermentada. En comparación con la salsa de soja tradicional, el tamari tiene una textura más gruesa, una apariencia más oscura y un sabor más rico.

Tamari contiene aproximadamente un 45% más de proteínas que la salsa de soja tradicional . Dos cucharadas (30 ml) de tamari proporcionan casi 4 gramos de proteína. La mayoría de los tipos también no contienen gluten, a diferencia de la salsa de soja. Esto es útil si sigue una dieta sin gluten.

Puede agregar tamari a cualquier receta en lugar de salsa de soja. Es una excelente salsa o aderezo para ensaladas y fideos.

Condimentos poco saludables para limitar

Muchos condimentos tienen cualidades poco saludables que pueden requerir que los limites o los evites en tu dieta.

  • Aderezo ranch. El aderezo Ranch es rico en calorías con 2 cucharadas (30 ml) que proporcionan 129 calorías. Tenga en cuenta el tamaño de la porción cuando use este aderezo o sustituya por una alternativa baja en calorías como la salsa.
  • Aderezo para ensaladas sin grasa. Aunque bajos en calorías, los apósitos sin grasa a menudo contienen más azúcar y sal añadida que sus contrapartes con toda la grasa. En su lugar, use un aderezo para ensaladas hecho con ingredientes saludables y bajos en azúcar (41 42 ,43 44 45 46 47 48 49 edulcorantes artificiales en su dieta (50 51

    La línea de fondo

    Los condimentos son una manera excelente y fácil de agregar sabor, textura y nutrientes adicionales a sus comidas.

    Sin embargo, muchos condimentos comprados en la tienda pueden ser altos en calorías, azúcar , sal y otros aditivos.

    Hay muchas alternativas más saludables, como salsa, tahini, guacamole o vinagre balsámico. Estos condimentos se procesan mínimamente y están hechos de ingredientes saludables y ricos en nutrientes .

    Toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo es de Fuente confiable de la base de datos de alimentos del USDA

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