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19 Alimentos ricos en biotina

19 Alimentos ricos en biotina

La biotina, también conocida como vitamina B7 y vitamina H, es un nutriente que convierte los alimentos en glucosa, que es necesaria para la producción de energía.

También trabaja en la producción de ácidos grasos y aminoácidos y en la activación del metabolismo de proteínas y aminoácidos en la raíz del cabello y en las células de las uñas de los dedos de las manos.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el consumo de alimentos ricos en biotina también contribuye al metabolismo regular de los macronutrientes, al mantenimiento de la piel y de las mucosas, al funcionamiento normal del sistema nervioso, al mantenimiento del cabello y a la normalización de las funciones psicológicas.

Deficiencia de biotina

Debido al hecho de que es sintetizada por las bacterias del pozo que se encuentran en el tracto digestivo, la deficiencia de biotina se considera rara. Sin embargo, los pacientes que siguen una dieta 100% intravenosa (a través de una aguja), que se someten a hemodiálisis, personas con diabetes y que tienen una ingesta limitada de vitaminas a través de la dieta están en riesgo de desarrollar la afección.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina B7 incluyen pérdida de cabello, piel seca y escamosa, grietas en las comisuras de la boca, hinchazón y dolor en la lengua, sequedad en los ojos, pérdida del apetito, fatiga, insomnio y depresión.

La siguiente lista, con información de la Universidad Estatal de Oregon en los Estados Unidos, indica una ingesta diaria adecuada de biotina:

  • Bebés de cero a seis meses: 5 mcg (microgramos) por día;
  • Bebés de siete a doce meses: 6 mcg por día;
  • Niños de uno a tres años: 8 mcg por día;
  • Niños de cuatro a ocho años: 12 mcg por día;
  • Niños de 9 a 13 años: 20 mcg por día;
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 30 mcg por día;
  • Adultos a partir de 19 años: 30 mcg por día;
  • Mujeres embarazadas de todas las edades: 30 mcg por día;
  • Mujeres que están amamantando de todas las edades: 35 mcg por día.

19 alimentos ricos en biotina

Para tener una dieta equilibrada, es necesario asegurarse de incluir alimentos que sean fuentes de los diversos nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, lo que incluye la vitamina B7. En la siguiente lista encontrará algunos de los alimentos ricos en biotina:

  1. Pan integral: Una rebanada de pan integral puede contener entre 0,02 y 6 mcg de vitamina B7.
  2. Huevo: Una unidad grande de huevo hervido proporciona entre 13 y 25 mcg de nutrientes. Sin embargo, es importante saber que la clara de huevo cruda está dotada de una proteína llamada avidina, que previene la absorción de vitamina B7, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland en los Estados Unidos.
  3. Queso cheddar: Otro alimento rico en biotina es el queso cheddar – una porción de 100 g presenta entre aproximadamente 1.42 mcg y alrededor de 7.15 mcg de vitamina.
  4. Hígado cocido: Una porción de 100 g de hígado cocido consiste de aproximadamente 31.7 mcg a 41.15 mcg de vitamina.
  5. Cerdo cocido: A su vez, una porción de 100 g de carne de cerdo cocida tiene alrededor de 2,35 mcg a aproximadamente 4,7 mcg de biotina.
  6. Salmón cocido: Una porción de 100 g de pescado aporta entre 4,7 y 5,9 mcg de vitamina B7.
  7. Aguacate: Una unidad entera de aguacate muestra entre 2 y 6 mcg de nutrientes.
  8. Frambuesa: Puede encontrar entre 0.2 mcg y 2 mcg en una porción que corresponde a una taza de frambuesas.
  9. Coliflor cruda: En una taza de coliflor cruda encontramos entre 0,2 mcg y 4 mcg de biotina.
  10. Levadura nutricional: Un paquete de 7 g de levadura puede contener entre 1,4 y 14 mcg de vitamina B7.
  11. Nueces de pacana: las nueces son alimentos ricos en biotina, y una porción de 100 g de nueces consiste en 28 mcg de vitamina.
  12. Maní: A su vez, 100 g de maní proporcionan aproximadamente 37 mcg de nutrientes al cuerpo.
  13. Nueces: También son alimentos ricos en biotina y se pueden encontrar alrededor de 37 mcg de vitamina en una porción de 100 g de nueces.
  14. Semillas de girasol: Además de ser una fuente rica en antioxidantes, las semillas de girasol son alimentos ricos en biotina – en una cantidad de 100 g de alimentos hay 66 mcg de componente.
  15. Guisantes: Las verduras también forman parte del grupo de alimentos ricos en biotina. Por ejemplo, 100 g de guisantes frescos aportan 70 mcg de la sustancia. La misma cantidad de guisantes deshidratados contiene 40 mcg del nutriente.
  16. Plátano: Las frutas no suelen ser buenas fuentes de vitamina B7. Sin embargo, el plátano actúa como una excepción a esta regla y en cada unidad de la fruta se pueden encontrar 118 mcg del componente.
  17. Arroz: El arroz es también una buena fuente de biotina – en una porción de 100 g hay 66 mcg de la sustancia.
  18. Cebada: Otro cereal rico en biotina es la cebada. Una porción de 100 g de los alimentos tiene 31 mcg de vitamina.
  19. Avena: El nutriente también se puede obtener de la avena – 100 g de cereal contienen 24 mcg de vitamina B7.

Cómo mantener los nutrientes en los alimentos al cocinar

Para hacer buen uso de la vitamina B7, así como de otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante que preste atención a cómo se preparan, ya que esto puede causar la pérdida de estos nutrientes.

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Y las tácticas para evitar que esto ocurra son: vaporizar, no rebanar demasiado, cocinar con la cáscara, no cocinar demasiado tiempo, usar muy poca agua, preparar todo a fuego alto, no almacenar los alimentos demasiado tiempo en el refrigerador y reutilizar el agua utilizada en la cocción para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener nutrientes que, en lugar de perderse, se reutilizarán en otro plato.

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