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16 potentes alimentos para la diabetes

16 potentes alimentos para la diabetes

La diabetes es una enfermedad que afecta a miles de personas en todo el mundo. Se puede descubrir incluso en la infancia o se puede desarrollar en la edad adulta como resultado de la obesidad y el estilo de vida. Variaciones como la prediabetes y la diabetes gestacional también existen y ambas necesitan mucha atención porque si no se controlan adecuadamente pueden convertirse en diabetes tipo 2, por ejemplo.

El hecho es que una vez que la diabetes ha sido diagnosticada, los cambios en la dieta son necesarios y son parte del tratamiento. ¿Vamos a conocer los mejores alimentos para la diabetes?

Alimentos x Diabetes

Si se ha hecho un diagnóstico de diabetes, es probable que se necesite una recomendación de cambios en la dieta para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, controlar el peso y controlar los factores de riesgo para la cardiopatía, como la hipertensión arterial y los niveles altos de grasas en la sangre.

Si no se controla la glucosa en la sangre, puede conducir a problemas graves como un nivel peligrosamente alto de glucosa en la sangre, conocido como hiperglucemia, y complicaciones a largo plazo como daños a los nervios, los riñones y el corazón.

A través de la dieta, usted puede ayudar a mantener un nivel seguro de glucosa en la sangre y contribuir a la pérdida de peso, lo que también puede facilitar el control de la glucosa en la sangre y ofrecer una serie de otros beneficios para la salud.

Dieta

Una dieta para el control de la diabetes se basa en tres comidas al día a horas regulares, lo que ayuda al cuerpo a utilizar mejor la insulina que produce o recibe a través de los medicamentos. Hay algunos alimentos para la diabetes que se recomiendan y otros que deben evitarse. Véase más adelante:

Alimentos recomendados

  • Carbohidratos saludables: Durante la digestión, los azúcares que se encuentran en los carbohidratos simples y los almidones de los carbohidratos complejos se descomponen en glucosa en la sangre, por lo que los carbohidratos más saludables y bajos en grasa son buenas opciones;
  • Alimentos ricos en fibra: La fibra dietética involucra todas las partes de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir o absorber; influye en la digestión y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre;
  • Peces: Comer pescado saludable puede ser una buena alternativa a las carnes con alto contenido de grasa, pero las versiones fritas y el pescado con alto contenido de mercurio, como el pez espada y el jurel, deben evitarse;
  • Grasas buenas: Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas buenas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, estos alimentos no pueden consumirse en exceso.

Alimentos que debe evitar

La diabetes aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, acelerando el desarrollo de arterias obstruidas y endurecidas. Algunos alimentos pueden no ser propicios para el manejo de la enfermedad:

  • Grasas saturadas: Los productos lácteos con alto contenido de grasa, las proteínas animales y los alimentos procesados contienen grasas saturadas;
  • Grasas trans: Estos tipos de grasas se encuentran en bocadillos procesados, productos horneados, margarina y grasa; evite estos artículos;
  • Colesterol: El colesterol está presente en productos lácteos con alto contenido de grasa y proteínas animales con alto contenido de grasa, además del hígado y otras carnes;
  • Sodio: La ingesta de sodio, así como el colesterol, deben ser controlados. Es apropiado ingerir menos de 2,300 mg de sodio por día.

Plan alimentario

Crear un plan de dieta para la diabetes puede ayudarle a mantener sus niveles de glucosa en la sangre dentro de un rango normal y un profesional puede ayudarle a combinar los siguientes métodos:

  • Método de tarjeta: La Asociación Americana de Diabetes ofrece un método sencillo que se centra en comer más verduras. Esto significa que, al preparar el plato, la mitad del mismo debe rellenarse con verduras sin almidón, una cuarta parte con una proteína y la última con un grano entero y, por último, añadir una porción de fruta o leche y una bebida de agua o té o café sin azúcar.
  • Control de carbohidratos: El hecho de que los carbohidratos se descompongan en glucosa causa un impacto en su nivel de glucosa en la sangre Para ayudar a controlar la glucosa en la sangre, coma aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos todos los días a intervalos regulares, especialmente si usted toma medicamentos para la diabetes o insulina.
  • Listas de intercambio: El intercambio de algunos alimentos puede ayudar a diversificar los alimentos y planificar comidas y refrigerios, y las listas están organizadas por categorías, como carbohidratos, fuentes de proteínas y grasas. Generalmente, los intercambios se hacen por alimentos que tienen aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías.
  • Índice glucémico: El objetivo del control del índice glucémico es seleccionar los alimentos, especialmente los carbohidratos, en función de su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre, es decir, si causan un aumento de la glucemia o si se digieren lentamente, lo que ayuda a no aumentar la glucosa.

16 poderosos alimentos para la diabetes

Como hemos visto, se necesitan cambios, pero encontrar los mejores alimentos para comer cuando se tiene miedo a la diabetes puede ser difícil. Tenga en cuenta que el objetivo principal es mantener los niveles de azúcar en la sangre bien controlados y centrarse en los alimentos que ayudan a esta afección y pueden prevenir complicaciones de la diabetes, como las enfermedades cardíacas. A continuación hay una lista de alimentos poderosos para la diabetes:

1. peces

Opex es considerado uno de los alimentos más saludables. El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la caballa son grandes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, capaces de ofrecer grandes beneficios para la salud del corazón. Obtener suficiente de estas grasas saludables regularmente es muy importante para los diabéticos, que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

El DHA y la EPA ayudan a proteger las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias después de una comida. Varios estudios observacionales sugieren que las personas que comen pescado graso regularmente tienen un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y son menos propensas a morir de enfermedad cardíaca.

En estudios, los hombres y mujeres mayores que consumían pescado graso de 5 a 7 días a la semana durante 8 semanas tuvieron reducciones significativas en los triglicéridos y los marcadores inflamatorios. Además, el pescado es también una gran fuente de proteínas de alta calidad, lo que le ayuda a sentirse satisfecho y aumenta la tasa metabólica.

2. huevos

El huevo es una fuente de proteínas y ayuda a aportar saciedad, permitiendo la sensación de estar más lleno durante más tiempo. Además, el consumo regular de huevos también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas de varias maneras, ya que ayudan a disminuir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) y cambiar el tamaño y la forma de su colesterol LDL (malo).

Un estudio de personas con diabetes tipo 2 analizó el consumo de dos huevos al día como parte de un humadiet rico en proteínas. Los resultados mostraron que mejoraron los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Los huevos también son fuentes de luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos de enfermedades.

Los huevos deben consumirse enteros, ya que sus nutrientes están más presentes en las yemas que en las claras.

3. greens

Las verduras suelen ser muy nutritivas y bajas en calorías. Además, también tienen pocos carbohidratos, lo que significa que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, son buenos alimentos para la diabetes.

La espinaca, el repollo y otras verduras son buenas fuentes de varias vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina C. Estos alimentos también son buenas fuentes de los antioxidantes luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger los ojos de la degeneración macular y las cataratas, que son complicaciones comunes de la diabetes.

Un estudio mostró que el aumento de la ingesta de vitamina C redujo los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en sangre en ayunas para las personas con diabetes tipo 2 o presión arterial alta.

4. brócoli

Además de ser una verdura muy nutritiva, media taza de brócoli cocido contiene sólo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles, además de importantes nutrientes como la vitamina Ce magnesio. Además, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina, que ayudan a prevenir enfermedades oculares.

Los estudios diabéticos han encontrado que el brócoli es uno de los mejores alimentos para la diabetes porque puede ayudar a reducir los niveles de insulina y proteger las células de los radicales libres dañinos producidos durante el ometabolismo.

5. fresas

Las fresas son un alimento rico en antioxidantes conocidos como antocianinas, responsables de su color rojo. Pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol e insulina después de una comida y también mejorar los factores de riesgo para el azúcar en la sangre y las enfermedades cardíacas en la diabetes tipo 2.

Además, son bajos en calorías porque una porción de un vaso contiene sólo 49 calorías y 11 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son fibrsa. Una porción de este tamaño también proporciona más del 100% del IDR para la vitamina C, que proporciona beneficios antiinflamatorios para la salud del corazón.

6. ajo

El ajo está muy presente en la comida y se suele utilizar para sazonar y dar sabor a las preparaciones. Un diente de ajo crudo contiene sólo 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos.

Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, el azúcar en la sangre y el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2 y es muy eficaz para reducir la presión arterial.

7. calabaza

Como la mayoría de las verduras, contiene antioxidantes beneficiosos y muchos tipos son ricos en luteína y zeaxantina, que protegen contra las cataratas y la degeneración macular.

Una taza de calabaza cocida contiene 9 gramos de carbohidratos digeribles.

8. Fideos Shirataki

Es rico en emglucomanano, que es un tipo de fibra viscosa que te hace sentir lleno y satisfecho y contribuye a reducir los niveles de hormonas del hambre. Una porción de 100 gramos de fideos shirataki también contiene menos de un gramo de carbohidratos digeribles y sólo 2 calorías por porción.

Además, se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre después de comer y mejora los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con diabetes y síndrome metabólico.

9. canela

La canela es una especia muy conocida y un potente antioxidante. Varios estudios controlados han demostrado que puede ser uno de los mejores alimentos para la diabetes al reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

El control a largo plazo de la diabetes suele determinarse midiendo la hemoglobina A1c, que refleja el nivel medio de azúcar en sangre en 2 ó 3 meses. En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron canela durante 90 días tuvieron más del doble de reducción en la hemoglobina A1c en comparación con las que recibieron sólo el tratamiento estándar. Una revisión reciente de 10 estudios encontró que la canela también puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

Pero es necesario limitar el consumo de canela de casia, que es el tipo de canela que se encuentra en la mayoría de los supermercados, a menos de una cucharadita al día, ya que contiene cumarina, que se asocia con problemas de salud en dosis más altas. Cacela doceilão contiene mucho menos cumarina y puede ser más seguro.

10. cúrcuma

Al igual que la canela, la cúrcuma es una especia que se encuentra entre los mejores alimentos para la diabetes. Contiene un ingrediente activo llamado curcumina que ayuda a reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre mientras reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. La curcumina también parece beneficiar la salud renal de los diabéticos, y esto es efectivo porque uno de los principales factores agravantes generados por la diabetes es la enfermedad renal.

Para que la absorción por el cuerpo sea efectiva, la curcumina debe ser ingerida con piperina, que se encuentra en la pimienta negra; de esta manera, contribuirá a la absorción hasta en un 2,000%.

11. semillas de chía

Semillas de Khiason ricas en fibras insolubles, ya que su contenido de carbohidratos digeribles es bajo. Una porción de aproximadamente 28 gramos de semillas de chía contiene 12 gramos de carbohidratos fibrosos, que no elevan el nivel de azúcar en la sangre. Además, las semillas de chía viscosas pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre al reducir la velocidad con la que los alimentos se mueven a través de su intestino y son absorbidos por el cuerpo.

Las semillas de chía también pueden ayudar a lograr un peso saludable porque la fibrareduze ayuda a saciar la saciedad y también puede disminuir la cantidad de calorías que el cuerpo absorbe de otros alimentos consumidos en la misma comida. Finalmente, se ha demostrado que disminuyen la presión arterial y los marcadores inflamatorios.

12. linaza

La linaza se considera un alimento muy saludable
. Está compuesto de fibras insolubles de lignanos, que pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el control del azúcar en la sangre. También están llenos de fibras viscosas, lo que mejora la salud intestinal, la sensibilidad a la insulina y ayuda a la sensación de saciedad.

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron ligninas de linaza durante 12 semanas tuvieron una mejoría significativa en la hemoglobina A1c. Otro estudio sugirió que la linaza podría reducir el riesgo de apoplejía y potencialmente reducir la dosis de medicamentos necesarios para prevenir coágulos sanguíneos.

Sin embargo, es necesario tener cuidado porque el cuerpo puede no absorber la linaza entera. Se recomienda moler las semillas y conservarlas bien en la nevera para evitar que se enrancien.

13. nueces y castañas

Las nueces contienen fibra y son pobres en carbohidratos digeribles. Una porción de 28 gramos contiene carbohidratos digeribles, que pueden variar según el tipo.

  • Almendras: 2,6 gramos.
  • Nuez de Brasil: 1.4 gramos.
  • Anacardos: 7,7 gramos.
  • Avellanas: 2 gramos.
  • Macadamia: 1.5 gramos.
  • Nueces: 1.2 gramos.
  • Pistacho: 5 gramos.
  • Nueces: 2 gramos.

La investigación sobre las nueces ha demostrado que su consumo regular puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en la sangre. Durante el estudio, las personas con diabetes incluyeron 30 gramos de denozas en su dieta diaria durante un año y los resultados mostraron que perdieron peso, mejoraron la composición corporal y experimentaron una reducción significativa en los niveles de insulina en sangre.

Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 a menudo tienen altos niveles de insulina, que están relacionados con la obesidad. Además, algunos investigadores creen que los niveles crónicamente altos de insulina aumentan el riesgo de otras enfermedades graves, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.

14. Yogur griego

Esta es una gran opción para los diabéticos porque se ha demostrado que el yogur griego ayuda a controlar el azúcar en la sangre y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Esto puede ser posible debido a sus probióticos.

Otro punto es que su alto contenido de calcio y ácido linoleico conjugado puede jugar un papel importante. Además, el yogur griego contiene entre 6 y 8 gramos de carbohidratos por porción, que es más pequeño que el yogur convencional y contiene más proteínas, lo que promueve la pérdida de peso al reducir el apetito y disminuir el consumo de calorías.

15. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra contiene ácido oleico, que es un tipo de grasa monoinsaturada que ayuda a mejorar los triglicéridos y el HDL (colesterol bueno), que a menudo se encuentran en niveles poco saludables en la diabetes tipo 2. También puede ayudar a aumentar la plenitud hormonal del GLP-1.

Ayudan a reducir la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que el colesterol LDL sea dañado por la oxidación y reducen la presión arterial. El aceite de oliva virgen extra no está refinado, que conserva los antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable y uno de los mejores alimentos para la diabetes.

16. vinagre de manzana

El vinagre de manzana se hace de la fruta, pero el azúcar presente se fermenta en ácido acético, y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada. Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas, además de reducir la respuesta del azúcar en sangre hasta en un 20% cuando se consume con comidas que contienen carbohidratos.

El vinagre de manzana demuestra que retrasa el vaciado estomacal y ayuda a la satisfacción, pero puede ser un problema para las personas que tienen gastroparesia, una afección de retraso en el vaciado estomacal que es común en la diabetes, particularmente en la diabetes tipo 1.

Para incorporar vinagre de manzana a su dieta, comience con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua para el día, aumente a un máximo de 2 cucharadas por día.

La diabetes es una enfermedad que merece atención para evitar complicaciones. Independientemente del tipo, se debe considerar el cuidado de la alimentación y es fundamental para controlar la afección. Siempre trate de hablar con su médico y pida consejo a un dietista sobre los alimentos para la diabetes que mejor se adapten a su caso.

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