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16 Beneficios de la Harina de Garbanzo – Para qué sirve, cómo hacerlo y sus propiedades

16 Beneficios de la Harina de Garbanzo - Para qué sirve, cómo hacerlo y sus propiedades

La harina es un ingrediente común en muchos alimentos, incluyendo panes, postres y fideos, y también se utiliza a menudo como espesante en salsas y sopas.

Aunque no es un problema para muchos, las personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaco o aquellas que evitan el gluten por otras razones no deben consumir este tipo de harina.

Naturalmente sin gluten y llena de proteínas, la harina de garbanzos es una opción saludable para preparar desde preparaciones cocidas hasta fritas.

Harina de garbanzo – ¿Qué es?

Los garbanzos pertenecen a la clase de negocios ricos en fibras de leguminosas, que también incluye frijoles, lentejas y guisantes, mientras que la harina de garbanzos también se denomina harina de hierba o tradicionalmentebesana.

Hay dos tipos de harina de garbanzo: la harina de garbanzo sin tostar, que es del tipo Besan, y la harina de garbanzo asado, que, aunque no contiene gluten de forma natural, se contamina fácilmente si se produce o se utiliza cerca de la harina de trigo. Siempre que compre, busque una declaración de ausencia de gluten en el envase.

Popular en muchos países, especialmente en Asia y Oriente Medio, la harina de garbanzo se considera un ingrediente básico en las cocinas indias, pakistaníes, nepalíes y bengalíes.

Propiedades

La harina se elabora a partir de garbanzos molidos, lo que significa que sus propiedades nutricionales son las mismas.

Comer más harina de garbanzo es una buena manera de aumentar el consumo de fibra. Además de las fibras, ofrece una buena variedad de vitaminas, minerales, calcio y magnesio en una proporción ideal, una cantidad muy alta de folato y una cantidad razonable de potasio. También contiene selenio, hierro y mucha proteína vegetal, además de no contener gluten.

Un estudio indio demuestra que es rico en ácidos linoleicos y oleicos, que son ácidos grasos insaturados de importancia nutricional.

Información nutricional

½ taza de harina de garbanzo contiene alrededor de:

  • 178 calorías;
  • 03 gramos de grasa;
  • 10 gramos de proteína;
  • 05 gramos de fibra;
  • 05 gramos de azúcar (sin azúcar añadido);
  • 101 miligramos de folato;
  • 0.75 miligramos de demanganeso;
  • 0.4 miligramos de cobre;
  • 76 miligramos de magnesio;
  • 146 miligramos de fósforo;
  • 0.2 miligramos de detiamina;
  • 02 miligramos de hierro;
  • 0.25 miligramos de vitamina B6;
  • 778 miligramos de depotasio;
  • 03 miligramos de zinc;
  • Siete miligramos de selenio.

¿La harina de garbanzo es baja en carbohidratos?

El bajo contenido de carbohidratos es un tipo de dieta baja en carbohidratos que puede ayudarle a perder peso, controlar la diabetes y otras afecciones.

La harina de garbanzo no se considera baja en carbohidratos, sino un “buen hidrato de carbono”, lo que significa que, aunque contiene cantidades relevantes de carbohidratos, se considera un alimento “real” y aporta nutrientes a la salud, fibra en su estado original y no tiene potencial inflamatorio, como el trigo y el azúcar. En las dietas con baja ingesta de carbohidratos es una opción sólo para aquellos que adoptan una ingesta moderada de carbohidratos. Los más radicales no suelen estar incluidos en el menú.

Beneficios

Los beneficios de consumir harina de garbanzo son relevantes para nuestro organismo, al estar más concentrados en la piel y en la prevención de algunas enfermedades crónicas.

1. fuente de fibra grande

El requerimiento diario de fibra es de 25 gramos, y la harina de garbanzo es una excelente fuente de fibra dietética, que contiene aproximadamente 10 gramos por cada taza, lo que la hace muy superior a las harinas refinadas que han sido agotadas en nutrientes y tienen poca o ninguna fibra.

Además de las fibras, los garbanzos tienen almidón resistente, lo que contribuye a un bajo índice glucémico de la harina. También ayuda en la digestión, previniendo el estreñimiento e incluso la pérdida de peso.

Algunos estudios muestran que el consumo de fibra para la salud tiene un menor riesgo de desarrollar diabetes, cáncer de colon y una menor probabilidad de obesidad y aumento de peso.

2. ayuda a reducir el colesterol

El consumo de harina de garbanzo no sólo reduce los niveles de colesterol malo, sino que también aumenta el colesterol.

Un informe de la Universidad de Toronto indica que una porción de garbanzos por pañal puede reducir el colesterol malo y que la harina, como hemos visto, es rica en fibra (soluble e insoluble) que puede contribuir a la reducción del colesterol.

Otro estudio muestra que una dieta que contiene harina de garbanzo reduce considerablemente el colesterol malo en comparación con una dieta que contiene harina de trigo refinada. La cantidad de fibra poliinsaturada y ácidos grasos puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

3. ayuda a mejorar la salud del corazón

Considerando que la harina de garbanzo es rica en vitaminas, minerales, fibras, potasio y saponinas, se puede decir que su consumo puede promover la salud del corazón.

Se sabe que las verduras ricas en fibra ayudan a reducir la hipertensión y protegen contra las enfermedades cardíacas, y los alimentos ricos en fibra también pueden ayudar a prevenir el exceso y la peligrosa acumulación de grasa, especialmente alrededor de los órganos vitales, incluyendo el corazón.

Considere también que tres cucharadas de harina de garbanzo pueden dar la misma cantidad de potasio que un plátano, y se sabe que el potasio reduce la presión arterial. Las saponinas, a su vez, ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

4. regula la presión arterial

De acuerdo con las recomendaciones, un adulto sano no debe consumir más de 2,300 miligramos de sodio en un día.

Un estudio realizado en ratas reveló que las leguminosas pueden bloquear eficazmente el aumento de la presión arterial que generalmente ocurre con la edad y también revertir los cambios que ocurren en los vasos sanguíneos debido a la presión arterial alta. También se ha descubierto que la harina de cereales bicomponente mejora el flujo sanguíneo a las piernas en individuos que sufren de enfermedad arterial periférica (una enfermedad estrechamente relacionada con la cardiopatía coronaria).

Las dietas que incluyen harina de garbanzo pueden reducir la hipertensión, mejorar la salud de los vasos sanguíneos, regular la presión arterial y reducir el riesgo en personas sanas.

Además, la harina puede ser una forma no farmacológica de tratar enfermedades relacionadas con la disfunción de los vasos sanguíneos.

5. controla la diabetes

Este hecho es extremadamente importante, tanto para las personas con diabetes como para cualquier otra persona con problemas de azúcar en sangre o síndrome metabólico.

El cuerpo digiere lentamente el carbohidrato complejo llamado almidón y presente en la harina de garbanzos y lo utiliza para generar energía con el tiempo de una manera mucho más beneficiosa que la que ofrece el consumo de decarbohidratos refinados.

Existe mucha evidencia que demuestra que las dietas ricas en fibra son un tratamiento natural y causan menos aumento de la glucosa en sangre que los alimentos como las papas o cualquier tipo de harina de trigo.

Mientras que las harinas refinadas aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre y conducen a picos y caídas de energía, la harina de garbanzo tiene un carbohidrato de combustión lenta que no afecta a los niveles de glucosa, lo que significa una menor carga glucémica; insertar harina de garbanzo en su dieta es una forma de eliminar naturalmente la diabetes, obtener más energía y evitar el deseo de azúcar.

6. ayuda para bajar de peso

La inserción de fibra en la dieta se recomienda comúnmente para la reducción de peso, debido a que los alimentos que contienen fibra generalmente tienen pocas calorías y se expanden en los intestinos, disminuyendo los signos de hambre en su cuerpo.

Numerosos estudios demuestran que un aumento en la ingesta de fibras y proteínas solubles o insolubles se correlaciona con la sensación de saciedad después de la comida y la consiguiente reducción del hambre.

Los estudios publicados indican que el consumo de 14 gramos adicionales de fibra al día durante más de dos días a la semana está asociado con una reducción del 10% en la ingesta de energía y la pérdida de peso corporal.

Los alimentos con mucha fibra por lo general requieren más masticar, por lo que su cuerpo tiene tiempo para enviar información de que ya no tiene hambre al cerebro. Esto se debe a los efectos estabilizadores del azúcar en la sangre en los alimentos fibrosos.

También se ha encontrado que las proteínas tienen un alto efecto térmico, lo que significa que su cuerpo quemará más calorías con sólo descomponer las proteínas en aminoácidos, el efecto térmico de las proteínas es de alrededor del 30%, lo que significa que usted quemará el 30% de las calorías durante la digestión.

Este consumo puede hacer que pierdas peso de una manera sana y realista.

7. regula el humor y el apetito

Si usted está constantemente desanimado, ansioso, deprimido, a menudo hambriento o no quiere comer, puede incluir harina de garbanzo en su dieta, que es rica en vitamina B6, que ayuda en la síntesis de un neurotransmisor llamado serotonina, que ayuda a controlar su estado de ánimo y apetito.

8. reduce la inflamación y mejora el sistema inmunológico

La harina de garbanzo es un excelente alimento antiinflamatorio, y esta condición protege contra el cáncer, especialmente en el tracto digestivo, que incluye el colon, el estómago y los riñones, este es otro beneficio del alto contenido de fibra presente en la harina de garbanzo, ya que puede extraer toxinas del tracto digestivo, mantener las células protegidas, prevenir la inflamación y combatir el daño de los radicales libres.

También ayuda al sistema digestivo mejorando la inmunidad, neutralizando la acidez de algunos alimentos, ayudando al cuerpo a combatir la inflamación y evitando la proliferación de células cancerosas, además de ser rico en selenio, potasio, zinc, vitamina B6 y A, que son nutrientes que fortalecen el sistema inmunológico.

9. sin gluten

Como la harina de garbanzo no contiene trigo, cebada, centeno ni avena contaminada, se considera totalmente libre de degluten, por lo que las personas sensibles o alérgicas al gluten pueden beneficiarse y evitar sus efectos negativos en el intestino, la digestión y las respuestas inmunitarias.

Para hornear sin gluten, la mayoría de los cocineros recomiendan el uso de harina de garbanzo para reemplazar hasta el 25% de la harina de trigo normal o sin gluten, con el fin de aumentar la proteína y la fibra sin comprometer el sabor o la textura.

Si desea evitar el gluten, utilice harina de garbanzo en lugar de harina de trigo u otras harinas sin gluten en platos como panqueques, empanadas, masa de pizza y galletas, y la harina cuando se utiliza en pasteles o panes se vuelve prácticamente indetectable, especialmente si se combina con sabores fuertes como hierbas, queso o chocolate.

10. Ayuda a tratar la anemia

La anemia es el resultado de la deficiencia de hierro en el cuerpo y la harina de garbanzo contiene buenas cantidades de hierro. Además de prevenir la anemia, el hierro también juega un papel en la producción de glóbulos rojos y les ayuda a transportar la sangre a todas las células de su cuerpo, el mineral también aumenta el metabolismo y ayuda en la producción de energía.

Revise la cantidad de harina que está agregando a sus platos para ver cuánta hierro está recibiendo.

11. previene el cáncer colorrectal

Según un estudio mexicano, la harina de garbanzo puede ofrecer protección contra el cáncer de colon, lo que es posible debido a la disminución de la oxidación del ADN y las proteínas, inhibiendo el funcionamiento de la beta-catenina, una proteína oncogénica importante (que causa tumores) en el cáncer de colon.

También contiene almidón resistente, que no es digerido en el intestino delgado y por lo tanto es utilizado por bacterias sanas para proteger el colon. También es rico en antioxidantes como flavonoides, triterpenoides, inhibidores de proteasa, esteroles e inositol.

Los estudios han demostrado que los países con mayor consumo de legumbres tienen menor incidencia de cáncer colorrectal. Otro estudio reciente indica que el consumo de harina de garbanzo puede inhibir la proteína gelatinasa MMP-9, responsable de la progresión del cáncer colorrectal en humanos, además de reducir el riesgo de adenoma colorrectal, que es un tipo de tumor formado en el tejido del colon.

12. ayuda a mejorar el tránsito intestinal

Una dieta inadecuada puede desencadenar una serie de problemas intestinales, incluyendo estreñimiento o “estreñimiento”, como se conoce mejor.

El consumo de harina de garbanzo ayudará a reducir el estreñimiento y a prevenir complicaciones, facilitando la evacuación y el flujo intestinal normal.

13. evita la fatiga

Este es otro beneficio de la fibra, que retarda la digestión y hace que el azúcar se mueva muy lentamente del tracto digestivo al torrente sanguíneo, lo que significa que usted tiene menos probabilidades de desarrollar un pico de azúcar después de comer y, por lo tanto, no siente fatiga.

14. fortalece los huesos

La harina de garbanzo contiene
mucho calcio y también magnesio. Esta asociación ayuda a nuestro cuerpo a construir huesos fuertes.

Su consumo debe estar asociado con otras formas de deformación ósea, como el ejercicio físico y el control de niveles adecuados de vitamina D (la vitamina controla el uso del calcio del cuerpo).

Es muy importante evitar que el vidrio también elimine el calcio. Esto es posible controlando el consumo de sal, más proteínas en la dieta y evitando el tabaco y el alcohol.

15. mejora la salud cerebral

El magnesio hace que los receptores de las células cerebrales sean más felices, relaja los vasos sanguíneos y, por lo tanto, permite que fluya más hacia el cerebro. También permite que los receptores celulares del cerebro aceleren la transmisión de mensajes. Las vitaminas B y otros fitonutrientes mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre al proporcionar un suministro uniforme de glucosa que es el combustible cerebral perfecto.

Vale la pena enfatizar que los niveles de estrés pueden eliminar el magnesio del cuerpo, así que trate de mantener su nivel de estrés bajo.

16. Ayuda a tratar la piel

El zinc en la harina puede combatir las infecciones que causan acné y la fibra ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, que cuando se desequilibra puede estresar sus hormonas, causando granos.

Mezclar partes iguales de harina de garbanzo y azafrán y añadir una cucharadita de zumo de limón y miel cruda, mezclar y aplicar esta mascarilla sobre la cara y el cuello. Dejar actuar durante 10 minutos y aclarar con agua tibia.

¿Cómo utilizar la harina de garbanzo?

Normalmente se vende en tiendas especializadas físicas y virtuales, zonas de cereales y supermercados, pero también puedes elegir hacer el tuyo.

La preparación es muy sencilla. Utilice la opción de pulsar varias veces hasta que el garbanzo se rompa en un polvo fino y si siente que todavía es grueso, presione otras veces hasta que la harina comience a formarse. Por último, tamizar y almacenar en un recipiente cerrado en un lugar libre de humedad.

He aquí algunas maneras de usar la harina de garbanzo:

  • También puede mezclarlo con harina de trigo o usarlo solo para obtener una receta sin gluten.
  • Utilícelo para espesar las sopas. Absorbe líquidos sin aglutinarse y añade un sabor mantecoso a la preparación.
  • Se utiliza para empanar alimentos en lugar de harina de trigo.
  • Espolvorear sobre las comidas o mezclar con zumos de frutas y vitaminas.

¿Cuáles son los efectos secundarios?

Aunque los beneficios de la harina son bien conocidos, sus efectos secundarios no pueden ser pasados por alto.

Problemas digestivos como calambres estomacales y gases intestinales pueden aparecer después de la ingestión, y si se consume en exceso, usted también puede tener diarrea y dolor abdominal.

La alergia a las legumbres es también un impedimento para el consumo. Si es sensible a las legumbres, evite la harina de garbanzo.

Vale la pena incluir la harina de garbanzo en su dieta, ya que es una gran fuente de fibra, proteínas, vitaminas y minerales y contribuye significativamente a nuestra salud, además de tener un sabor agradable que se combina con diversas preparaciones.

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