15 ejercicios para tu tobillo torcido

Cuándo comenzar los ejercicios para esguinces de tobillo

La mayoría de las personas pueden comenzar los ejercicios de rehabilitación de tobillo dentro de los tres días posteriores a la lesión del tobillo, si no es demasiado grave. Pero no hay un horario establecido. Escuche a su propio cuerpo y siga los consejos de su médico.

Durante los primeros días, deberá descansar y aplicar una compresa de hielo en el tobillo lesionado durante 10 a 15 minutos cada pocas horas. No dejes que el hielo toque tu piel y no lo dejes puesto tanto tiempo que te queme.

Para muchas personas, el período de descanso es de aproximadamente tres días. Después de eso, puede aumentar gradualmente el uso de su tobillo y comenzar un programa de ejercicios en el hogar o fisioterapia.

Para los que no son atletas, los ejercicios caseros recetados por el médico por sí solos pueden ser tan buenos como un programa de ejercicios supervisados. Un estudio realizado en 2007 con 102 personas que se habían torcido los tobillos no mostró una diferencia importante en la recuperación después de un año de un programa de ejercicio supervisado en comparación con la atención estándar con ejercicios en el hogar sin supervisión.

Discuta los ejercicios de rehabilitación con su médico y haga su propia investigación para ayudarlo a decidir qué tratamiento es mejor para usted.

Tipos de ejercicios para un esguince de tobillo

  • Rango de movimiento
  • extensión
  • fortalecimiento
  • equilibrio y control

Ejercicios de rango de movimiento del tobillo

Estos ejercicios son movimientos simples que puede hacer hasta 5 veces al día que pueden ayudarlo a mantener su rango de movimiento y flexibilidad en su tobillo.

1. Alfabeto de tobillo

Siéntate en un sofá o una silla cómoda. Extiende tu pierna y traza las letras del alfabeto en el aire con tu dedo gordo. Si no hay dolor, puede repetir esto 2 o 3 veces. Este ejercicio suave le ayuda a mover el tobillo en todas las direcciones.

2. movimiento de la rodilla

Siéntese en una silla con el pie apoyado en el piso. Manteniendo el pie en el piso, mueva lentamente la rodilla de lado a lado durante 2 a 3 minutos. Esto estira y relaja los ligamentos alrededor del tobillo.

3. Arrugas de toallas y tejidos

Coloque una toalla pequeña en el piso frente a usted mientras se sienta en una silla dura. Con los zapatos y los calcetines quitados, agarre suavemente la toalla con los dedos de los pies, arrúguela y cuente hasta 5. Luego suelte la toalla y repita. Haga esto de 8 a 10 veces, o menos si siente dolor.

También puedes probar esto con un pañuelo.

Ejercicios de estiramiento de tobillo

Su tendón de Aquiles une los músculos de su pantorrilla al hueso del talón, pasando detrás de su tobillo. Estirar el tendón de Aquiles es el siguiente conjunto de ejercicios que debe realizar lo antes posible.

4. Estiramiento de toallas

Siéntate en el suelo con la pierna estirada frente a ti. Envuelva una toalla o correa alrededor de la punta de su pie. Tire de la toalla hacia atrás para que sus dedos se muevan hacia usted. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. No lo hagas más. Solo necesita sentir un estiramiento leve a moderado en el músculo de la pantorrilla.

5. Estiramiento de la pantorrilla de pie

Párate frente a una pared o frente a una encimera y pon tus manos sobre él para apoyarte. Coloque el tobillo lesionado un paso atrás y el pie bueno hacia adelante. Manteniendo el talón de la espalda plano sobre el piso, doble lentamente la rodilla de la pierna buena hasta que sienta un estiramiento moderado en la pantorrilla del lado lesionado. Repita esto 3 veces, manteniendo durante 30 segundos.

6. Elevación del talón

Párese con las manos frente a usted, descansando contra una pared, encimera o respaldo de la silla para apoyo. Con los pies separados al ancho de los hombros, levántese lentamente sobre los dedos de los pies y vuelva a bajar. Realice aproximadamente 10 de estos al principio y trabaje hasta 20 o más. Recuerde, solo desea un estiramiento moderado y sin dolor. Cuando se vuelvan fáciles, puede cambiar a hacerlo solo con los dedos del lado lesionado.

7. Balance de una pierna

Con las manos en la pared, la encimera o el respaldo de la silla, levante la pierna buena detrás de usted para que su peso descanse sobre la pierna con el tobillo lesionado. Intenta mantener esto durante 20 a 30 segundos. A medida que se fortalezca, intente hacerlo solo con la ayuda de uno o dos dedos. Cuando seas más fuerte, haz esto sin aguantar.

Mire estiramientos sentados y de pie, ejercicios y equilibrio de una pierna

Ejercicios de fortalecimiento de tobillo

Una vez que tenga un buen rango de movimiento y pueda soportar cómodamente el peso de su esguince de tobillo, es hora del siguiente paso: ejercicios de fortalecimiento. Estos ejercicios requieren una banda de resistencia. Esta es una banda elástica simple que puede obtener en una tienda de artículos deportivos, en línea o en la oficina de un fisioterapeuta.

8. Banda elástica de empuje

Esta es una variación del estiramiento de la toalla, pero con resistencia. Sientate en el piso. Apoye el tobillo con una toalla enrollada o fideos de natación para mantener el talón alejado del piso. Coloque la banda elástica alrededor de la punta de su pie y sostenga los dos extremos. Ahora empuje lentamente el tobillo hacia adelante como si estuviera apuntando con el dedo del pie. Luego tráelo lentamente. Repita esto 10 veces. No use la banda si siente dolor o si el tobillo se siente tambaleante.

9. tirón de la banda elástica

Ate su banda de resistencia alrededor de un objeto pesado como un escritorio o pata de una mesa. Mientras está sentado en el piso, enganche los dedos de los pies y la parte superior del pie en la banda. Ahora, lentamente jale su pie hacia usted y regréselo a la posición vertical. Repita esto 10 veces.

10. tobillo fuera

Ate su banda de resistencia alrededor de un objeto pesado. Siéntese o párese y enganche el interior de su pie en el extremo de la banda. Mueva lentamente el pie hacia afuera y hacia atrás. Repita 10 veces al principio y aumente hasta 20 veces.

También puede hacerlo mientras está sentado con el tobillo apoyado sobre una toalla enrollada o fideos. Ata un lazo al final de la banda de resistencia y engánchalo alrededor de tu pie. Ahora arregle la banda para que también rodee su buen pie. Tu buen pie actúa como un pivote. Aferrándose al final de la banda, gire el tobillo hacia afuera. Repita 10 veces al principio y aumente hasta 20 veces.

11. Tobillo adentro

Con la banda de resistencia atada alrededor de un objeto pesado, enganche el interior de su pie en la banda. Ahora mueva lentamente su pie hacia adentro contra la banda de resistencia y tráigalo de regreso. Repita 10 veces y acumule hasta 20 veces.

Balance de tobillo y ejercicios de control

Una parte clave de la rehabilitación es recuperar el control de los músculos. Cuando tienes un esguince, las fibras nerviosas se dañan. A medida que recuperas fuerza, tu cerebro tiene que recuperar su sentido de dónde está tu tobillo y cómo moverlo con precisión. Este sentido se llama propiocepción.

12. Saldo básico

Párese sobre su pie lesionado, levante el otro pie del piso detrás de usted e intente mantener el equilibrio. Use una encimera o respaldo de la silla como apoyo si se siente inestable. Intenta mantener esto durante unos segundos al principio. Luego, acumula hasta 30 segundos y 1 minuto, si puedes.

13. Balance con los ojos cerrados

Ahora repita el ejercicio de equilibrio básico con los ojos cerrados. Esto es mucho más difícil, porque no tiene puntos de referencia visuales para ayudarlo a equilibrarse. Asegúrese de tener algo de apoyo. Nuevamente, intente trabajar hasta 30 segundos y 1 minuto, si puede.

14. Balance de almohadas

Haga el mismo ejercicio de equilibrio básico mientras está parado sobre una almohada. Esto es mucho mas dificil. Incluso si su tobillo no está torcido, su pie se tambaleará mucho y constantemente necesitará corregir su equilibrio. Vea si puede llegar a 30 segundos a 1 minuto. Deténgase si comienza a sentir dolor en el tobillo.

15. Almohada equilibrada con los ojos cerrados.

Este es el ejercicio más desafiante. Vea cuánto tiempo puede mantener el equilibrio mientras está parado sobre una almohada con los ojos cerrados. Asegúrese de tener algo disponible para soporte. Trabaja hasta 30 segundos a 1 minuto si puedes. Pero no se desanime si no puede.

Con estos ejercicios estás entrenando y mejorando las señales entre tu tobillo y tu cerebro.

Sobre el uso de llaves

Su médico le recetará un tipo de tobillera, según el tipo y la gravedad de su esguince.

En el pasado, a menudo se usaban moldes duros. Pero la investigación mostró que estos retrasaron la recuperación en muchos casos. Ahora se usan llaves.

Los tres tipos de tobilleras son:

  • tobilleras con cordones
  • estribos tobilleras
  • tobilleras elásticas

También puede usar una venda elástica y aprender a hacer una envoltura de compresión para apoyar el tobillo lesionado.

Cada uno de estos aumenta la estabilidad mientras tu esguince se está curando. Dependiendo del diseño del aparato ortopédico, también puede reducir la hinchazón en las primeras etapas.

Si tiene un esguince muy grave, su médico puede aplicar un yeso corto en la pierna durante dos o tres semanas.

Repita los tobillos torcidos

Si ha repetido esguinces de tobillo, la cirugía de estabilización de tobillo puede ser una opción, especialmente si el tratamiento conservador, como aparatos ortopédicos y ejercicios, no le ha ayudado.

Hay evidencia de que la cirugía puede proporcionar un alivio duradero y reducir la tasa de recaída más que el tratamiento convencional para las personas con lesiones repetidas en el tobillo.

La comida para llevar

Los esguinces de tobillo son muy comunes. La gravedad puede variar mucho. A veces no sabrá que se torció el esguince hasta unas pocas horas más tarde, cuando vea hinchazón o moretones, y sienta un mayor dolor.

Debe buscar tratamiento incluso para esguinces menores. Su médico determinará el mejor tipo de aparato ortopédico que usará y le recetará un programa de ejercicios para satisfacer sus necesidades específicas.

Por lo general, puede comenzar a hacer movimientos o ejercicios muy leves dentro de los tres días posteriores a la lesión. El tiempo de recuperación depende de la gravedad del esguince, su edad y su salud física general.

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