15 beneficios para la salud y la nutrición de las semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son semillas pequeñas y ricas en aceite que crecen en vainas en la planta Sesamum indicum .

Las semillas sin cáscara tienen la cáscara externa comestible intacta, mientras que las semillas sin cáscara vienen sin la cáscara.

El casco le da a las semillas un tono marrón dorado. Las semillas sin cáscara tienen un color blanquecino pero se vuelven marrones cuando se tuestan.

Las semillas de sésamo tienen muchos beneficios potenciales para la salud y se han utilizado en la medicina popular durante miles de años. Pueden proteger contra enfermedades del corazón, diabetes y artritis (1

1. Buena fuente de fibra

Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo sin cáscara proporcionan 3,5 gramos de fibra, que es el 12% de la ingesta diaria de referencia (RDI) (2 3 fibra (4 salud digestiva . Además, la creciente evidencia sugiere que la fibra puede desempeñar un papel en la reducción de su riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer, obesidad y diabetes tipo 2 (4

2. Puede bajar el colesterol y los triglicéridos

Algunos estudios sugieren que el consumo regular de semillas de sésamo puede ayudar a disminuir el colesterol alto y los triglicéridos, que son factores de riesgo de enfermedad cardíaca (5 6 3 reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (7 8 9 10 11 12 reducción del 8% en los triglicéridos en comparación con el grupo placebo (13

3. Fuente nutritiva de proteína vegetal

Las semillas de sésamo suministran 5 gramos de proteína por porción de 3 cucharadas (30 gramos) (3 14 , 15 , 16 ).

La proteína es esencial para su salud, ya que ayuda a desarrollar todo, desde los músculos hasta las hormonas.

En particular, las semillas de sésamo son bajas en lisina , un aminoácido esencial más abundante en productos de origen animal. Sin embargo, los veganos y los vegetarianos pueden compensar el consumo de proteínas vegetales con alto contenido de lisina, en particular las legumbres, como los frijoles y los garbanzos ( 14 ,17 18 14 ,18

4. Puede ayudar a bajar la presión arterial

La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para enfermedades del corazón y derrame cerebral (19 magnesio , lo que puede ayudar a disminuir la presión arterial (20 vitamina E y otros antioxidantes en las semillas de sésamo pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias, lo que podría mantener una presión arterial saludable (21 22 23

5. Puede apoyar huesos sanos

Las semillas de sésamo, tanto sin cáscara como sin cáscara, son ricas en varios nutrientes que mejoran la salud ósea , aunque el calcio se encuentra principalmente en el casco (3 3 24 25 26

Sin pelarDescascaradoCalcio22% de la IDR1% de la IDRMagnesio25% de la IDR25% de la IDRManganeso32% de la IDR19% de la IDRZinc21% de la IDR18% de la IDR

Sin embargo, las semillas de sésamo contienen compuestos naturales llamados oxalatos y fitatos, antinutrientes que reducen la absorción de estos minerales (27 15 ,28 15 ).

Resumen Las semillas de sésamo sin cáscara son especialmente ricas en nutrientes vitales para la salud ósea, incluido el calcio. Remojar, tostar o germinar semillas de sésamo puede mejorar la absorción de estos minerales.

6. Puede reducir la inflamación

Las semillas de sésamo pueden combatir la inflamación .

La inflamación de bajo nivel a largo plazo puede desempeñar un papel en muchas afecciones crónicas, como la obesidad y el cáncer, así como en las enfermedades cardíacas y renales (29 semillas de lino y 6 gramos de semillas de sésamo y calabaza diariamente durante 3 meses, sus marcadores inflamatorios cayeron 51‒79% (30 31 32 33 34 35

7. Buena fuente de vitaminas B

Las semillas de sésamo son una buena fuente de ciertas vitaminas B, que se distribuyen tanto en el casco como en las semillas ( 15 ).

Extracción del casco puede o bien concentrarse o eliminar algunas de las vitaminas B .

Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo sin cáscara y sin cáscara proporcionan (3

Sin pelarDescascaradoTiamina (B1)17% de la IDR19% de la IDRNiacina (B3)11% de la IDR8% de la IDRVitamina B65% de la IDR14% de la IDR

Las vitaminas B son esenciales para muchos procesos corporales, incluida la función celular y el metabolismo adecuados ( 36 , 37 , 38 ).

Resumen Las semillas de sésamo son una buena fuente de tiamina, niacina y vitamina B6, que son necesarias para la función celular y el metabolismo adecuados.

8. Puede ayudar a la formación de células sanguíneas

Para producir glóbulos rojos, su cuerpo necesita varios nutrientes, incluidos los que se encuentran en las semillas de sésamo.

Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo dan (3 38 , 39 ):

Sin pelarDescascaradoFunción
Planchar24% de la IDR10% de la IDRUn componente esencial de la hemoglobina, que transporta oxígeno en los glóbulos rojos.
Cobre136% de la IDR46% de la IDRAyuda a producir hemoglobina.
Vitamina B65% de la IDR14% de la IDRAyuda a producir hemoglobina.

Las semillas de sésamo empapadas, tostadas o germinadas pueden aumentar la absorción de estos minerales ( 15 ).

Resumen Las semillas de sésamo suministran hierro, cobre y vitamina B6, que son necesarias para la formación y función de las células sanguíneas.

9. Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre

Las semillas de sésamo son bajas en carbohidratos y altas en proteínas y grasas saludables, todo lo cual puede ayudar al control del azúcar en la sangre3 40 regular el azúcar en la sangre al inhibir la acción de la enzima digestiva maltasa (41 42 maltosa , que se usa como edulcorante para algunos productos alimenticios. También se produce en el intestino a partir de la digestión de alimentos ricos en almidón como el pan y la pasta.

Si el pinoresinol inhibe su digestión de maltosa, esto puede resultar en niveles más bajos de azúcar en la sangre. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.

Resumen Las semillas de sésamo pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre porque son bajas en carbohidratos y altas en proteínas y grasas saludables. Además, contienen un compuesto vegetal que puede ayudar a este respecto.

10. Rico en antioxidantes

Los estudios en animales y humanos sugieren que el consumo de semillas de sésamo puede aumentar la cantidad total de actividad antioxidante en la sangre (23 42 antioxidantes , lo que ayuda a combatir el estrés oxidativo, una reacción química que puede dañar sus células y aumentar su riesgo de muchas enfermedades crónicas (43 44 enfermedades del corazón . (45 46

11. Puede apoyar su sistema inmunológico

Las semillas de sésamo son una buena fuente de varios nutrientes cruciales para su sistema inmunológico, incluidos zinc, selenio, cobre , hierro, vitamina B6 y vitamina E (3 47 48 ).

Las semillas de sésamo suministran alrededor del 20% de la IDR para zinc en una porción de 3 cucharadas (30 gramos) (3

12. Puede calmar el dolor de rodilla artrítico

La osteoartritis es la causa más común de dolor en las articulaciones y con frecuencia afecta las rodillas.

Varios factores pueden desempeñar un papel en la artritis , incluida la inflamación y el daño oxidativo del cartílago que amortigua las articulaciones (49 50 51 49 52

13. Puede apoyar la salud de la tiroides

Las semillas de sésamo son una buena fuente de selenio, ya que suministran el 18% de la IDR en semillas sin cáscara y sin cáscara (3 selenio de cualquier órgano en su cuerpo. Este mineral juega un papel vital en la producción de hormonas tiroideas ( 53 ,54 vitamina B6 , que también apoyan la producción de hormonas tiroideas y ayudan a la salud de la tiroides (55 56 57

14. Puede ayudar al equilibrio hormonal durante la menopausia

Las semillas de sésamo contienen fitoestrógenos, compuestos vegetales que son similares a la hormona estrógeno (58 59 60 menopausia . Sin embargo, se necesita más investigación (46 61

15. Fácil de agregar a tu dieta

Las semillas de sésamo pueden dar un sabor a nuez y un crujido sutil a muchos platos.

Para mejorar el sabor y la disponibilidad de nutrientes de las semillas de sésamo, tuestelas a 350 ℉ (180 ℃) durante unos minutos, revolviendo periódicamente, hasta que alcancen un color marrón dorado claro.

Intente agregar semillas de sésamo a:

  • frituras
  • brócoli cocido al vapor
  • cereal caliente o frío
  • barras de granola y granola
  • pan y magdalenas
  • galletas
  • yogur
  • batidos
  • ensaladas
  • aderezo para ensaladas
  • hummus
  • guarnaciones

Además, puede usar mantequilla de semillas de sésamo, también conocida como tahini, en lugar de mantequilla de maní o hummus.

Las semillas de sésamo molidas, llamadas harina de sésamo o harina de semillas de sésamo, se pueden usar para hornear, batidos, rebozados de pescado y más.

Sin embargo, las alergias al sésamo se han vuelto más frecuentes, por lo que es posible que tenga que tener precaución al cocinar para grupos (62 63

La línea de fondo

Las semillas de sésamo son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas B, minerales, fibra, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.

Comer regularmente porciones sustanciales de estas semillas , no solo un espolvoreado ocasional en un pan de hamburguesa, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, combatir el dolor de la artritis y reducir el colesterol.

Para optimizar su consumo de nutrientes, puede comer semillas de sésamo empapadas, asadas o germinadas.

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