14 maneras fáciles de aumentar su ingesta de proteínas

Obtener suficiente proteína es importante para la salud.

Por esta razón, la ingesta diaria recomendada (RDI) de proteínas es de 50 gramos por día.

Sin embargo, algunos investigadores creen que muchas personas deberían estar comiendo significativamente más que esta cantidad ( 1 ).

Una ingesta alta de proteínas puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular y mejorar la salud, por nombrar algunos.

Aquí hay 14 maneras fáciles de comer más proteínas.

1. Coma su proteína primero

Al comer, primero coma la fuente de proteínas, especialmente antes de llegar a los almidones. La proteína aumenta la producción de PYY, una hormona intestinal que te hace sentir lleno y satisfecho ( 2 ).

Además, una ingesta alta de proteínas disminuye los niveles de grelina de la «hormona del hambre» y aumenta su tasa metabólica después de comer y durante el sueño (3 4 insulina aumenten demasiado después de una comida.

En un pequeño estudio, las personas con diabetes tipo 2 recibieron comidas idénticas en días diferentes. El azúcar en la sangre y la insulina aumentaron significativamente menos cuando consumieron proteínas y verduras antes de los alimentos ricos en carbohidratos , en comparación con cuando se invirtió el orden ( 5 ).

Conclusión: Comer proteínas primero en las comidas puede ayudarlo a sentirse lleno y evitar que los niveles de azúcar en la sangre y de insulina aumenten demasiado.

2. Merienda de queso

Los bocadillos son una buena forma de incorporar proteínas adicionales a su dieta, siempre que elija los tipos correctos.

Muchos bocadillos comunes son muy bajos en proteínas, como papas fritas, galletas saladas y galletas saladas.

Por ejemplo, una porción de 28 gramos (1 oz) de chips de tortilla tiene 137 calorías pero solo 2 gramos de proteína ( 6 ).

En contraste, la misma cantidad de queso cheddar contiene 7 gramos de proteína, junto con 20 calorías menos y 4 veces más calcio ( 7 ).

Además, el queso no parece aumentar mucho los niveles de colesterol, incluso en personas con colesterol alto. De hecho, el queso puede incluso beneficiar la salud del corazón (8 9

3. Reemplace el cereal con huevos

Muchos alimentos para el desayuno son bajos en proteínas, como tostadas, bagels y cereales .

Aunque la avena contiene más proteínas que la mayoría de los cereales, solo proporciona aproximadamente 6 gramos en una porción típica de 1 taza ( 10 ).

Por otro lado, tres huevos grandes proporcionan 19 gramos de proteína de alta calidad, junto con nutrientes importantes como el selenio y la colina ( 11 ).

Además, varios estudios han demostrado que comer huevos para el desayuno reduce el apetito y lo mantiene lleno durante varias horas, por lo que termina comiendo menos calorías más tarde en el día (12 13 14 15

4. Cubra su comida con almendras picadas

Las almendras son increíblemente saludables.

Son ricos en magnesio , fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, pero bajos en carbohidratos digeribles.

Las almendras también contienen 6 gramos de proteína en una porción de 28 gramos (1 onza), lo que las convierte en una mejor fuente que la mayoría de las nueces ( 16 ).

Y aunque una porción de almendras contiene alrededor de 167 calorías, los estudios han demostrado que su cuerpo realmente absorbe solo alrededor de 129 de esas calorías porque parte de la grasa no se digiere (17 18 19 yogurt , requesón, ensaladas o avena para aumentar tu ingesta de proteínas y agregar sabor y crujiente.

Conclusión: las almendras son ricas en varios nutrientes y pueden aumentar el contenido de proteínas de una comida o merienda.

5. Elija yogur griego

El yogur griego es un alimento versátil y rico en proteínas.

Una porción de 240 gramos (8 onzas) proporciona 17-20 gramos de proteína, dependiendo de la marca. Esto es aproximadamente el doble de la cantidad en yogurt tradicional ( 20 , 21 ).

El yogur griego se elabora eliminando el suero y otros líquidos para producir un yogur más rico y cremoso.

La investigación muestra que el yogur griego aumenta la liberación de las hormonas intestinales GLP-1 y PYY, que reducen el hambre y te hacen sentir lleno (22 ácido linoleico conjugado (CLA), que se ha demostrado que promueve la pérdida de grasa en algunos estudios (23 24

6. Agregue alimentos ricos en proteínas a su ensalada

Las ensaladas están cargadas de vegetales que proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a protegerlo de enfermedades.

Sin embargo, a menudo contienen solo unos pocos gramos de proteína, lo que probablemente provocará hambre después de una o dos horas.

Para agregar proteínas a su ensalada, cúbrala con cualquiera de los alimentos a continuación. Una porción de 100 gramos (3.5 oz) de estos alimentos le dará las siguientes cantidades de proteínas:

  • Pechuga de pollo o pavo: 30 gramos.
  • Atún: 26 gramos.
  • Salmón: 25 gramos.
  • Queso: 22 gramos.

Si está buscando una buena opción a base de plantas, los garbanzos (garbanzos) son una excelente opción que proporciona 15 gramos de proteína por taza (165 gramos).

Conclusión: Cubrir su ensalada con pollo, queso, pescado o legumbres lo ayudará a satisfacer sus necesidades de proteínas y a mantenerse lleno y satisfecho.

7. Toma un batido de proteínas para el desayuno

Un batido o batido puede ser un gran desayuno, dependiendo de los ingredientes. Muchos batidos contienen muchas frutas, verduras o jugos, pero poca proteína.

Las proteínas en polvo facilitan la creación de un batido rico en proteínas . Existen varios tipos en el mercado, que incluyen proteína de suero, soya , huevo y guisantes.

La proteína de suero en polvo ha sido más estudiada y parece tener una ventaja sobre las demás cuando se trata de ayudarlo a sentirse lleno (25 26 27 28 ).

Aquí hay una receta básica de batido de suero. Para aumentar aún más el contenido de proteína, use más proteína en polvo o agregue mantequilla de maní, mantequilla de almendras, semillas de lino o semillas de chía .

Batido de proteína de suero

  • 8 oz (225 gramos) de leche de almendras sin azúcar.
  • 1 cucharada de suero en polvo.
  • 1 taza de bayas frescas.
  • Stevia u otro edulcorante saludable, si lo desea.
  • 1/2 taza de hielo picado.

Combine todos los ingredientes en una licuadora y procese hasta que quede suave.

En pocas palabras: tomar un batido de proteínas para el desayuno te ayuda a comenzar bien el día. El suero puede ser el mejor tipo para usar.

8. Incluya un alimento rico en proteínas con cada comida

Cuando se trata de proteínas, lo que importa no es solo la cantidad total que ingieres todos los días. Obtener suficiente en cada comida también es importante.

Varios investigadores recomiendan consumir un mínimo de 20-30 gramos de proteína en cada comida.

Los estudios demuestran que esta cantidad promueve la plenitud y preserva la masa muscular mejor que las cantidades más pequeñas que se comen durante el día (29 30 deliciosos alimentos ricos en proteínas para asegurarse de satisfacer sus necesidades en cada comida.

Conclusión: incluya un alimento rico en proteínas en cada comida para obtener lo que necesita para sentirse lleno y mantener la masa muscular.

9. Elija cortes de carne más delgados y ligeramente más grandes

Seleccionar cortes de carne más magros y aumentar ligeramente el tamaño de las porciones puede aumentar significativamente el contenido de proteínas de su comida.

Además, su comida puede terminar siendo baja en calorías. Por ejemplo, compare estos dos filetes:

  • Chuletón (graso): 18 g de proteína y 274 calorías por 100 g (3.5 oz) ( 31 ).
  • Filete de solomillo superior (magro): 24 g de proteína y 225 calorías por 112 g (4 oz) ( 32 ).

En pocas palabras: elegir cortes de carne más magros y porciones ligeramente más grandes es una manera fácil de aumentar su ingesta de proteínas.

10. Combina la mantequilla de maní con la fruta

La fruta es rica en antioxidantes, nutrientes y fibra. Sin embargo, es muy bajo en proteínas.

La mantequilla de maní es un alimento delicioso, rico en proteínas con una textura cremosa que complementa las frutas firmes como las manzanas y las peras.

De hecho, untar 2 cucharadas de mantequilla de maní en rodajas de fruta aumentará el contenido total de proteínas en 8 gramos ( 33 ).

Además, los estudios sugieren que la mantequilla de maní puede disminuir el apetito, reducir los niveles de azúcar en la sangre y promover la salud del corazón (34 35

11. Come carne magra

La carne magra es una forma conveniente de incorporar más proteínas a su dieta.

Sin embargo, es importante elegir un tipo saludable.

Muchos tipos de cecina contienen azúcar, conservantes y varios ingredientes cuestionables. También se hacen con frecuencia de carne de baja calidad.

Algunos palos de cecina y «snack» provienen de carne de res alimentada con pasto , bisontes y otros animales de corral. Elegir cecina de animales alimentados con pasto proporcionará carne de mejor calidad con mayores cantidades de grasas omega-3 saludables (36

12. Disfrute del requesón en cualquier momento

El requesón es un alimento sabroso que también es muy rico en proteínas. Una porción de una taza (225 gramos) contiene 25 gramos de proteína y 220 calorías ( 37 ).

Un estudio de 2015 encontró que el requesón es tan abundante y satisfactorio como los huevos (38 23 39 perdieron más grasa del vientre y ganaron más masa muscular que las mujeres con moderada en proteínas y la ingesta de productos lácteos (39

13. Munch en Edamame

Edamame es el término para la soja al vapor en su forma sin madurar.

La soja tiene más proteínas que otras legumbres y es popular entre vegetarianos y veganos.

Una taza de edamame tiene 17 gramos de proteína y aproximadamente 180 calorías ( 40 ).

Edamame es rico en un antioxidante conocido como kaempferol. Los estudios en ratones sugieren que puede reducir el azúcar en la sangre y ayudar con la pérdida de peso (41 42

14. Come pescado enlatado

El pescado enlatado es una forma fantástica de aumentar la ingesta de proteínas.

No requiere refrigeración , por lo que es maravilloso para viajar. Se puede disfrutar como refrigerio o con una comida.

Los pescados grasos como el salmón , las sardinas, el arenque y la caballa también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 , que pueden combatir la inflamación y mejorar la salud del corazón (43 44 45 mayonesa saludable , servirlo encima de una ensalada o comerlo directamente de la lata.

En pocas palabras: el pescado en conserva es una fuente conveniente de proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 beneficiosos.

Llevar el mensaje a casa

Obtener suficiente proteína es muy importante.

Una ingesta alta de proteínas puede ayudarlo a perder peso y ganar músculo, al tiempo que mejora la composición corporal y la salud metabólica.

Afortunadamente, esto es fácil de hacer si sigue los simples consejos anteriores.

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