13 formas de prevenir la diabetes

La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos no controlados pueden causar ceguera, insuficiencia renal, enfermedades cardíacas y otras afecciones graves.

Antes de que se diagnostique la diabetes, hay un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos pero no lo suficientemente altos como para ser diagnosticados como diabetes. Esto se conoce como prediabetes.

Se estima que hasta el 70% de las personas con prediabetes desarrollan diabetes tipo 2. Afortunadamente, progresar de prediabetes a diabetes no es inevitable ( 1 ).

Aunque hay ciertos factores que no puede cambiar, como sus genes, edad o conductas pasadas, puede tomar muchas medidas para reducir el riesgo de diabetes.

Aquí hay 13 formas de evitar contraer diabetes.

1. Elimine el azúcar y los carbohidratos refinados de su dieta

Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en la vía rápida para desarrollar diabetes.

Su cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en pequeñas moléculas de azúcar, que se absorben en el torrente sanguíneo.

El aumento resultante en el azúcar en la sangre estimula al páncreas a producir insulina , una hormona que ayuda a que el azúcar salga del torrente sanguíneo y llegue a las células de su cuerpo.

En las personas con prediabetes, las células del cuerpo son resistentes a la acción de la insulina, por lo que el azúcar permanece alta en la sangre. Para compensar, el páncreas produce más insulina, intentando reducir el azúcar en la sangre a un nivel saludable.

Con el tiempo, esto puede conducir a niveles progresivamente más altos de azúcar en la sangre y de insulina, hasta que la afección finalmente se convierta en diabetes tipo 2.

Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el consumo frecuente de azúcar o carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes. Además, reemplazarlos con alimentos que tienen menos efecto sobre el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir su riesgo (2 3 4 5 6 7

2. Haga ejercicio regularmente

Realizar actividad física regularmente puede ayudar a prevenir la diabetes.

El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina de sus células. Entonces, cuando hace ejercicio, se requiere menos insulina para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Un estudio en personas con prediabetes descubrió que el ejercicio de intensidad moderada aumentó la sensibilidad a la insulina en un 51% y el ejercicio de alta intensidad la aumentó en un 85%. Sin embargo, este efecto solo ocurrió en los días de entrenamiento (8 9 10 11 12 13 14 calorías por semana a través del ejercicio para lograr estos beneficios (14

3. Beba agua como su bebida principal

El agua es, con mucho, la bebida más natural que puedes beber.

Además, quedarse con agua la mayor parte del tiempo lo ayuda a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros ingredientes cuestionables.

Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los refrescos se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente en adultos (LADA).

LADA es una forma de diabetes tipo 1 que ocurre en personas mayores de 18 años. A diferencia de los síntomas agudos observados con la diabetes tipo 1 en la infancia, LADA se desarrolla lentamente y requiere más tratamiento a medida que la enfermedad progresa (15 16 jugo de fruta eran buenas bebidas para la prevención de la diabetes (17 18 19 niveles más bajos de azúcar en la sangre y de insulina en ayunas (19

4. Baje de peso si tiene sobrepeso u obesidad

Aunque no todas las personas que desarrollan diabetes tipo 2 tienen sobrepeso u obesidad, la mayoría lo son.

Además, las personas con prediabetes tienden a llevar un exceso de peso en la sección media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. Esto se conoce como grasa visceral.

El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, lo que aumenta significativamente el riesgo de diabetes (20 21 22 23 24 25 25 las dietas bajas en carbohidratos , mediterráneas, paleo y vegetarianas. Sin embargo, elegir una forma de comer que pueda seguir a largo plazo es clave para ayudarlo a mantener la pérdida de peso .

Un estudio encontró que las personas obesas cuyos niveles de azúcar en sangre e insulina disminuyeron después de perder peso experimentaron elevaciones en estos valores después de recuperar todo o una parte del peso que perdieron (26

5. Dejar de fumar

Se ha demostrado que fumar causa o contribuye a muchas afecciones de salud graves, como enfermedades cardíacas, enfisema y cánceres de pulmón, mama, próstata y tracto digestivo (27 28 29 30 31 30 31

6. Siga una dieta muy baja en carbohidratos

Seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudarlo a evitar la diabetes.

Aunque hay varias maneras de comer que promueven la pérdida de peso, las dietas muy bajas en carbohidratos tienen una fuerte evidencia detrás de ellas.

Han demostrado consistentemente que reducen los niveles de azúcar en sangre y de insulina, aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen otros factores de riesgo de diabetes (32 33 34 35 36 35 36 Guía para una alimentación saludable y baja en carbohidratos con diabetes .

Resumen: Seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudar a mantener bajo control el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo que puede proteger contra la diabetes.

7. Mira los tamaños de las porciones

Ya sea que decida o no seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante evitar grandes porciones de alimentos para reducir el riesgo de diabetes, especialmente si tiene sobrepeso.

Se ha demostrado que comer demasiada comida a la vez causa niveles más altos de azúcar en sangre e insulina en personas con riesgo de diabetes (37 38 39

8. Evita los comportamientos sedentarios

Es importante evitar ser sedentario si desea prevenir la diabetes.

Si no realiza o realiza muy poca actividad física, y se sienta durante la mayor parte del día, entonces lleva un estilo de vida sedentario.

Los estudios de observación han demostrado un vínculo constante entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabetes (40 41 ).

Un gran análisis de 47 estudios descubrió que las personas que pasaban la mayor cantidad de tiempo por día en conducta sedentaria tenían un riesgo 91% mayor de desarrollar diabetes ( 41 ).

Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan simple como levantarse de su escritorio y caminar unos minutos cada hora.

Desafortunadamente, puede ser difícil revertir hábitos firmemente arraigados.

Un estudio dio a los adultos jóvenes en riesgo de diabetes un programa de 12 meses diseñado para cambiar el comportamiento sedentario. Lamentablemente, después de que terminó el programa, los investigadores descubrieron que los participantes no habían reducido la cantidad de tiempo que se sentaron (42

9. Coma una dieta alta en fibra

Obtener mucha fibra es beneficioso para la salud intestinal y el control del peso.

Los estudios en individuos obesos, ancianos y prediabéticos han demostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en sangre y de insulina (43 44 45 46 dos grandes categorías : soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe agua, mientras que la fibra insoluble no.

En el tracto digestivo, la fibra soluble y el agua forman un gel que reduce la velocidad a la que se absorben los alimentos. Esto conduce a un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre (47 4 47 48 22 alimentos ricos en fibra para obtener muchas fuentes excelentes de fibra.

Resumen: Consumir una buena fuente de fibra en cada comida puede ayudar a prevenir picos en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

10. Optimizar los niveles de vitamina D

La vitamina D es importante para el control del azúcar en la sangre.

De hecho, los estudios han encontrado que las personas que no obtienen suficiente vitamina D, o cuyos niveles sanguíneos son demasiado bajos , tienen un mayor riesgo de todos los tipos de diabetes (49 50 51 52 49 50 51 52

11. Minimice su consumo de alimentos procesados

Un paso claro que puede tomar para mejorar su salud es minimizar el consumo de alimentos procesados.

Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.

Los estudios sugieren que reducir los alimentos envasados ​​con alto contenido de aceites vegetales, granos refinados y aditivos puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes (53 54 55 55

12. Bebe café o té

Aunque el agua debería ser su bebida principal, la investigación sugiere que incluir café o té en su dieta puede ayudarlo a evitar la diabetes.

Los estudios han informado que beber café a diario reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 8–54%, con el mayor efecto generalmente observado en personas con el consumo más alto (56 57 58 59 60 61 ).

Otra revisión de varios estudios que incluyeron té y café con cafeína encontró resultados similares, con la mayor reducción de riesgo en mujeres y hombres con sobrepeso (62 63 el té verde contiene un compuesto antioxidante único llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que se ha demostrado que reduce la liberación de azúcar en la sangre del hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina (64 65

13. Considera tomar estas hierbas naturales

Hay algunas hierbas que pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de progresión de la diabetes.

Curcumina

La curcumina es un componente de la brillante cúrcuma de especias doradas, que es uno de los principales ingredientes del curry.

Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha utilizado en India durante siglos como parte de la medicina ayurvédica.

La investigación ha demostrado que puede ser muy eficaz contra la artritis y puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes (66 67 68 69 69 La berberina se encuentra en varias hierbas y se ha utilizado en la medicina tradicional china durante miles de años.

Los estudios han demostrado que combate la inflamación y reduce el colesterol y otros marcadores de enfermedades cardíacas (70 71 72 73 74 74

La línea de fondo

Usted tiene control sobre muchos de los factores que influyen en la diabetes.

En lugar de ver la prediabetes como un trampolín para la diabetes, puede ser útil verla como un motivador para realizar cambios que pueden ayudar a reducir su riesgo.

Comer los alimentos correctos y adoptar otros comportamientos de estilo de vida que promuevan niveles saludables de azúcar en la sangre y de insulina le dará la mejor oportunidad de evitar la diabetes.

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