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12 Alimentos que Mejoran el Sueño – Duerma Mejor y Más Fácil

12 Alimentos que Mejoran el Sueño - Duerma Mejor y Más Fácil

Tener una buena noche de sueño es tan importante como una dieta saludable y el ejercicio. Dormir bien puede ayudar a reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas, puede mantener su digestión saludable, su cerebro activo, y contribuir a un sistema inmunológico fuerte, que será capaz de combatir enfermedades.

Si usted está teniendo dificultades, sepa que hay muchas estrategias para ayudar, cómo hacer cambios en la dieta e incluir alimentos para mejorar el sueño, para que pueda dormir mejor y más fácil.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

La National Sleep Foundation publicó en 2015 una encuesta que indica claramente que la calidad de vida es mucho mejor para aquellos que han tenido una buena noche de sueño de al menos siete horas; sin embargo, la recomendación puede variar según el grupo de edad:

  • Recién nacido: De 14 a 17 horas;
  • Bebés: 12-15 horas;
  • Niños: 11 a 14 horas;
  • Niños en edad escolar: De 9 a 11 horas;
  • Adolescentes: 8 a 10 horas;
  • Adultos: 7 a 9 horas;
  • Adultos mayores: De 7 a 8 horas.

Síntomas de insomnio

La National Sleep Foundation establece que si usted tiene uno o más de los síntomas que se enumeran a continuación, es posible que tenga que buscar algún tipo de tratamiento.

  • Dificultad para conciliar el sueño;
  • Dificultad para permanecer dormido durante la noche;
  • Problemas de espalda para dormir;
  • Despertarse demasiado temprano;
  • No se sienta descansado después de dormir;
  • Fatiga, baja energía o siempre sintiéndose cansado;
  • Dificultad para concentrarse;
  • Tiene cambios de humor, comportamiento agresivo o irritación;
  • Problemas en el trabajo, la escuela o en las relaciones.

Falta de sueño x Impactos en la salud

Durante el sueño, el cuerpo trabaja para reparar las células dañadas, estimular el sistema inmunológico, ayudar al cuerpo a recuperarse de las actividades y también recargar el corazón y el sistema cardiovascular para que funcione eficazmente.

Aunque todo el mundo es consciente de su importancia, la sociedad moderna nos ha condicionado a dormir cada vez menos, lo que priva al cuerpo de llevar a cabo estos procesos de forma eficiente e impacta en la salud de varias maneras, como veremos más adelante.

  1. Concentración y productividad: La falta de sueño afecta la cognición, la concentración, la productividad y el rendimiento.
  2. Emociones: La falta de sueño interfiere directamente con sus emociones, hasta el punto de interferir con su capacidad de relacionarse socialmente.
  3. Enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares: Tanto la calidad como la duración del sueño pueden desarrollar enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas.
  4. Metabolismo de la glucosa y mayor riesgo de diabetes tipo 2: Los estudios han demostrado que la restricción del sueño puede afectar a los niveles de azúcar en sangre y reducir la sensibilidad corporal a la insulina.
  5. Salud mental: Algunos problemas, como la depresión, están asociados con la mala calidad y los trastornos del sueño.
  6. Inmunidad: Asegurar al menos 8 horas de sueño por noche puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, evitando así la gripe, los resfriados, las infecciones y otros problemas.
  7. Inflamación: Dormir menos de lo necesario está fuertemente asociado con la inflamación a largo plazo del tracto digestivo, causando trastornos conocidos como enfermedades inflamatorias intestinales.
  8. Aumento de peso: El mal sueño está fuertemente relacionado con el aumento de peso, porque esta condición generalmente interfiere con las hormonas y la motivación para realizar actividades físicas.
  9. Consumo de calorías: La falta de sueño altera las hormonas corporales, y esto puede llevar al cuerpo a producir niveles más altos de grelina, que estimula el apetito, y niveles más bajos de deleptin, que suprimen el apetito.
  10. Rendimiento atlético: Se ha demostrado a través de estudios que un buen sueño puede mejorar el rendimiento atlético, y que mantener menos tiempo de sueño puede causar un rendimiento deficiente durante el ejercicio y la limitación funcional, especialmente en mujeres de edad avanzada.

12 alimentos para mejorar el sueño

1. almendras

Las almendras son ideales para una merienda o para añadir a algunos platos para complementar su sabor y valor nutritivo. Sólo 28 gramos son capaces de satisfacer el 14% de sus necesidades diarias de fósforo, 32% de manganeso y 17% de riboflavina.

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Su consumo regular se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, y estos efectos se atribuyen a sus grasas monoinsaturadas, fibras y antioxidantes saludables, por lo que no es sorprendente que pueda ayudarle a dormir mejor y más fácil.

Las almendras están indicadas como uno de los alimentos para mejorar el sueño porque contienen melatonina, una hormona reguladora del sueño, y también por su cantidad de magnesio. Consumir cantidades adecuadas de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente para aquellos que tienen insomnio, ya que el papel del magnesio en la promoción del sueño puede ser el resultado de su capacidad para reducir la inflamación y disminuir los niveles de decortisol, la hormona del estrés, que generalmente interrumpe el ciclo del sueño.

Sin embargo, cuando buscamos referencias científicas para probar estas hipótesis, nos damos cuenta de que todavía son escasas, pero existen. Por ejemplo, uno de ellos examinó los efectos de alimentar a las ratas con 400 mg de extracto de almendra y encontró que las ratas dormían más y más profundamente. Aunque prometedores, se necesitan más estudios en humanos.

Si va a comer almendras para dormir, la recomendación es comer 28 gramos, lo que equivale a un puñado.

2. tuercas

Una porción que contiene 28 gramos proporciona aproximadamente 19 vitaminas y minerales, más 2 gramos de fibra, 4 gramos de proteína, magnesio, fósforo, cobre y manganeso. Las nueces también se consideran una excelente fuente de grasas saludables, incluyendo ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico.

Sus beneficios en la reducción de los niveles de colesterol alto y la mejora de la salud del corazón han sido probados, pero también se ha demostrado que estimulan el sueño.

Las nueces contienen melatonina, la hormona que regula el sueño. También proporcionan una sustancia llamada ALA, un ácido graso omega-3 que se convierte en DHA en el cuerpo, lo que a su vez puede aumentar la producción de serotonina, un químico cerebral que mejora el sueño.

Todavía no hay estudios que relacionen específicamente la influencia de las nueces para el sueño, sin embargo, si consideramos su composición, puede ayudar.

3. té de manzanilla

Cualquiera que tenga problemas para dormir ciertamente ha usado una taza de té de manzanilla para mejorar el sueño. Ya es bien conocido y utilizado para una multitud de problemas debido al hecho de que contiene flavonas, una clase de antioxidantes que reducen la inflamación y pueden disminuir los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Otras aplicaciones se llevan a cabo para reforzar el sistema inmunológico, reducir la ansiedad y la depresión y mejorar la salud de la piel, además, el té de manzanilla tiene algunas propiedades únicas que pueden mejorar la calidad del sueño.

El hecho de que el té de manzanilla contenga apigenina, un antioxidante que se une a ciertos receptores en su cerebro, puede promover la somnolencia y reducir el insomnio.

Un estudio que involucró a 34 adultos encontró que aquellos que consumieron 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante 28 días se durmieron 15 minutos más rápido y se despertaron con menos frecuencia durante la noche que aquellos que no consumieron el extracto.

Otro estudio, realizado sólo con mujeres, encontró que beber té de manzanilla durante dos semanas ayudó a mejorar la calidad del sueño.

Otro indicador interesante es que los que bebieron té de manzanilla durante los estudios tuvieron menos síntomas de depresión, lo cual está comúnmente asociado con problemas de sueño.

Invierta en una buena taza de té de manzanilla antes de acostarse, sin duda le ayudará a dormir mejor y más fácil.

4. té de maracuyá

El té de maracuyá se ha utilizado durante siglos para tratar una serie de enfermedades. Puede promover un sistema inmunológico más saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas debido a sus niveles de antioxidantes flavonoides, importantes para reducir la inflamación.

Además, el té de maracuyá está indicado como un potencial reductor de la ansiedad porque su composición contiene apigenina, un antioxidante que puede ejercer un efecto calmante después de que se une a algunos receptores en el cerebro.

Otra evidencia muestra que la producción de un químico cerebral llamado GABA también aumenta después de tomar té de maracuyá. Ayuda a inhibir otros químicos cerebrales que inducen el estrés, como el glutamato.

Durante un estudio de siete días, 41 adultos bebieron una taza de maracuyá antes de irse a dormir, todos compartiendo que la calidad del sueño mejoró significativamente.

5. jugo de cereza

Aunque no es el más popular, el jugo de cereza agria puede ser uno de los alimentos para mejorar el sueño y ayudar a la salud sorprendentemente. En primer lugar, su composición nutricional es muy relevante, un vaso con 240 ml de zumo contiene el 62% de las necesidades diarias de vitamina A, el 40% de vitamina C y el 14% de manganeso. Cuando se ingieren, ayudan a combatir los radicales libres y pueden proteger las células de inflamaciones dañinas que pueden conducir a enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Cuando se trata de dormir mejor, el jugo de cereza agria es efectivo porque puede promover la somnolencia. Estos efectos son el resultado de su alta concentración de melatonina, una hormona capaz de regular el “reloj interno” y de indicar a su cuerpo que es hora de prepararse para dormir.

Los adultos con insomnio participaron en algunos estudios. Se les instruyó que bebieran 237 ml de jugo de cereza dos veces al día durante dos semanas. Los que lo hacían dormían durante una hora y media más, y notaron una mejor calidad de sueño en comparación con los que no bebían el jugo.

Esto significa que beber un poco de jugo de cereza antes de acostarse puede ayudarle a dormir más tiempo, así como a tener un sueño de mejor calidad.

6. Kiwi

Comer 1 ó 2 kiwis medianos antes de acostarse puede ayudarle a dormirse más rápido y a permanecer dormido más tiempo. Una unidad promedio ofrece 117% de sus necesidades diarias de vitamina C, 38% de vitamina K, folato y potasio. Además de ser un alimento bajo en calorías, comer kiwi puede mejorar la salud digestiva, reducir la inflamación y el colesterol, efectos que se derivan de su alta cantidad de antioxidantes de fibra y carotenoides.

Las investigaciones demuestran que tiene efectos relevantes ser uno de los alimentos que estimulan el sueño. Un estudio que duró cuatro semanas y en el que participaron 24 adultos mostró que los que consumían dos unidades de kiwis una hora antes de acostarse todas las noches se dormían un 42% más rápido que cuando no comían nada antes de irse a la cama.

Otro beneficio percibido fue su capacidad para dormir toda la noche sin despertarse: los participantes mostraron una mejoría del 5%, mientras que el tiempo total de sueño aumentó en un 13%.

Estos efectos pueden estar relacionados con la serotonina presente en el kiwi, un químico cerebral que ayuda a regular el ciclo del sueño. El kiwi también contiene antioxidantes, como las vitaminas C y los carotenoides, que pueden tener un papel en sus efectos promotores del sueño, especialmente porque ayudan a reducir los marcadores de inflamación.

7. bananas

Los plátanos son ricos en potasio, que puede aliviar la fatiga y ayudar a prevenir los calambres, que pueden ocurrir durante la noche al interrumpir el sueño. También proporcionan buenas dosis de magnesio, que ayuda a relajar los músculos y los nervios y promueve una circulación y digestión saludables, además del triptófano, que puede ayudar a promover un buen sueño nocturno.

8. peces gordos

El pescado que contiene grasas buenas, como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, es rico en vitamina D. Una porción de 100 gramos de salmón contiene entre 525 y 990 UI de vitamina D, que es más del 50% de sus necesidades diarias. Otra ventaja es que son ricos en ácidos grasos omega-3, conocidos por reducir la inflamación.

Durante un estudio, se encontró que los hombres que comían 300 gramos de salmón del Atlántico tres veces a la semana durante seis meses dormían unos 10 minutos más rápido que los hombres que comían otros tipos de carne. Los investigadores relacionaron estos efectos con las cantidades de vitamina D, que eran mayores en el grupo que consumía el pescado más grasiento.

Otra consideración es que la mezcla de ácidos grasos y vitamina D puede estimular la producción de serotonina, un químico cerebral que promueve el sueño.

9. pavo

El Perú es un alimento con altas cantidades de proteínas, sabroso y muy nutritivo. Una porción de 28 gramos contiene 4 gramos de proteína, un macronutriente importante para mantener los músculos fuertes y regular el apetito. Vitaminas y minerales también están presentes, la misma cantidad contiene 5% de sus necesidades diarias de riboflavina, 5% de fósforo y 9% de selenio.

Muchas personas recomiendan consumir el pavo antes de acostarse debido a su capacidad para promover la somnolencia. Aunque ningún estudio ha investigado exactamente por qué es uno de los alimentos para mejorar el sueño, tiene algunas propiedades que explican por qué algunas personas se cansan más después de comerlo, este efecto parece estar relacionado con un aminoácido llamado triptófano, que aumenta la producción de la hormona melatonina reguladora del sueño.
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De acuerdo con la evidencia, consumir cantidades moderadas de proteína antes de ir a dormir puede promover una mejor calidad de sueño, incluso evitando que usted se despierte durante la noche.

Aunque los resultados son prometedores, se necesita más investigación, pero asegúrese de comer un poco de pavo antes de irse a dormir, especialmente si tiene problemas para conciliar el sueño.

10. garbanzos

Los garbanzos son ricos en varios nutrientes, pero sus altos niveles de vitamina B6 pueden ayudarles a dormir mejor. Cuando se ingiere, el cuerpo la utiliza para producir serotonina, una hormona que puede elevar el estado de ánimo y disminuir el estrés, además de ayudar a sintetizar la melatonina, la principal hormona del sueño del cuerpo.

Comer garbanzos en la cena puede estimular el sueño más tarde, así que trate de añadir garbanzos a una ensalada saludable, pero tenga en cuenta si los altos niveles de proteína de garbanzo causan gas en usted, porque puede interrumpir el sueño y tener un efecto contrario.

11. leche

La leche y sus efectos sobre el sueño son relativos, principalmente debido a la falta de evidencia científica. Sin embargo, algunos expertos afirman que el hecho de que contenga buenas cantidades de calcio puede jugar un papel directo en la producción de melatonina, que ayuda a mantener el ciclo del sueño.

Si usted decide tomar leche de soya en lugar de leche de vaca, los beneficios pueden ser aún más relevantes. Un estudio publicado por el Menopause Journal en 2011 mostró que los productos de soya, incluyendo la leche, ayudaron a tratar el insomnio en mujeres menopáusicas, y se sabe que hacen que la gente se duerma más rápido y más profundamente.

12. avena

Al igual que el arroz, la avena es rica en carbohidratos y también contiene mucho calcio y potasio, todo lo cual puede ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente. Otro mineral importante presente en la avena es el magnesio, y su deficiencia se ha relacionado con la dificultad para permanecer dormido.

Además, la avena es una fuente conocida de melatonina, por lo que se ha demostrado que induce somnolencia cuando se consume antes de acostarse.

Incluso puede mezclar la avena con leche, dos alimentos que mejoran el sueño y que se complementan bien en una comida antes de acostarse.

La falta de sueño es común y es seguro que usted se enfrentará a este problema en algún momento, pero si la afección se vuelve crónica, afectará su salud considerablemente. Si esto le sucede a usted, busque ayuda médica para investigar la causa y también elija hacer cambios en su dieta, incluyendo algunos de estos alimentos para mejorar el sueño.

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