11 maneras de detener un ataque de pánico

Ataques de pánico

Los ataques de pánico son oleadas repentinas e intensas de miedo, pánico o ansiedad. Son abrumadores y tienen síntomas físicos y emocionales.

Muchas personas con ataques de pánico pueden tener dificultad para respirar, sudar profusamente, temblar y sentir latir sus corazones.

Algunas personas también experimentarán dolor en el pecho y una sensación de desapego de la realidad o de sí mismas durante un ataque de pánico, por lo que piensan que están teniendo un ataque cardíaco. Otros han informado que sienten que están teniendo un derrame cerebral.

Los ataques de pánico pueden dar miedo y pueden golpearte rápidamente. Aquí hay 11 estrategias que puede usar para tratar de detener un ataque de pánico cuando tiene uno o cuando siente que se acerca:

1. Use respiración profunda

Si bien la hiperventilación es un síntoma de los ataques de pánico que pueden aumentar el miedo, la respiración profunda puede reducir los síntomas de pánico durante un ataque.

Si puede controlar su respiración, es menos probable que experimente la hiperventilación que puede empeorar otros síntomas, y el ataque de pánico mismo.

Concéntrese en respirar profundamente por la boca, sintiendo que el aire llena lentamente el pecho y la barriga y luego retírelos lentamente. Inhale mientras cuenta hasta cuatro, sostenga por un segundo y luego exhale mientras cuenta hasta cuatro:

2. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico

Al reconocer que está teniendo un ataque de pánico en lugar de un ataque cardíaco, puede recordarse que esto es temporal, pasará y que está bien.

Elimine el temor de que pueda estar muriendo o de que se avecina la muerte inminente, ambos síntomas de ataques de pánico. Esto puede permitirle concentrarse en otras técnicas para reducir sus síntomas.

3. cierra los ojos

Algunos ataques de pánico provienen de disparadores que te abruman. Si se encuentra en un entorno acelerado con muchos estímulos, esto puede alimentar su ataque de pánico.

Para reducir los estímulos, cierre los ojos durante su ataque de pánico. Esto puede bloquear cualquier estímulo adicional y hacer que sea más fácil concentrarse en su respiración.

4. Practica la atención plena

La atención plena puede ayudarlo a fundarse en la realidad de lo que lo rodea. Dado que los ataques de pánico pueden causar una sensación de desapego o separación de la realidad, esto puede combatir su ataque de pánico a medida que se acerca o realmente ocurre.

Concéntrese en las sensaciones físicas con las que está familiarizado, como hundir los pies en el suelo o sentir la textura de sus jeans en sus manos. Estas sensaciones específicas te colocan firmemente en la realidad y te dan algo objetivo para enfocarte.

5. Encuentra un objeto de enfoque

A algunas personas les resulta útil encontrar un solo objeto en el que centrar toda su atención durante un ataque de pánico. Elija un objeto a la vista y observe conscientemente todo lo posible sobre él.

Por ejemplo, puede notar cómo la manecilla del reloj se sacude cuando hace tic-tac, y que está ligeramente ladeada. Describe los patrones, el color, las formas y el tamaño del objeto para ti. Concentre toda su energía en este objeto y sus síntomas de pánico pueden disminuir.

6. Usa técnicas de relajación muscular

Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener su ataque de pánico al controlar la respuesta de su cuerpo tanto como sea posible.

Relaja conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos en tu mano, y avanza hacia arriba a través de tu cuerpo.

Las técnicas de relajación muscular serán más efectivas cuando las hayas practicado de antemano.

7. Imagina tu lugar feliz

¿Cuál es el lugar más relajante del mundo en el que puedas pensar? ¿Una playa soleada con suaves olas? ¿Una cabaña en las montañas?

Imagínese allí e intente concentrarse en los detalles tanto como sea posible. Imagínese cavando los dedos de los pies en la arena cálida u oliendo el fuerte aroma de los pinos.

Este lugar debe ser tranquilo, tranquilo y relajante, sin calles de Nueva York o Hong Kong, sin importar cuánto ames las ciudades en la vida real.

8. Practica ejercicio ligero

Las endorfinas mantienen la sangre bombeando exactamente de inmediato. Puede ayudar a inundar nuestro cuerpo con endorfinas, lo que puede mejorar nuestro estado de ánimo. Debido a que está estresado, elija un ejercicio ligero que sea suave para el cuerpo, como caminar o nadar.

La excepción a esto es si está hiperventilando o tiene dificultades para respirar. Haz lo que puedas para recuperar el aliento primero.

9. Mantenga la lavanda a mano

La lavanda es conocida por ser calmante y aliviar el estrés. Puede ayudar a tu cuerpo a relajarse. Si sabe que es propenso a sufrir ataques de pánico, tenga a mano un poco de aceite esencial de lavanda y póngalo en los antebrazos cuando experimente un ataque de pánico. Respira el aroma.

También puedes probar beber té de lavanda o manzanilla . Ambos son relajantes y relajantes.

La lavanda no debe combinarse con benzodiacepinas . Esta combinación puede causar somnolencia intensa.

10. Repita un mantra internamente

Repetir un mantra internamente puede ser relajante y tranquilizador, y puede darte algo a lo que agarrarte durante un ataque de pánico.

Ya sea simplemente «Esto también pasará», o un mantra que te habla personalmente, repítelo en bucle en tu cabeza hasta que sientas que el ataque de pánico comienza a disminuir.

11. Toma benzodiacepinas

Las benzodiazepinas pueden ayudar a tratar los ataques de pánico si toma uno tan pronto como sienta que se acerca un ataque.

Si bien otros enfoques para el tratamiento del pánico pueden ser preferenciales, el campo de la psiquiatría ha reconocido que hay un puñado de personas que no responderán completamente (o en absoluto en algunos casos) a los otros enfoques enumerados anteriormente, y como tal, dependerá de los enfoques farmacológicos de la terapia.

Estos enfoques a menudo incluirán benzodiacepinas, algunas de las cuales cuentan con la aprobación de la FDA para el tratamiento de esta afección, como el alprazolam (Xanax).

Debido a que las benzodiacepinas son un medicamento recetado, es probable que necesite un diagnóstico de trastorno de pánico para tener el medicamento a mano.

Este medicamento puede ser altamente adictivo y el cuerpo puede adaptarse a él con el tiempo. Solo debe usarse con moderación y en casos de extrema necesidad.

4 fuentes

  • Personal de la Clínica Mayo. (2018) Ataques de pánico y trastorno de pánico.
    mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
  • Trastorno de pánico: cuando el miedo abruma. (2016)
    nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms/index.shtml
  • Trastorno de pánico. (2016)
    adaa.org/understanding-anxiety/panic-disorder
  • Susman J, y col. (2005) El papel de las benzodiacepinas de alta potencia en el tratamiento del trastorno de pánico.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1076453/
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