11 formas naturales de reducir los síntomas de la menopausia

La menopausia comienza a fines de los 40 o principios de los 50 para la mayoría de las mujeres. Suele durar algunos años.

Durante este tiempo, al menos dos tercios de las mujeres experimentan síntomas de menopausia (1 1 obesidad , enfermedades cardíacas y diabetes (2 3

1. Coma alimentos ricos en calcio y vitamina D

Los cambios hormonales durante la menopausia pueden debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.

El calcio y la vitamina D están vinculados a una buena salud ósea, por lo que es importante obtener suficientes nutrientes en su dieta.

La ingesta adecuada de vitamina D en mujeres posmenopáusicas también se asocia con un menor riesgo de fracturas de cadera debido a huesos débiles (4 ricos en calcio , incluidos los productos lácteos como el yogur , la leche y el queso .

Las verduras de hoja verde como la col rizada , la col rizada y las espinacas también tienen mucho calcio. También es abundante en tofu , frijoles , sardinas y otros alimentos.

Además, los alimentos fortificados con calcio también son buenas fuentes, incluidos ciertos cereales, jugos de frutas o alternativas a la leche.

La luz solar es su principal fuente de vitamina D, ya que su piel la produce cuando se expone al sol. Sin embargo, a medida que envejece, su piel se vuelve menos eficiente para lograrlo.

Si no sale mucho al sol o si se cubre la piel, puede ser importante tomar un suplemento o aumentar las fuentes de vitamina D en los alimentos.

Las fuentes dietéticas ricas incluyen pescado graso , huevos , aceite de hígado de bacalao y alimentos fortificados con vitamina D.

Conclusión: una dieta rica en calcio y vitamina D es importante para prevenir la pérdida ósea que puede ocurrir durante la menopausia.

2. Lograr y mantener un peso saludable

Es común aumentar de peso durante la menopausia .

Esto puede deberse a una combinación de hormonas cambiantes, envejecimiento, estilo de vida y genética.

Ganar exceso de grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes.

Además, su peso corporal puede afectar sus síntomas de menopausia.

Un estudio de 17.473 mujeres posmenopáusicas descubrió que aquellas que perdieron al menos 10 libras (4,5 kg) de peso o el 10% de su peso corporal durante un año tenían más probabilidades de eliminar los sofocos y los sudores nocturnos (5 pérdida de peso durante la menopausia .

En pocas palabras: lograr y mantener un peso saludable puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y ayudar a prevenir la enfermedad.

3. Coma muchas frutas y verduras

Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a prevenir una serie de síntomas de la menopausia.

Las frutas y verduras son bajas en calorías y pueden ayudarlo a sentirse lleno, por lo que son excelentes para perder peso y mantener el peso.

También pueden ayudar a prevenir una serie de enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca (6 7

4. Evite los alimentos desencadenantes

Ciertos alimentos pueden provocar sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor.

Es más probable que lo activen cuando los come por la noche.

Los desencadenantes comunes incluyen cafeína , alcohol y alimentos azucarados o picantes.

Mantenga un diario de síntomas. Si siente que ciertos alimentos desencadenan sus síntomas de menopausia, intente reducir su consumo o evitarlos por completo.

Conclusión: Ciertos alimentos y bebidas pueden provocar sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor. Esto incluye cafeína, alcohol y alimentos azucarados o picantes.

5. Haz ejercicio regularmente

Actualmente no hay pruebas suficientes para confirmar si el ejercicio es efectivo para tratar los sofocos y los sudores nocturnos (8 9 10 11 12 13 14 15

6. Coma más alimentos ricos en fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales de origen natural que pueden imitar los efectos del estrógeno en el cuerpo.

Por lo tanto, pueden ayudar a equilibrar las hormonas.

Se cree que la alta ingesta de fitoestrógenos en países asiáticos como Japón es la razón por la cual las mujeres menopáusicas en estos lugares rara vez experimentan sofocos.

Los alimentos ricos en fitoestrógenos incluyen soya y productos de soya, tofu , tempeh, semillas de lino, semillas de lino, semillas de sésamo y frijoles. Sin embargo, el contenido de fitoestrógenos en los alimentos varía según los métodos de procesamiento.

Un estudio encontró que las dietas altas en soya se asociaron con niveles reducidos de colesterol, presión arterial y severidad reducida de los sofocos y sudores nocturnos entre las mujeres que comenzaban a entrar en la menopausia (16 17 18

7. Beber suficiente agua

Durante la menopausia, las mujeres a menudo experimentan sequedad. Esto es probablemente causado por la disminución en los niveles de estrógeno.

Beber de 8 a 12 vasos de agua al día puede ayudar con estos síntomas.

Beber agua también puede reducir la hinchazón que puede ocurrir con los cambios hormonales.

Además, el agua puede ayudar a prevenir el aumento de peso y la pérdida de peso al ayudarlo a sentirse lleno y aumentar ligeramente el metabolismo (19 20 20

8. Reduce el azúcar refinada y los alimentos procesados

Una dieta rica en carbohidratos refinados y azúcar puede causar fuertes aumentos y caídas en el azúcar en la sangre, haciéndote sentir cansado e irritable.

De hecho, un estudio encontró que las dietas altas en carbohidratos refinados pueden aumentar el riesgo de depresión en mujeres posmenopáusicas (21 7

9. No te saltes las comidas

Comer comidas regulares puede ser importante cuando atraviesas la menopausia.

Comer de forma irregular puede empeorar ciertos síntomas de la menopausia e incluso puede dificultar los esfuerzos para perder peso.

Un programa de control de peso de un año para mujeres posmenopáusicas descubrió que omitir las comidas se asociaba con un 4,3% menos de pérdida de peso (22

10. Coma alimentos ricos en proteínas

Comer proteínas regularmente durante el día puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular magra que ocurre con la edad.

Un estudio encontró que el consumo de proteínas durante el día en cada comida puede retrasar la pérdida muscular debido al envejecimiento (23 24 legumbres , nueces y lácteos.

Aquí hay una lista de 20 alimentos saludables ricos en proteínas .

Conclusión: la ingesta regular de proteínas de alta calidad puede prevenir la pérdida de masa muscular, ayudar a perder peso y regular el estado de ánimo y el sueño.

11. Toma suplementos naturales

Muchas mujeres toman productos y remedios naturales para aliviar sus síntomas de menopausia.

Desafortunadamente, la evidencia detrás de muchos de ellos es débil.

Estos son los suplementos naturales más comunes para reducir los síntomas de la menopausia:

  • Fitoestrógenos: se pueden consumir a través de fuentes de alimentos naturales o suplementos como extractos de trébol rojo. Actualmente no hay pruebas suficientes para recomendarlos para aliviar los síntomas de la menopausia (25 26 18 27 probióticos , prebióticos , kava, DHEA-S, dong quai y aceite de onagra.

Conclusión: los suplementos naturales pueden ayudar a tratar los síntomas de la menopausia, pero se necesita más evidencia sobre su seguridad y eficacia.

Llevar el mensaje a casa

La menopausia no es una enfermedad. Es una parte natural de la vida.

Aunque sus síntomas pueden ser difíciles de tratar, comer una dieta adecuada y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a aliviarlos y prevenirlos.

Experimente con los consejos anteriores para que su tiempo durante la menopausia y más allá sea más fácil y agradable.

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