11 alimentos que los veganos saludables comen

Los veganos evitan comer alimentos de origen animal por razones ambientales, éticas o de salud.

Desafortunadamente, seguir una dieta basada exclusivamente en plantas puede poner a algunas personas en mayor riesgo de deficiencias de nutrientes.

Esto es especialmente cierto cuando las dietas veganas no están bien planificadas.

Para los veganos que desean mantenerse saludables , es muy importante consumir una dieta rica en nutrientes con alimentos integrales y fortificados.

Aquí hay 11 alimentos y grupos de alimentos que deberían ser parte de una dieta vegana saludable.

1. legumbres

En un esfuerzo por excluir todas las formas de explotación y crueldad animal, los veganos evitan las fuentes tradicionales de proteínas y hierro, como la carne, las aves, el pescado y los huevos.

Por lo tanto, es importante reemplazar estos productos animales con alternativas vegetales ricas en proteínas y hierro, como las legumbres .

Frijoles, lentejas y guisantes son excelentes opciones que contienen 10-20 gramos de proteína por taza cocida.

También son excelentes fuentes de fibra, carbohidratos de digestión lenta, hierro, ácido fólico, manganeso, zinc, antioxidantes y otros compuestos vegetales que promueven la salud ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Sin embargo, las legumbres también contienen una buena cantidad de antinutrientes, que pueden reducir la absorción de minerales.

Por ejemplo, se estima que la absorción de hierro de las plantas es un 50% menor que la de las fuentes animales. Del mismo modo, las dietas vegetarianas parecen reducir la absorción de zinc en aproximadamente un 35% en comparación con las que contienen carne (5 6 7 los alimentos ricos en calcio . El calcio puede dificultar su absorción si lo consume al mismo tiempo ( 8 ). Por el contrario, comer legumbres en combinación con frutas y verduras ricas en vitamina C puede aumentar aún más la absorción de hierro ( 9 ).

Conclusión: los frijoles, las lentejas y los guisantes son alternativas vegetales ricas en nutrientes a los alimentos derivados de animales. La germinación, la fermentación y la cocción adecuada pueden aumentar la absorción de nutrientes.

2. Nueces, Mantequillas y Semillas

Nueces, semillas y sus subproductos son una gran adición a cualquier refrigerador o despensa vegana. Esto se debe en parte a que una porción de 1 oz (28 gramos) de nueces o semillas contiene de 5 a 12 gramos de proteína.

Esto los convierte en una buena alternativa a los productos animales ricos en proteínas.

Además, los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E. También contienen una buena cantidad de antioxidantes y otros compuestos beneficiosos para las plantas (10 11 ).

Favorezca las mantequillas de nueces que son naturales en lugar de muy procesadas. Estos generalmente carecen del aceite, el azúcar y la sal que a menudo se agregan a las variedades de marca domésticas.

Conclusión: las nueces, las semillas y sus mantequillas son alimentos nutritivos y versátiles que son ricos en proteínas y nutrientes. Todo vegano debe considerar agregarlos a su despensa.

3. Semillas de cáñamo, lino y chía

Estas tres semillas tienen perfiles nutricionales especiales que merecen destacarse por separado de la categoría anterior.

Para empezar, los tres contienen mayores cantidades de proteínas que la mayoría de las otras semillas.

Una onza (28 gramos) de semillas de cáñamo contiene 9 gramos de proteína completa, fácilmente digerible, aproximadamente un 50% más de proteína que la mayoría de las otras semillas ( 12 ).

Además, la proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6 que se encuentra en las semillas de cáñamo se considera óptima para la salud humana ( 13 ).

La investigación también muestra que las grasas que se encuentran en las semillas de cáñamo pueden ser muy efectivas para disminuir los síntomas del síndrome premenstrual (PMS) y la menopausia (14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 chía como la linaza son increíblemente saludables para usted. También son excelentes sustitutos de los huevos para hornear, que es solo una razón más para probarlos.

Conclusión: las semillas de cáñamo, chía y lino son más ricas en proteínas y ALA que la mayoría de las otras semillas. Las semillas de lino y chia también son excelentes sustitutos de los huevos en las recetas.

4. Tofu y otros sustitutos de carne mínimamente procesados

El tofu y el tempeh son sustitutos de carne mínimamente procesados ​​hechos de soya.

Ambos contienen 16–19 gramos de proteína por porción de 3.5 oz (100 gramos). También son buenas fuentes de hierro y calcio ( 24 , 25 ).

El tofu, creado a partir del prensado de la cuajada de soja, es un reemplazo popular para las carnes. Se puede saltear, asar a la parrilla o revuelto. Es una buena alternativa a los huevos en recetas como tortillas, frittatas y quiches.

El tempeh está hecho de soja fermentada. Su sabor distintivo lo convierte en un reemplazo popular para el pescado, pero el tempeh también se puede usar en una variedad de otros platos.

El proceso de fermentación ayuda a reducir la cantidad de antinutrientes que se encuentran naturalmente en la soya, lo que puede aumentar la cantidad de nutrientes que el cuerpo puede absorber del tempeh.

El proceso de fermentación del tempeh puede producir pequeñas cantidades de vitamina B12, un nutriente que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal que la soya normalmente no contiene.

Sin embargo, no está claro si el tipo de vitamina B12 que se encuentra en tempeh es activo en humanos.

La cantidad de vitamina B12 en tempeh también permanece baja y puede variar de una marca de tempeh a otra. Por lo tanto, los veganos no deben confiar en el tempeh como fuente de vitamina B12 (26 27 28 ).

Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben evitar el seitán debido a su alto contenido de gluten.

Las carnes simuladas más procesadas, como las «hamburguesas veganas» o los «filetes de pollo veganos», generalmente proporcionan muchos menos nutrientes y pueden contener varios aditivos. Deben comerse con moderación.

Conclusión: las alternativas de carne mínimamente procesadas que incluyen tofu, tempeh y seitán son adiciones versátiles y ricas en nutrientes a una dieta vegana. Intenta limitar tu consumo de carnes simuladas veganas muy procesadas.

5. Leches y yogures vegetales fortificados con calcio

Los veganos tienden a consumir cantidades más pequeñas de calcio por día que los vegetarianos o los que comen carne, lo que puede afectar negativamente su salud ósea. Esto parece especialmente cierto si la ingesta de calcio cae por debajo de 525 mg por día (29 30

6. Algas

Las algas marinas son uno de los pocos alimentos vegetales que contienen DHA , un ácido graso esencial con muchos beneficios para la salud.

Las algas como la espirulina y la clorella también son buenas fuentes de proteínas completas.

Dos cucharadas (30 ml) de estos proporcionan aproximadamente 8 gramos de proteína.

Además, las algas contienen magnesio, riboflavina, manganeso, potasio, yodo y buenas cantidades de antioxidantes.

El mineral yodo, en particular, juega un papel crucial en su metabolismo y en la función de su glándula tiroides.

La ingesta diaria de referencia (RDI) de yodo es de 150 microgramos por día. Los veganos pueden cumplir con sus requisitos al consumir varias porciones de algas por semana.

Dicho esto, algunos tipos de algas marinas (como las algas marinas) son extremadamente altas en yodo, por lo que no se deben comer en grandes cantidades.

Otras variedades, como la espirulina, contienen muy poco yodo.

Aquellos que tienen dificultades para cumplir con las ingestas diarias recomendadas solo a través de algas deberían aspirar a consumir media cucharadita (2.5 ml) de sal yodada cada día ( 31 ).

Al igual que el tempeh, las algas a menudo se promueven como una gran fuente de vitamina B12 para los veganos. Aunque contiene una forma de vitamina B12, aún no está claro si esta forma es activa en humanos (32 33 34 35 36

7. levadura nutricional

La levadura nutricional está hecha de una cepa desactivada de levadura Saccharomyces cerevisiae . Se puede encontrar en forma de polvo amarillo o copos en la mayoría de los supermercados y tiendas naturistas.

Una onza (28 gramos) contiene aproximadamente 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. Además, la levadura nutricional está comúnmente fortificada con zinc, magnesio, cobre, manganeso y vitaminas B, incluida la vitamina B12.

Por lo tanto, la levadura nutricional fortificada puede ser una forma práctica para que los veganos alcancen sus recomendaciones diarias de vitamina B12.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la vitamina B12 es sensible a la luz y puede degradarse si se compra o almacena en bolsas de plástico transparente ( 37 ).

La levadura nutricional no fortificada no debe considerarse como una fuente de vitamina B12.

Conclusión: la levadura nutricional fortificada es una fuente rica en proteínas de vitamina B12. Sin embargo, las versiones no fortificadas no son una fuente confiable de la vitamina.

8. Alimentos vegetales germinados y fermentados

Aunque es rico en nutrientes, la mayoría de los alimentos vegetales también contienen cantidades variables de antinutrientes.

Estos antinutrientes pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber los minerales que contienen estos alimentos.

La germinación y la fermentación son métodos simples y probados por el tiempo para reducir la cantidad de antinutrientes que se encuentran en varios alimentos.

Estas técnicas aumentan la cantidad de nutrientes beneficiosos absorbidos de los alimentos vegetales y también pueden aumentar su calidad general de proteínas (38 39 ,40 41 , 42 ,43 38 44 45 46 47 48 pan Ezequiel , tempeh, miso, natto, chucrut, encurtidos, kimchi y kombucha .

Conclusión: germinar y fermentar alimentos ayuda a mejorar su valor nutricional. Los alimentos fermentados también proporcionan a los veganos una fuente de probióticos y vitamina K2.

9. Granos integrales, cereales y seudocereales

Los granos enteros, los cereales y los pseudocereales son buenas fuentes de carbohidratos complejos, fibra y hierro, así como vitaminas B, magnesio, fósforo, zinc y selenio.

Dicho esto, algunas variedades son más nutritivas que otras, especialmente cuando se trata de proteínas.

Por ejemplo, los granos antiguos de espelta y teff contienen de 10 a 11 gramos de proteína por taza cocida (237 ml). Eso es mucho en comparación con el trigo y el arroz ( 49 , 50 ).

Los pseudocereales amaranto y quinua vienen en un segundo lugar con alrededor de 9 gramos de proteína por taza cocida (237 ml). También son dos de las raras fuentes de proteína completa en este grupo de alimentos ( 51 , 52 ).

Al igual que muchos alimentos vegetales, los granos enteros y los seudocereales contienen niveles variables de antinutrientes, lo que puede limitar la absorción de nutrientes beneficiosos. La germinación es útil para reducir estos antinutrientes.

Conclusión: la espelta, el teff, el amaranto y la quinua son sustitutos sabrosos y ricos en proteínas para los granos más conocidos, como el trigo y el arroz. Las variedades germinadas son las mejores.

10. Alimentos ricos en colina

La colina de nutrientes es importante para la salud de su hígado, cerebro y sistema nervioso.

Nuestros cuerpos pueden producirlo, pero solo en pequeñas cantidades. Es por eso que se considera un nutriente esencial que debe obtener de su dieta.

La colina se puede encontrar en pequeñas cantidades en una amplia variedad de frutas, verduras, nueces, legumbres y granos.

Dicho esto, los alimentos vegetales con las mayores cantidades incluyen tofu, leche de soja, coliflor, brócoli y quinua ( 53 , 54 , 55 , 56 ).

Los requerimientos diarios de colina aumentan durante el embarazo. Los atletas de resistencia, los grandes bebedores y las mujeres posmenopáusicas también pueden tener un mayor riesgo de deficiencia (57 58 59 60

11. Frutas y Verduras

Algunos veganos dependen en gran medida de las carnes simuladas y la comida chatarra vegana para reemplazar sus alimentos animales favoritos. Sin embargo, estos tipos de alimentos a menudo son altamente procesados ​​y poco saludables.

Afortunadamente, hay muchas maneras de reemplazar sus comidas favoritas con frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales.

Por ejemplo, el puré de plátano es un excelente sustituto de los huevos en las recetas para hornear.

El helado de plátano también es un reemplazo popular para el helado a base de lácteos. Simplemente mezcle un plátano congelado hasta que esté suave. Luego puede agregar sus ingredientes preferidos.

Las berenjenas y los champiñones, especialmente los cremini o portobello, son una excelente manera de obtener una textura carnosa en forma vegetal. Son particularmente fáciles de asar.

Quizás sorprendentemente, el jackfruit es un gran sustituto para la carne en platos salados como salteados y sándwiches de barbacoa.

Mientras tanto, la coliflor es una adición versátil a muchas recetas, incluida la corteza de pizza.

Los veganos también deben apuntar a aumentar su ingesta de frutas y verduras ricas en hierro y calcio. Esto incluye verduras de hoja verde como bok choy, espinacas, col rizada, berros y hojas de mostaza.

Brócoli, hojas de nabo, alcachofas y grosellas negras también son excelentes opciones.

Conclusión: las frutas y verduras son muy saludables y algunas de ellas se pueden usar como alternativas para los alimentos de origen animal.

Llevar el mensaje a casa

Los veganos evitan todos los alimentos de origen animal , incluida la carne y los alimentos que contienen ingredientes derivados de animales.

Esto puede limitar su consumo de ciertos nutrientes y aumentar sus requerimientos para otros.

Una dieta basada en plantas bien planificada que incluya cantidades suficientes de los alimentos discutidos en este artículo ayudará a los veganos a mantenerse saludables y evitar deficiencias de nutrientes.

Sin embargo, algunos veganos pueden tener dificultades para comer estos alimentos en cantidades suficientes. En estos casos, los suplementos son una buena opción de respaldo a considerar.

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