11 alimentos probióticos que son súper saludables

Los probióticos son microorganismos vivos que tienen beneficios para la salud cuando se consumen (1 fuente confiable)

Los probióticos, que generalmente son bacterias beneficiosas, proporcionan todo tipo de beneficios poderosos para su cuerpo y cerebro.

Pueden mejorar la salud digestiva, reducir la depresión y promover la salud del corazón (2 Fuente confiable, 3 Fuente confiable, 4 Fuente confiable)

Alguna evidencia sugiere que incluso pueden darle una piel más atractiva (5 Fuente confiable)

Obtener probióticos de los suplementos es popular, pero también puede obtenerlos de los alimentos fermentados.

Aquí hay una lista de 11 alimentos probióticos que son súper saludables.

1. Yogurt

El yogur es una de las mejores fuentes de probióticos, que son bacterias amigables que pueden mejorar su salud.

Está hecho de leche que ha sido fermentada por bacterias amigables, principalmente bacterias de ácido láctico y bifidobacterias ( 6 ).

Comer yogurt está asociado con muchos beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud ósea . También es beneficioso para personas con presión arterial alta (7 Fuente confiable, 8 Fuente confiable)

En los niños, el yogur puede ayudar a reducir la diarrea causada por los antibióticos. Incluso puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) (9 Fuente confiable, 10 Fuente confiable, 11 Fuente confiable)

Además, el yogur puede ser adecuado para personas con intolerancia a la lactosa. Esto se debe a que las bacterias convierten parte de la lactosa en ácido láctico, razón por la cual el yogur tiene un sabor agrio.

Sin embargo, tenga en cuenta que no todo el yogur contiene probióticos vivos. En algunos casos, las bacterias vivas han muerto durante el procesamiento.

Por esta razón, asegúrese de elegir yogurt con cultivos activos o vivos.

Además, asegúrese de leer siempre la etiqueta del yogur antes de comprarlo. Incluso si está etiquetado como bajo en grasa o sin grasa, aún puede estar cargado con grandes cantidades de azúcar agregada .

Resumen El yogur probiótico está relacionado con una serie de beneficios para la salud y puede ser adecuado para personas con intolerancia a la lactosa. Asegúrese de elegir yogurt que tenga cultivos activos o vivos.

2. Kéfir

El kéfir es una bebida de leche probiótica fermentada. Se elabora agregando granos de kéfir a la leche de vaca o de cabra.

Los granos de kéfir no son granos de cereales, sino cultivos de bacterias de ácido láctico y levaduras que se parecen un poco a la coliflor.

La palabra kéfir supuestamente proviene de la palabra turca keyif , que significa «sentirse bien» después de comer (12 Fuente confiable)

De hecho, el kéfir se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Puede mejorar la salud ósea, ayudar con algunos problemas digestivos y proteger contra las infecciones (2 Fuente confiable, 13 Fuente confiable, 14 Fuente confiable)

Si bien el yogur es probablemente el alimento probiótico más conocido en la dieta occidental, el kéfir es en realidad una mejor fuente. El kéfir contiene varias cepas importantes de bacterias y levaduras amigables, lo que lo convierte en un probiótico diverso y potente (15 Fuente confiable)

Al igual que el yogur, el kéfir generalmente es bien tolerado por las personas intolerantes a la lactosa (16 Fuente confiable)

Resumen Kefir es una bebida de leche fermentada. Es una mejor fuente de probióticos que el yogur, y las personas con intolerancia a la lactosa a menudo pueden beber kéfir sin problemas.

3. Chucrut

Chucrut es col finamente triturada que ha sido fermentada por bacterias del ácido láctico.

Es uno de los alimentos tradicionales más antiguos y es popular en muchos países, especialmente en Europa.

El chucrut se usa a menudo encima de salchichas o como guarnición. Tiene un sabor agrio y salado y se puede almacenar durante meses en un recipiente hermético.

Además de sus cualidades probióticas, el chucrut es rico en fibra y vitaminas C, B y K. También es rico en sodio y contiene hierro y manganeso (17 Fuente confiable)

Chucrut también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina , que son importantes para la salud ocular (18 Fuente de confianza)

Asegúrese de elegir chucrut sin pasteurizar, ya que la pasteurización mata las bacterias vivas y activas. Puede encontrar tipos crudos de chucrut en línea .

Resumen Chucrut es col finamente cortada y fermentada. Es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Asegúrese de elegir marcas no pasteurizadas que contengan bacterias vivas.

4. temperamento

El tempeh es un producto de soja fermentado. Forma una empanada firme cuyo sabor se describe como a nuez, terroso o similar a un hongo.

El tempeh es originario de Indonesia, pero se ha hecho popular en todo el mundo como un sustituto de la carne con alto contenido de proteínas.

El proceso de fermentación en realidad tiene algunos efectos sorprendentes en su perfil nutricional.

La soya es típicamente rica en ácido fítico , un compuesto vegetal que perjudica la absorción de minerales como el hierro y el zinc.

Sin embargo, la fermentación reduce la cantidad de ácido fítico, lo que puede aumentar la cantidad de minerales que su cuerpo puede absorber del tempeh ( 19 , 20 ).

La fermentación también produce algo de vitamina B12, un nutriente que la soya no contiene ( 21 ,22 Fuente de confianza, 23 Fuente de confianza)

La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, lácteos y huevos (24 Fuente confiable)

Esto hace que el tempeh sea una gran opción para los vegetarianos y para cualquiera que quiera agregar un probiótico nutritivo a su dieta.

Resumen El tempeh es un producto de soya fermentado que sirve como un sustituto popular y rico en proteínas para la carne. Contiene una cantidad decente de vitamina B12, un nutriente que se encuentra principalmente en productos de origen animal.

5. Kimchi

Kimchi es una guarnición coreana picante fermentada.

El repollo suele ser el ingrediente principal, pero también se puede hacer con otras verduras.

El kimchi está aromatizado con una mezcla de condimentos, como hojuelas de chile rojo, ajo , jengibre , cebolleta y sal.

El kimchi contiene la bacteria del ácido láctico Lactobacillus kimchii , así como otras bacterias del ácido láctico que pueden beneficiar la salud digestiva (25 Fuente de confianza, 26 Fuente de confianza)

El kimchi hecho de col es rico en algunas vitaminas y minerales, como la vitamina K, la riboflavina (vitamina B2) y el hierro. Encuentra kimchi en línea .

Resumen Kimchi es una guarnición coreana picante, generalmente hecha de repollo fermentado. Sus bacterias del ácido láctico pueden beneficiar la salud digestiva.

6. Miso

Miso es un condimento japonés.

Se elabora tradicionalmente fermentando la soja con sal y un tipo de hongo llamado koji.

El miso también se puede preparar mezclando la soya con otros ingredientes, como la cebada, el arroz y el centeno.

Esta pasta se usa con mayor frecuencia en la sopa de miso, un alimento popular para el desayuno en Japón. El miso es típicamente salado. Puedes comprarlo en muchas variedades, como blanco, amarillo, rojo y marrón.

El miso es una buena fuente de proteínas y fibra . También es rico en diversas vitaminas, minerales y compuestos vegetales, como la vitamina K, el manganeso y el cobre.

Miso se ha relacionado con algunos beneficios para la salud.

Un estudio informó que el consumo frecuente de sopa de miso se asoció con un menor riesgo de cáncer de mama en mujeres japonesas de mediana edad (27 Fuente de confianza)

Otro estudio encontró que las mujeres que comieron mucha sopa de miso tenían un riesgo reducido de accidente cerebrovascular (28 Fuente de confianza)

Resumen Miso es una pasta de soja fermentada y un popular condimento japonés. Es rico en varios nutrientes importantes y puede reducir el riesgo de cáncer y accidente cerebrovascular, especialmente en las mujeres.

7. Kombucha

Kombucha es una bebida fermentada de té negro o verde .

Este popular té es fermentado por una amistosa colonia de bacterias y levaduras. Se consume en muchas partes del mundo, especialmente en Asia. Incluso puedes comprarlo en línea .

Internet abunda en afirmaciones sobre los posibles efectos sobre la salud de la kombucha.

Sin embargo, faltan pruebas de alta calidad sobre la kombucha.

Los estudios que existen son estudios en animales y en probeta, y los resultados pueden no aplicarse a humanos ( 29 ).

Sin embargo, debido a que la kombucha se fermenta con bacterias y levaduras, probablemente tenga beneficios para la salud relacionados con sus propiedades probióticas.

Resumen Kombucha es una bebida de té fermentada. Se afirma que tiene una amplia gama de beneficios para la salud, pero se necesita más investigación.

8. Encurtidos

Los encurtidos (también conocidos como pepinillos) son pepinos que se han encurtido en una solución de sal y agua.

Se dejan fermentar durante un tiempo, utilizando sus propias bacterias de ácido láctico presentes de forma natural. Este proceso los hace amargos.

Los pepinos en vinagre son una gran fuente de bacterias probióticas saludables que pueden mejorar la salud digestiva.

Son bajos en calorías y una buena fuente de vitamina K, un nutriente esencial para la coagulación de la sangre.

Tenga en cuenta que los encurtidos también tienden a ser altos en sodio .

Es importante tener en cuenta que los encurtidos hechos con vinagre no contienen probióticos vivos.

Resumen Los encurtidos son pepinos que han sido encurtidos en agua salada y fermentados. Son bajos en calorías y altos en vitamina K. Sin embargo, los encurtidos hechos con vinagre no tienen efectos probióticos.

9. Suero de mantequilla tradicional

El término suero de leche en realidad se refiere a una gama de bebidas lácteas fermentadas.

Sin embargo, hay dos tipos principales de suero de leche: tradicional y cultivado.

El suero de leche tradicional es simplemente el líquido sobrante de la fabricación de mantequilla . Solo esta versión contiene probióticos, y a veces se la llama «probiótico de la abuela».

El suero de mantequilla tradicional se consume principalmente en India, Nepal y Pakistán.

El suero de mantequilla cultivado, que se encuentra comúnmente en los supermercados estadounidenses, generalmente no tiene ningún beneficio probiótico.

El suero de leche es bajo en grasas y calorías, pero contiene varias vitaminas y minerales importantes, como la vitamina B12, riboflavina, calcio y fósforo.

Resumen El suero de leche tradicional es una bebida láctea fermentada que se consume principalmente en India, Nepal y Pakistán. El suero de mantequilla cultivado, que se encuentra en los supermercados estadounidenses, no tiene ningún beneficio probiótico.

10. Natto

Natto es otro producto de soja fermentado, como el tempeh y el miso.

Contiene una cepa bacteriana llamada Bacillus subtilis .

Natto es un elemento básico en las cocinas japonesas. Normalmente se mezcla con arroz y se sirve con el desayuno.

Tiene un olor distintivo, textura viscosa y sabor fuerte. Natto es rico en proteínas y vitamina K2 , que es importante para la salud ósea y cardiovascular (30 Fuente de confianza, 31 Fuente de confianza)

Un estudio en hombres japoneses mayores descubrió que consumir natto de forma regular se asociaba con una mayor densidad mineral ósea. Esto se atribuye al alto contenido de vitamina K2 de natto (32 Fuente de confianza)

Otros estudios sugieren que natto puede ayudar a prevenir la osteoporosis en mujeres (33 Fuente de confianza, 34 Fuente de confianza)

Resumen Natto es un producto de soya fermentada que es un alimento básico en las cocinas japonesas. Contiene una gran cantidad de vitamina K2, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis y los ataques cardíacos.

11. Algunos tipos de queso

Aunque la mayoría de los tipos de queso son fermentados, no significa que todos contengan probióticos.

Por lo tanto, es importante buscar cultivos vivos y activos en las etiquetas de los alimentos .

Las bacterias buenas sobreviven al proceso de envejecimiento en algunos quesos, incluidos Gouda, mozzarella, cheddar y requesón (35 Fuente de confianza, 36 Fuente de confianza)

El queso es altamente nutritivo y una muy buena fuente de proteínas. También es rico en vitaminas y minerales importantes, como calcio, vitamina B12, fósforo y selenio (37 Fuente de confianza)

El consumo moderado de productos lácteos como el queso puede incluso reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y osteoporosis (38 Fuente de confianza, 39 Fuente de confianza)

Resumen Solo algunos tipos de queso, incluidos el cheddar, la mozzarella y el gouda, contienen probióticos. El queso es muy nutritivo y puede beneficiar la salud del corazón y los huesos.

Los alimentos probióticos son increíblemente saludables

Hay muchos alimentos probióticos muy saludables que puedes comer.

Esto incluye numerosas variedades de soja fermentada , lácteos y vegetales. 11 de ellos se mencionan aquí, pero hay muchos más por ahí.

Si no puede o no quiere comer alguno de estos alimentos, también puede tomar un suplemento probiótico.

Compre suplementos probióticos en línea .

Los probióticos, tanto de alimentos como de suplementos, pueden tener efectos poderosos sobre la salud.

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