10 maneras de tonificar y fortalecer tus muslos

Hacer un cambio

Dar forma, tonificar y fortalecer los músculos de los muslos es bueno para usted. Los muslos más fuertes significan que serás más rápido, saltarás más alto y mejorarán tu estabilidad general. Es por eso que fortalecer las piernas es un objetivo mucho mejor que simplemente alcanzar muslos más pequeños.

Y, es importante recordar que la salud cardiovascular y muscular general es lo importante, no el tamaño de sus jeans.

Si bien no puede hacer un ejercicio para apuntar solo a una parte específica del cuerpo, hay ciertos ejercicios que se centran más en la fuerza y ​​la resistencia de las piernas que otras áreas del cuerpo. Entonces, si está buscando fortalecer y tonificar sus muslos, considere algunos de estos ejercicios.

¡Estas 10 actividades lo ayudarán en su viaje de acondicionamiento físico hacia muslos más fuertes y una vida más saludable!

1. Ir a una clase de ciclismo indoor

Si estás familiarizado con las clases de ciclismo indoor, sabes cuánto este tipo de entrenamiento usa tus muslos. Es por eso que el ciclismo indoor es una excelente opción no solo para tonificar las piernas, sino también para la salud cardiovascular y la pérdida de peso.

De hecho, resultados de un 2010 estudiar fuente confiable

2. Encuentra un conjunto de escaleras

De media, correr quema 295 calorías por 30 minutos y 590 calorías por hora Trusted Source

3. Llévalo a la arena

Si tienes la suerte de vivir cerca de una playa, el entrenador certificado Armen Ghazarians recomienda caminar por la playa como una forma de fortalecer tus muslos. «La tensión adicional de caminar sobre la arena ayudará a tonificar y reafirmar los músculos de los muslos», explica.

Para familiarizarse con el ejercicio en la arena, comience caminando en la arena durante 20 minutos cada día. A medida que su cuerpo se acostumbra a hacer ejercicio en la arena, puede agregar tiempo a sus entrenamientos diarios.

4. Haz entrenamientos de estilo ballet

No es ningún secreto que los bailarines tienen piernas fuertes y poderosas. «Bailar combina un elemento cardiovascular con movimientos de tonificación específicos que seguramente harán que tus piernas se vean increíbles», dice el entrenador certificado Lyuda Bouzinova .

Este entrenamiento de YouTube con una secuencia de Pilates es ideal para alargar y tonificar los músculos de los muslos. Bouzinova dice que la secuencia específica está diseñada para inclinar los muslos y crear líneas largas y tonificadas trabajando todos los músculos importantes del muslo en un orden específico.

5. Recoge un deporte

Según Ghazarians, el cambio rápido de dirección requerido en muchos deportes ayudará a moldear las piernas desde todos los ángulos. Considere los deportes que requieren que trabaje los músculos de los muslos aeróbicamente, como:

  • nadando
  • golf
  • fútbol
  • corriendo
  • voleibol
  • ciclismo
  • bailando

6. Incrementar el entrenamiento de resistencia

Participar en actividades de fortalecimiento muscular de todo el cuerpo al menos dos días a la semana. puede ayudarlo a quemar calorías, reducir la masa grasa Fuente de confianza

7. Haz sentadillas con peso corporal

Sentadillas de peso corporal, que es ponerse en cuclillas usando su propio peso corporal como resistencia, quemar calorías, fortalecer los músculos de las piernas y tonificar los muslos. Además, puedes hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento.

Ghazarians recomienda comenzar con 25 sentadillas de peso corporal, dos veces al día (50 en total). Puede ponerse en cuclillas mientras mira televisión en casa o después de subir un tramo de escaleras en el trabajo. Si estás listo para un desafío aún mayor, prueba este desafío de sentadillas ponderado de 30 días .

8. Trabaja tus muslos internos

Bouzinova dice que los muslos internos son notoriamente difíciles de apuntar, y los ejercicios que los tonifican son un poco incómodos. Entonces, muchas personas los omiten por completo. Pero si te sientes divertido haciendo los entrenamientos en un gimnasio, hazlos en la comodidad de tu hogar.

Un gran movimiento es la «caminata del ornitorrinco» que puedes ver en este entrenamiento de Mission Lean en YouTube . Trabaja tus muslos internos y externos, así como los glúteos para una apariencia completamente tonificada.

9. Prueba un poco de equilibrio

Puedes hacer un trabajo equilibrado en casa o en el gimnasio. «El trabajo de equilibrio tonifica todos los músculos más pequeños de las piernas y los muslos, los aprieta rápidamente y crea unas piernas hermosas y delgadas», explica Bouzinova.

Ella dice que un buen movimiento para intentar es levantar peso muerto con una sola pierna en la pelota Bosu o hacer todo tu entrenamiento en una playa arenosa para probar realmente tu equilibrio.

10. HIIT el cardio

El ejercicio cardiovascular quema calorías y fortalece su corazón. También ayuda a reducir la grasa corporal. Incluir tanto el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) como el cardio de estado estacionario en su plan de ejercicio general lo ayudará a reducir su grasa corporal total y tonificar sus muslos.

Para un entrenamiento más avanzado y quema de calorías, considere agregar una sesión de acondicionamiento metabólico a su plan de acondicionamiento físico. losLos CDC recomiendan Trusted Source

Una nota sobre la pérdida de peso.

Es importante tener en cuenta que mejorar su estado físico no necesariamente significa perder peso. Pero, si el objetivo es adelgazar y cambiar la composición de su cuerpo, también tendrá que quemar más calorías de las que consume.

Muchos de los entrenamientos anteriores quemarán calorías y fortalecerán sus músculos simultáneamente. Recuerde, perder peso de manera lenta y constante es la mejor manera de mantener la pérdida con el tiempo.

Fuente confiable de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedadesestudio de 2018 , la pérdida de pulgadas en los muslos, las caderas y las nalgas puede reducir otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Aquí hay algunos consejos respaldados por la ciencia para perder peso de manera saludable:

  • Beba mucha agua, especialmente antes de las comidas.
  • Come huevos para el desayuno en lugar de granos.
  • Lea las etiquetas de los alimentos para reducir el azúcar agregado.

¿Buscando por mas? Este artículo tiene muchos consejos prácticos sobre cómo perder peso.

La línea de fondo

Para fortalecer y tonificar los muslos, deberá hacer ejercicios que involucren las piernas. Si la pérdida de peso también es un objetivo, los cambios en la dieta combinados con la fuerza y ​​el ejercicio aeróbico lo ayudarán a perder grasa, ganar músculo y mejorar su estado físico general.

8 fuentes

  • Bianco A y col. (2010) Los efectos del entrenamiento en bicicleta bajo techo en mujeres sedentarias con sobrepeso.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293
  • Bouzinova L. (2018). Entrevista personal.
  • Clifton, R. (2018). Relación entre los cambios en los depósitos de grasa y magra después de la pérdida de peso y los cambios en los marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

    ahajournals.org/doi/abs/10.1161/jaha.118.008675
  • Ghazarians A. (2018). Entrevista personal.
  • Perder peso. (2018)
    cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
  • Miller C, y col. (2013) Los efectos del entrenamiento físico además de la restricción energética en las capacidades funcionales y la composición corporal en adultos obesos durante la pérdida de peso: una revisión sistemática.
    journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0081692
  • Miller T, y col. (2018) El entrenamiento de resistencia combinado con la dieta disminuye la grasa corporal al tiempo que preserva la masa magra independiente de la tasa metabólica en reposo: un ensayo aleatorio [Resumen]. DOI:
    doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221
  • Actividad física para un peso saludable. (2015)
    cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
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