10 mandamientos de aptitud paternal para mayores de 40

Érase una vez que era un rudo. Corrió una milla de menos de seis minutos. Bancó más de 300. Compitió en kickboxing y jiujitsu y ganó. Era de alta velocidad, baja resistencia y aerodinámicamente eficiente. Pero eso fue una vez.

Ser un adulto cambió todo eso. Más manos en mi tiempo dejaron menos tiempo para el gimnasio. Un cuerpo de unos 40 años no desarrolla músculo ni quema grasa como el que tenía hace dos décadas. Me duelen más las articulaciones. Todo toma más tiempo para recuperarse.

Pero esa no es razón para renunciar al ejercicio. Estudiar despuesestudiar fuente confiableestudio, demuestre que nuestros cuerpos son una situación de «úselo o piérdalo». Cuanto más tiempo permanezcamos activos, más tiempo podremos permanecer activos.

En la línea de «Cometo errores para que no tenga que hacerlo», aquí hay 10 mandamientos de aptitud para los hombres a medida que entran en la mediana edad. Si los sigues, tu cuerpo te lo agradecerá en la jubilación.

1. No te saltearás el calentamiento

A medida que envejecemos, nuestros músculos y tendones se vuelven menos flexibles y más sujetos a lesiones. Un calentamiento sólido de 10 a 15 minutos de movimiento ligero (no estiramiento estático, que en realidad puede causar daño cuando se hace frío) ayuda a contrarrestar esa verdad inevitable. Es hora de comenzar a pensar en el calentamiento no como algo que haces antes del entrenamiento, sino más bien como la primera parte del entrenamiento.

2. No estarás demasiado ocupado

La mediana edad es un momento exigente. Los niños, un cónyuge, un trabajo, su comunidad, y tal vez un minuto para que un pasatiempo conspire para dejar muy pocas horas en el día para que pueda dedicarlo al ejercicio. Pero tienes que hacer que suceda. Aquí hay un par de opciones fuertes:

  • Haga ejercicio temprano en la mañana, antes de que las cosas salgan mal en su día que podrían afectar su tiempo de entrenamiento.
  • Haga del ejercicio una parte necesaria de su rutina diaria. Por ejemplo, bicicleta al trabajo.
  • Haga ejercicio con su familia (hago jiujitsu con mi hijo) para combinar tiempo de calidad con ejercicio.
  • Encuentre un compañero de entrenamiento que lo acosará para que se presente incluso cuando sea difícil.

3. Te enfocarás en la flexibilidad

Los músculos flexibles y las articulaciones resistentes evitarán que sufras una lesión lateral de la que no puedas recuperarte por completo. La mejor manera de asegurarlos es crear una rutina de estiramiento de enfriamiento que dure de 10 a 20 minutos al final de su entrenamiento. Estirarse mientras los músculos están calientes es un multiplicador de fuerza de flexibilidad. Aprovéchate de ello.

4. No lo ignorarás

Dos ventajas de ser un adulto adulto son (a menudo) tener un seguro de salud decente y tener la edad suficiente para que su médico lo escuche. Si siente dolor, hágalo revisar. Los días de «caminar» o «sin dolor, sin ganancia» han quedado atrás, caballeros. En cambio, el dolor es una advertencia de que estamos a punto de rompernos.

5. Cambiarás tus entrenamientos

Esos entrenamientos varoniles y locos de nuestros 20 años ya no son buenos. Los máximos de una repetición, las rondas a la derecha, los neumáticos para tractores de elevación como Rocky todavía están dentro de nuestra capacidad, pero los pagamos con dolor y lesiones.

En su lugar, concéntrese en ejercicios de peso medio y de repetición media con grandes rangos de movimiento. Las buenas llamadas incluyen:

  • pesas rusas
  • yoga
  • ejercicios con barra
  • nadando
  • ciertas artes marciales

Estos ejercicios producen exactamente el tipo de fuerza y ​​flexibilidad que necesita su cuerpo mayor.

6. No lo probarás

Cualquiera sea su ejercicio, va a suceder. Unos veinteañeros que son casi tan buenos como solían ser estarán en clase, en el piso del gimnasio o en el siguiente carril. Se sentirá abrumado por el impulso de demostrar que aún lo ha «entendido». Incluso podría ganar.

Pero aumenta sus posibilidades de lesión exponencialmente cuando lo hace. Incluso si sale limpio, sus músculos estarán adoloridos y fatigados hasta una semana después, lo que limita lo buenos que pueden ser sus próximos entrenamientos.

7. Dejarás atrás la competencia

Las competiciones amistosas están bien, pero resisten el impulso de participar en competiciones deportivas serias. Simplemente está pidiendo una lesión.

Este mandamiento es un corolario del que está arriba, porque la competencia te obliga a probarlo . Incluso si estás en una «liga de maestros» o una división similar, seguirás impulsado a hacer que tu cuerpo haga cosas que no deberían. Si tiene que competir, busque deportes de menor impacto, como curling y carreras divertidas.

8. No escucharás ‘Glory Days’ de Bruce Springsteen

Sabes a lo que me refiero. Escucha todo lo que quieras, pero no recuerdes demasiado al atleta que solías ser.

El mejor resultado es que pasas un poco de tiempo ligeramente deprimido acerca de cómo tu cuerpo ahora está más allá de su pico. El peor de los casos es que los pensamientos te llevan a poner demasiados platos en la barra y te lastimas. Manténgase atento y celebrador del presente.

9. Te importará tu propio cubo maldito

Hay una vieja parábola zen sobre un monje frustrado sobre cuánto puede hacer otro monje mientras llena cubos con agua. La moraleja es que el monje solo debe centrarse en lo que pudo hacer, no compararlo con los logros de los demás.

Claro, hay 80 años de edad todavía en la banca 400 y terminando un Ironman, pero eso no tiene nada que ver contigo. Manténgase activo, mantenerse saludable, y sólo se compare con los objetivos que se ha fijado para usted .

10. También te importará lo que entra en tu cuerpo

No, no tienes que privarte de todas las delicias terrenales para mantenerte en forma y saludable. Pero alimentar su cuerpo de más de 40 con el equilibrio adecuado de granos enteros , proteínas, verduras y frutas puede ayudarlo a mantenerse energizado y fuerte. Asegúrese de obtener los nutrientes adecuados, ya sea de alimentos, proteínas en polvo o suplementos .

De un deportista anciano a otro, recomiendo seguir estas reglas. No se aplicarán a todos los hombres, pero piensen en todos y cada uno.


Jason Brick es un escritor y periodista independiente que llegó a esa carrera después de más de una década en la industria de la salud y el bienestar. Cuando no escribe, cocina, practica artes marciales y mima a su esposa y sus dos buenos hijos. El vive en Oregon.

3 fuentes

  • Jefferis BJ, y col. (2018) Medición objetiva de la actividad física, el comportamiento sedentario y la mortalidad por todas las causas en hombres mayores: ¿Importa más el volumen de actividad que el patrón de acumulación? DOI:

    10.1136 / bjsports-2017-098733

  • Personal de la Clínica Mayo. (2017) Estiramiento: enfóquese en la flexibilidad.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  • Moore SC, y col. (2012) Actividad física en el tiempo libre de intensidad moderada a vigorosa y mortalidad: un análisis de cohorte de gran grupo. DOI:

    10.1371 / journal.pmed.1001335
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