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10 hábitos saludables que pueden aumentar su vida en más de 10 años

10 hábitos saludables que pueden aumentar su vida en más de 10 años

Siempre estamos en busca de un estilo de vida más saludable y a menudo nos equivocamos al pensar que son necesarios cambios repentinos en el comportamiento y los hábitos. Incluso si es un poco difícil para un adulto cambiar los hábitos a los que ha estado acostumbrado durante años o décadas, los beneficios de adoptar hábitos saludables valen la pena el pequeño esfuerzo.

¿Sabías que el poder de los hábitos saludables es tan grande que hay algunos que pueden aumentar tu esperanza de vida en más de 10 años?

Así es, los estudios científicos muestran que a través de hábitos saludables específicos, es posible aumentar la esperanza de vida en más de una década. ¿Tienes curiosidad? Así que vamos a saber cuáles son estos hábitos para que podamos ponerlos en práctica tan pronto como terminemos de leer este artículo.

Hábitos saludables y una vida más larga

Los hábitos saludables consisten en costumbres frecuentes de hacer algo que se considera beneficioso para la salud. Por ejemplo, el hábito de ir al gimnasio por lo menos 3 veces a la semana o el hábito de comer de 2 a 3 porciones de frutas y verduras al día son hábitos saludables.

Con la vida cada vez más corriendo, es importante incluir hábitos en su vida diaria que puedan mejorar su calidad de vida y su salud en general.

Se han realizado estudios para identificar las actividades que pueden aumentar las posibilidades de tener una vida más larga y saludable. Tal investigación correlaciona las elecciones diarias con la duración de la vida de los individuos.

Un estudio realizado en la Universidad de Boston, EE.UU., identificó que el envejecimiento sólo está influenciado por un 20 a 30% de nuestros genes. Esto significa que alrededor del 70-80% del proceso natural de envejecimiento puede ser influenciado por otros factores externos como la dieta, la exposición a toxinas y la contaminación y otras elecciones diarias. En otras palabras, hay ciertos hábitos que, si se adoptan, pueden aumentar nuestra esperanza de vida.

Una investigación reciente que tuvo gran repercusión descubrió 5 hábitos capaces de aumentar la esperanza de vida en más de una década.

Resultados del estudio realizado en Harvard

Este estudio fue desarrollado por Harvard University’s T. H. Chan School of Public Health en los Estados Unidos. La investigación publicada en la revista científica Circulation en abril de 2018 mostró que las mujeres y los hombres que mantenían un estilo de vida más saludable reducían los riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 85% y de desarrollar cáncer hasta en un 65%.

En general, las personas que adoptaron los 5 hábitos evaluados en el estudio presentaron un riesgo de muerte un 74% menor en relación con las que no siguieron hábitos saludables.

Las enfermedades cardiovasculares y diversas formas de cáncer son las principales causas de muerte prematura en todo el mundo. Por lo tanto, cualquier hábito que reduzca los riesgos de desarrollar tales enfermedades aumenta la esperanza de vida de las personas.

Este estudio observó a las personas y sus hábitos durante más de 30 años y fue motivado para investigar la baja esperanza de vida de los estadounidenses en comparación con la longevidad en otros países tan desarrollados como los EE.UU., como Canadá, Francia y Japón, según datos de American Heart Association . Para ser más precisos, el estudio contó con el análisis de más de 34 años de datos de 78,865 mujeres y 27 años de datos de 44,354 hombres que participaron en el estudio.

Entre las mujeres que adoptaron hábitos saludables, alrededor del 30,8% de ellas aumentaron su esperanza de vida debido a la reducción del riesgo de muerte por problemas cardiovasculares, el 21,2% aumentó la longevidad debido a la reducción del riesgo de desarrollar cáncer y el 48% restante aumentó su esperanza de vida debido a la reducción de la incidencia de otras enfermedades.

Para los hombres, alrededor del 34,1% del aumento de la esperanza de vida se atribuyó a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, el 22,8% se atribuyó a un menor riesgo de cáncer y el 43,1% restante se asoció a la reducción del riesgo de desarrollar otros tipos de enfermedades. Aunque el estudio no consideró algunos factores importantes como el análisis de otros problemas de salud como la diabetes o la hipertensión, que causan muchas muertes cada año, y se basó únicamente en el informe de los voluntarios que participaron en el estudio, se trata de una investigación que aporta datos importantes sobre hábitos que pueden mejorar la calidad de vida en general.

El estudio observacional concluyó que siguiendo los 5 hábitos que se muestran a continuación, los hombres aumentaron su esperanza de vida en 12 años, mientras que las mujeres pudieron vivir 14 años más que el promedio de aquellos que no adoptaron estos hábitos.

Hábitos saludables que pueden aumentar su vida en más de 10 años

De acuerdo con la investigación científica, los siguientes hábitos pueden aumentar las expectativas de una mujer en hasta 14 años y de un hombre en aproximadamente 12 años. Estos son hábitos simples, pero si se practican con periodicidad y disciplina pueden traer inmensos beneficios a su salud y prolongar su vida.

1. llevar una dieta saludable

Siguiendo el parámetro Índice de alimentación saludable , una dieta considerada saludable es aquella que contiene al menos 5 porciones de verduras y 4 porciones de frutas al día, además de otros alimentos saludables.

Otro buen consejo es aumentar la ingesta de cúrcuma en la dieta. Gracias a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de la curcumina, los científicos creen que ayuda a mantener una buena función cerebral, pulmonar y cardíaca y protege al cuerpo de algunos tipos de cáncer y problemas relacionados con la edad.

Desayunar todos los días sin saltarse una comida también ayuda a prevenir la obesidad y a reducir el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiacas, según Harvard Medical School . La recomendación es tomar un desayuno nutritivo y equilibrado que contenga, por ejemplo, yogur rico en probióticos, proteínas y calcio, frutas frescas llenas de fibras y vitaminas, granos enteros y una buena fuente de grasas saludables como las nueces.

Según un estudio de 2006 publicado en la revista científica The British Journal of Nutrition , las nueces son excelentes fuentes de proteínas, fibras, antioxidantes y vitaminas y minerales que incluyen vitamina E y vitamina B6 y minerales como magnesio, cobre, potasio, niacina y folato. Todos estos nutrientes ayudan a reducir las posibilidades de una persona de desarrollar enfermedades cardiovasculares, inflamación, presión arterial alta, diabetes, acumulación de grasa corporal, síndrome metabólico e incluso algunos tipos de cáncer.

Otros estudios indican que el consumo frecuente de frutos secos ayuda a reducir el riesgo de muerte prematura.

Tomar bebidas como café y té también está relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Esto se debe probablemente a la presencia de polifenoles y catequinas que ayudan a disminuir la incidencia de diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas. Sin embargo, se debe tener cuidado con el consumo de cafeína, que no debe exceder los 400 miligramos por día, lo que equivale aproximadamente a 4 tazas de café. Además, las personas sensibles a la cafeína pueden tener dificultades para dormir y problemas de ansiedad. Por lo tanto, es mejor evitar su consumo.

Finalmente, el consumo de alimentos sanos y variados como frutas, verduras, semillas, nueces, legumbres y granos enteros ayuda a mantener la salud y aumentar la longevidad.

2. ejercicio regular

El ejercicio regular ayuda a contribuir a una mayor esperanza de vida. Según un estudio publicado en la revista científica PLOS Medicine , existe una asociación directa entre el ejercicio físico diario y una vida más larga, y cuantos más ejercicios, mejor.

Incluso actividades como el yoga ayudan a aumentar la longevidad debido a la estimulación del sistema inmunológico, los beneficios para el sistema nervioso, la reducción del azúcar en la sangre y otros beneficios logrados al practicar la actividad.

Está indicado si se ejercita al menos 30 minutos al día 5 días a la semana (lo que equivale a 150 minutos de ejercicio físico a la semana), pero según los estudios, los beneficios ya se pueden observar con la práctica de sólo 15 minutos al día.

Según un estudio publicado en 2011 en la revista científica The Lancet , el riesgo de muerte prematura puede reducirse hasta un 4% por cada 15 minutos adicionales de actividad física realizada al día.

3. beber moderadamente

Según la investigación, el consumo moderado de alcohol es bueno para la salud. Según un estudio publicado en la revista científica Alcoholism: Clinical and Experimental Research , las personas que toman entre 1 y 3 dosis diarias de alcohol tienen un menor riesgo de mortalidad que las personas que se abstienen completamente de las bebidas alcohólicas o que beben mucho.

Un estudio de 2013 publicado en International Journal of Cardiology indica que el abuso de alcohol está relacionado con enfermedades en órganos como el corazón, el hígado y el páncreas, además de aumentar el riesgo de muerte prematura. El consumo moderado, por otro lado, se asocia con una menor probabilidad de desarrollar varias enfermedades y de reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 18%.

El vino es considerado una de las mejores opciones para un consumo moderado de alcohol debido a la presencia de antioxidantes en su composición. Según un estudio de 29 años publicado en The Journals of Gerontology en 2007, los hombres que bebían vino en lugar de cerveza o bebidas destiladas tenían un riesgo un 34% menor de muerte prematura. Otro estudio de 2012 publicado en la revista Nutrients indica que el vino protege principalmente contra enfermedades como la diabetes, los trastornos neurológicos, las enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico.

Aunque algunos estudios indican que el consumo moderado de alcohol es beneficioso para la salud, no hay suficientes pruebas sólidas para sugerir, por ejemplo, que todas las personas incluyan el consumo de bebidas alcohólicas en sus dietas. Es decir, no se recomienda empezar a beber alcohol si no está acostumbrado o no le gusta.

4. no fumar

Fumar es uno de los más perjudiciales para la salud. Las personas que fuman hasta 25 cigarrillos al día, por ejemplo, tienen 3 veces más probabilidades de morir de cualquier enfermedad que los no fumadores.

Además del alto riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, fumar puede contribuir al desarrollo de enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas y enfermedades que afectan los pulmones.

Según un estudio publicado en 2012 en la revista Archives de Internal Medicine , el hábito de fumar está directamente relacionado con la aparición de enfermedades y la muerte temprana. En general, según los datos de investigación publicados en la revista científica Lancet en 2013, las personas que fuman pueden perder hasta 10 años de vida en comparación con las personas que nunca han fumado.

Aunque algunos efectos nocivos del tabaquismo permanecen en el cuerpo incluso después de dejar de fumar, un estudio publicado en 2002 en American Journal Public Health indica que las personas que dejaron de fumar a los 35 años de edad fueron capaces de prolongar la esperanza de vida hasta en 8,5 años. Por otro lado, los que dejan de fumar a los 60 años pueden alargar su esperanza de vida en casi 4 años.

Estos estudios sugieren que nunca es demasiado tarde para optar por hábitos saludables y que dejar de fumar, incluso a edades más avanzadas, puede traer beneficios para la salud y hacer que las personas vivan más tiempo.

5. mantener un peso saludable

Existe un consenso entre los científicos de que mantener un peso saludable es bueno para la salud. Y una buena manera de medir esto es a través del índice de masa corporal (IMC). Mantener el IMC dentro de los rangos considerados normales para su peso y estatura y evitar los rangos que se refieren a casos de obesidad refleja un buen estilo de vida y hábitos saludables en general.

Además, los expertos afirman que mantener un IMC dentro de los buenos índices es una buena manera de prevenir el desarrollo de enfermedades como la diabetes.

El IMC que se considera ideal puede variar según el sexo y la estatura, pero por lo general oscila entre 18,5 y 24,9. Para algunas personas, un IMC de hasta 29.9 es normal. Sin embargo, si se cruza este límite, es importante prestar más atención a sus hábitos y controlar su peso para evitar la obesidad y sus complicaciones.

Otros hábitos saludables

Además de los 5 hábitos identificados en el estudio de Harvard, otras investigaciones sugieren algunos hábitos científicamente más probados para aumentar la esperanza de vida.

6. disfrutar de la vida y ser optimista

Según un estudio publicado en 2011 en la revista científica Applied Psychology: Health and Well-Being , sentirse feliz puede aumentar significativamente la longevidad.

Para ser feliz, es importante estar satisfecho y disfrutar de la vida. Según datos de National Academy Sciences en los EE.UU., las personas con buen humor presentaron un riesgo un 3,7% menor de muerte prematura durante un periodo de investigación de 5 años.

Otro estudio de 2001 publicado en Journal of Personality and Social Psychology mostró que las personas que se sentían más felices a los 22 años de edad tenían 2,5 veces más probabilidades de seguir con vida 60 años después.

Finalmente, un estudio de revisión publicado en 2008 en la revista Psychosomatic Medicine que analizó 35 estudios indica que las personas felices pueden vivir hasta un 18% más que aquellas que no son felices en sus vidas.

Incluso en el ajetreo de la vida diaria, es importante tomarse un tiempo para las cosas que le hacen bien. Un sentimiento de felicidad tiene efectos positivos en su estado de ánimo y puede añadir unos cuantos años a su vida. También es importante tener un propósito y priorizar actividades significativas para usted a lo largo de su vida.

Además, ser optimista es una buena manera de añadir unos cuantos años a su esperanza de vida. Un estudio sueco indica que las personas pesimistas tienen el doble de probabilidades de morir que los optimistas. Además, según Harvard Health , el optimismo es una parte importante para ayudar a hacer frente a las enfermedades e incluso para mantener la presión arterial siempre saludable.

7. tener un círculo social

Ci
os artistas creen que tener relaciones sociales fuertes puede ser beneficioso para reducir los niveles de estrés, fortalecer el sistema inmunológico y, por lo tanto, contribuir a prolongar la vida en unos pocos años.

La idea no es tener un millón de amigos, sino gente especial en tu vida. Según un estudio de 2001 publicado en Psychosomatic Medicine , se estima que mantener sólo 3 vínculos sociales saludables puede reducir el riesgo de muerte prematura en más de un 200%.

Varios estudios atestiguan que mantener fuertes lazos sociales ayuda a preservar una buena función cardíaca hormonal, cerebral e inmunológica. Todas estas funciones reducen el riesgo de aparición de enfermedades crónicas. Además, tener un buen círculo social ayuda a reaccionar menos negativamente ante situaciones estresantes.

8. evitar el estrés y la ansiedad

La ansiedad y el estrés están interfiriendo cada vez más con nuestra calidad de vida. Estos factores pueden reducir significativamente la esperanza de vida.

Los estudios han sugerido que las mujeres que sufren de trastornos de ansiedad o estrés tienen 2 veces más probabilidades de morir de enfermedad cardíaca, cáncer o accidente cerebrovascular que otras mujeres. Los hombres que están ansiosos o estresados tienen hasta 3 veces más probabilidades de morir prematuramente que los hombres que están más relajados.

Es importante tratar de ver la vida de una manera más ligera y evitar el estrés para tener una vida más larga y saludable.

La meditación puede ser uno de los hábitos saludables para reducir el estrés y la ansiedad. Las investigaciones demuestran que las personas que meditan diariamente son más tranquilas y pueden vivir más tiempo. Otras formas de reducir el estrés incluyen realizar actividades placenteras y ejercicio físico con frecuencia.

9. Dormir bien

Dormir bien por la noche es esencial para descansar y regular las funciones de nuestro cuerpo para un nuevo día. Una investigación reciente de 2014 publicada en la revista científica Frontiers in Aging Neuroscience muestra que la longevidad está relacionada con los patrones regulares de sueño. Es decir, es beneficioso para la salud tener un tiempo aproximadamente fijo para dormir y despertarse diariamente.

La calidad y la duración del sueño también afectan nuestras vidas. Los estudios sugieren que dormir menos de 5 a 7 horas por noche está relacionado con un riesgo 12% mayor de morir antes de tiempo mientras se duerme más de 8 a 9 horas por noche, lo que también puede reducir la esperanza de vida en un 38%. Esto sugiere que una noche ideal de sueño para promover la longevidad es algo entre 7 y 8 horas de sueño tranquilo.

Y hay una razón para todo esto. Los científicos creen que dormir muy poco puede causar procesos inflamatorios en nuestros cuerpos, aumentando las posibilidades de que surjan enfermedades como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardíacas. Por otro lado, los que duermen en exceso pueden ser más propensos a la depresión y al estilo de vida sedentario, por ejemplo.

10. estar consciente

Estar consciente de sus acciones es un factor importante en su expectativa de vida. Esto se debe a que las personas más disciplinadas, organizadas y con un propósito determinado tienen más probabilidades de vivir una vida más saludable, más exitosa y más larga.

Aunque no se ajusten a estas características, la organización, la persistencia y la disciplina, por ejemplo, pueden desarrollarse a través de la determinación y el entrenamiento en cualquier etapa de la vida.

Un estudio publicado en 2006 en el Journal of Health Psychology sugiere que las personas más conscientes cuidan mejor la salud en general y tienden a tener menos problemas de salud como hipertensión, diabetes, problemas cardiovasculares y trastornos psiquiátricos.

Estudios publicados en 2008 y 2013 en la revista Health Psychology , atestiguan que los niños considerados organizados, persistentes y disciplinados pueden vivir un 11% más que los niños menos conscientes de estos aspectos.

Hábitos saludables hacen la diferencia?

Mientras que la genética juega un papel importante en las enfermedades que usted puede desarrollar, al adoptar hábitos saludables, usted puede reducir el riesgo de que se manifiesten y hacer una gran diferencia en su salud.

Además de sentirse más dispuesto y motivado, adoptar los hábitos saludables descritos anteriormente y evitar los que son perjudiciales para su salud lo harán vivir más tiempo y tener una vejez mucho más feliz y saludable.

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