10 frutas de bajo índice glucémico para la diabetes

Frutas más seguras para la diabetes

Nosotros, los humanos, obtenemos nuestro gusto por lo natural: nuestros cuerpos necesitan carbohidratos porque proporcionan energía a las células. Pero para que el cuerpo pueda usarlo como energía, necesitamos insulina .

Cuando nuestros cuerpos no producen insulina o no pueden usarla ( diabetes tipo 1 ) o no producen la cantidad adecuada ( diabetes tipo 2 ), estamos en riesgo de tener niveles altos de azúcar en la sangre . Los niveles altos pueden provocar complicaciones crónicas, como daño en los nervios, los ojos o los riñones .

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) le dice qué tan rápido los alimentos que contienen carbohidratos afectan su nivel de azúcar en la sangre cuando se comen solos. Según la Asociación Americana de Diabetes (ADA), los puntajes GI se clasifican como:

  • Bajo: 55 o menos
  • Moderado: 56 a 69
  • Alto: 70 y superior

Cuanto más bajo sea el puntaje GI, más lentamente aumentará el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar al cuerpo a manejar mejor los cambios posteriores a las comidas.

La mayoría de las frutas enteras tienen un IG bajo a moderado. Muchas frutas también están llenas de vitaminas A y C, así como fibra .

Una estimación más útil del efecto del azúcar en la sangre de los alimentos es la carga glucémica (GL), que tiene categorías más estrechas de alimentos bajos, medios y altos. Este cálculo tiene en cuenta el IG, más los gramos de carbohidratos por porción de la comida.

Aunque cada persona que vive con diabetes responde o tolera las elecciones y cantidades de carbohidratos de manera diferente, GL estima mejor el posible impacto en la vida real cuando alguien come un alimento en particular.

Para calcular el GL usted mismo, use esta ecuación: GL es igual al IG, multiplicado por los gramos de carbohidratos, dividido por 100.

  • Bajo: 0 a 10
  • Moderado: 11 a 19
  • Alto: 20 y superior

1. cerezas

Puntaje GI: 20

Puntuación GL: 6

Las cerezas son ricas en potasio y están llenas de antioxidantes, lo que le dará un impulso a su sistema inmunológico . Debido a que las cerezas tienen una corta temporada de crecimiento, puede ser difícil obtenerlas frescas. Sin embargo, las cerezas agrias enlatadas, que tienen un puntaje IG de 41 y un GL de 6, son un buen sustituto siempre que no estén empacadas en azúcar.

2. Pomelo

Puntaje GI: 25

Puntuación GL: 3

El poderoso pomelo paquetes en más de 100 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina C . Algo a tener en cuenta: la toronja afecta la forma en que funcionan varios medicamentos recetados.

Consulte con su médico acerca de comer toronja o beber jugo de toronja si está tomando medicamentos recetados.

3. Albaricoques secos

Puntuación GI: 32

Puntuación GL: 9

Los albaricoques se magullan fácilmente, por lo que a veces no puedes encontrar los mejores albaricoques frescos. Se envían mientras todavía están verdes para evitar moretones, pero no maduran bien del árbol.

Los albaricoques secos son una gran alternativa cuando se comen en pequeñas cantidades. Debido a que están secos, la cantidad de carbohidratos que proporcionan es mayor que la fruta entera. Tienen un cuarto del requerimiento diario de cobre y son ricos en vitaminas A y E. Pruébalos con platos de cerdo, ensaladas o granos como el cuscús .

4. peras

Puntuación GI: 38

Puntuación GL: 4

Disfruta de la rica y sutil dulzura de las peras , ya sean frescas o suavemente horneadas. Son más saludables con la cáscara, proporcionando más del 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. ¡Prueba esta receta veraniega de ensalada de pera y granada!

5. Manzanas

Puntuación GI: 39

Puntuación GL: 5

Hay una razón por la cual las manzanas son una de las frutas favoritas de Estados Unidos. Además de satisfacer su necesidad de crujir, una manzana agridulce con la cáscara proporciona casi el 20 por ciento de sus necesidades diarias de fibra. Bonificación: ¡las manzanas ayudan a alimentar a las bacterias intestinales saludables !

6. Naranjas

Puntuación GI: 40

Puntuación GL: 5

Las naranjas aumentarán tu vitamina C. También hay mucha fibra saludable en una naranja. Sustituya las naranjas rojas de la sangre en esta receta por un color brillante y un nuevo sabor.

7. ciruelas

Puntuación GI: 40

Puntuación GL: 2 (puntuación GL es 9 para las ciruelas pasas)

Las ciruelas también se magullan fácilmente, lo que dificulta su acceso al mercado. Puede disfrutar de los beneficios nutricionales de las ciruelas en su estado seco como ciruelas pasas , pero tenga cuidado con el tamaño de las porciones. A las frutas secas se les elimina el agua y, por lo tanto, tienen más carbohidratos. Las ciruelas frescas tienen una puntuación GL de 2, mientras que las ciruelas pasas tienen un GL de 9.

8. fresas

Puntuación GI: 41

Puntuación GL: 3

Dato curioso: ¡una taza de fresas tiene más vitamina C que una naranja! Hay muchas variedades de fresas que puedes cultivar en los meses más cálidos. Disfrútelos crudos para una porción saludable de vitamina C, fibra y antioxidantes. También puedes probarlos en un batido a base de soya .

Incluso hay más buenas noticias: ¡otras bayas también tienen una carga glucémica baja! Disfruta de tus arándanos, moras y frambuesas, que tienen una clasificación baja con 3s y 4s.

9. melocotones

Puntuación GI: 42

Puntuación GL: 5

El durazno promedio contiene solo 68 calorías y está lleno de 10 vitaminas diferentes, incluidas A y C. ¡También son una excelente adición a los batidos, ya sea que estén mezclados con arándanos o mango!

10. Uvas

Puntuación GI: 53

Puntuación GL: 5

Las uvas , como con todas las frutas donde se come mucha piel, proporcionan fibra saludable. Las uvas también son una buena fuente de vitamina B-6 , que apoya la función cerebral y las hormonas del estado de ánimo.

Recuerde que los puntajes GI y GL son guías generales para ayudarlo a elegir los alimentos. Controlar su propio nivel de azúcar en la sangre con un glucómetro después de las meriendas y las comidas sigue siendo la forma más individualizada de identificar los mejores alimentos para su salud y azúcar en la sangre.

7 fuentes

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  • Personal de la Clínica Mayo. (2017) Nutrición y alimentación saludable: carbohidratos: cómo los carbohidratos se adaptan a una dieta saludable.
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    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478
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    whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=109#foodchart
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    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20057918
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