10 consejos para que tus hijos duerman

Duerma más, para toda la casa

Los problemas para dormir no son solo un problema de adultos; los niños también tienen problemas para conciliar el sueño. ¡Y generalmente mantienen a sus padres con ellos! La hora de acostarse puede convertirse en una batalla cuando los pequeños cuerpos no acatan el reloj. Aquí hay 10 consejos para aprender cómo ganar la pelea.

1. Establecer una hora de acostarse individualizada

Los niños en edad escolar necesitan entre 9 y 11 horas de sueño cada noche, pero hay mucha variabilidad en las necesidades y patrones de sueño. La mayoría de los niños tienen patrones que no cambian mucho, sin importar lo que hagas. Un madrugador aún se levantará temprano incluso si los acuesta más tarde, y un ave nocturna generalmente no se dormirá hasta que su cuerpo esté listo. Sepa cuánto sueño necesita su hijo para despertarse renovado y establezca una hora de acostarse adecuada.

2. Establezca un horario para despertarse

Si sabe cuánto necesita dormir su hijo y a qué hora se acuestan, es simple matemática establecer una hora diaria para despertarse. Permitir que su hijo duerma un poco más tarde los fines de semana y días festivos es generoso, pero puede prepararlo para una larga noche de insomnio. Esas horas adicionales de sueño afectarán a su hijo como el desfase horario, lo que dificultará que su cuerpo se sienta cansado a la hora de acostarse. Mantenga la hora de acostarse y de despertarse igual, dentro de una hora más o menos, todos los días.

3. Crea una rutina constante para ir a dormir

Las rutinas son especialmente importantes para bebés, niños pequeños y preescolares. Hacer cosas específicas antes de acostarse, como un baño o la hora del cuento, le indica a su hijo lo que viene después. Saber lo que viene después es reconfortante y relajante, creando el ambiente perfecto para ir a dormir. En poco tiempo, el cuerpo de su hijo puede comenzar a tener sueño automáticamente al comienzo de su rutina.

4. Apague el televisor al menos dos horas antes de acostarse

Fuente confiable de investigaciónha demostrado que la luz de una pantalla de televisión, teléfono o monitor de computadora puede interferir con la producción de la hormona melatonina. La melatonina es una pieza importante de los ciclos de sueño-vigilia. Cuando los niveles de melatonina están en su punto más alto, la mayoría de las personas tienen sueño y están listas para acostarse. Solo media hora de televisión u otro tiempo frente a la pantalla antes de acostarse puede interrumpirlo lo suficiente como para mantener a su hijo despierto dos horas más. Haga del dormitorio una zona libre de pantallas o al menos asegúrese de que todas las pantallas estén completamente oscuras desde la hora de acostarse. Es mejor dejar los teléfonos fuera del dormitorio por la noche.

5. Reduce el estrés antes de acostarte

Otra hormona que desempeña un papel en el sueño es el cortisol, también conocida como la «hormona del estrés». Cuando los niveles de cortisol son altos, el cuerpo de su hijo no podrá apagarse ni dormirse. Antes de acostarse, mantenga la calma, las luces tenues y el ambiente tranquilo. Esto puede ayudar a evitar cantidades excesivas de cortisol en el sistema de su hijo.

6. Crear un ambiente que induzca el sueño

Si bien un animal de peluche puede facilitar que su hijo duerma, demasiados juguetes pueden dificultarlo. Las sábanas suaves, los tonos que oscurecen la habitación y la relativa tranquilidad pueden ayudar a su hijo a diferenciar entre el día y la noche, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño.

7. Mantenlo fresco

El ciclo de sueño de su hijo no solo depende de la luz (o la falta de ella). También es sensible a la temperatura. Los niveles de melatonina ayudan a regular la caída de la temperatura interna del cuerpo necesaria para dormir, pero puede ayudar a regular la temperatura externa. No abrigue demasiado a su hijo ni ajuste el calor demasiado alto; La temperatura ambiente típica o un poco más fresco es mejor para promover el sueño profundo.

8. Proporcionar protección contra los miedos.

En lugar de descartar los miedos antes de acostarse, diríjase a ellos. Si la tranquilidad simple no funciona, puede intentar comprar un juguete especial para hacer guardia por la noche o rociar la habitación con «spray monstruoso» antes de acostarse. (Una lata de ambientador con una nueva etiqueta creativa funciona bien).

9. Reduce la concentración en el sueño

Al igual que los adultos, los niños pueden tener problemas para apagar sus cerebros por la noche. En lugar de aumentar esa ansiedad al insistir en que es hora de dormir, considere concentrarse más en la idea de relajación y calmar el cuerpo de su hijo.

10. Esté atento a los trastornos del sueño.

Si, a pesar de sus mejores esfuerzos, su hijo sigue teniendo problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, o pesadillas o terrores nocturnos persistentes, es posible que tenga un trastorno del sueño genuino. Hable con su pediatra sobre sus preocupaciones.

4 fuentes

  • Figueiro MG. (2011) El impacto de la luz de los monitores de computadora en los niveles de melatonina en estudiantes universitarios.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190
  • Hábitos de sueño saludables: ¿cuántas horas necesita su hijo? (2017)
    healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Healthy-Sleep-Habits-How-Many-Hours-Does-Your-Child-Need.aspx
  • ¿Cuánto sueño necesitan los bebés y los niños? (Dakota del Norte).
    sleepfoundation.org/excessivesleepiness/content/how-much-sleep-do-babies-and-kids-need
  • Tiempo de pantalla y sueño entre niños y adolescentes en edad escolar: una revisión sistemática de la literatura (2015).
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4437561/
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