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10 alimentos finos y completos ricos en proteínas

10 alimentos finos y completos ricos en proteínas

Las proteínas son fundamentales para nuestras vidas. Después de todo, todas las células del cuerpo humano contienen proteínas y, después del agua, son la sustancia más abundante en el cuerpo.

El nutriente es necesario para la reparación celular y la formación de nuevas células, y es importante para el crecimiento y desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas.

El cabello, la piel, los músculos, los ojos y los órganos están hechos de proteínas, que también sirven como fuente de energía para el cuerpo. También participan en la creación de algunas hormonas como la insulina y la secretina y actúan en el transporte y almacenamiento de moléculas.

Por si esto fuera poco, el nutriente actúa en la formación de anticuerpos y actúa como enzimas, sustancias importantes para las reacciones químicas del organismo.

Proteínas completas

La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos. Los alimentos ricos en proteínas se descomponen en aminoácidos durante la digestión y el cuerpo necesita varias de estas sustancias a gran escala para mantener su salud.

Los aminoácidos se dividen en tres grupos: los esenciales, los no esenciales y los condicionales. Los esenciales son aquellos que el organismo necesita, pero no es capaz de producirlos. Por lo tanto, deben adquirirse a través de los alimentos.

Los aminoácidos no esenciales son producidos por el cuerpo por medio de aminoácidos esenciales o la descomposición normal de las proteínas. Los aminoácidos condicionales, por otro lado, son aquellos que el cuerpo necesita en períodos de enfermedad y estrés.

¿Por qué decimos todo esto? Porque una proteína completa se define como aquella que proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Además, en una proteína completa todos los aminoácidos esenciales se encuentran en cantidades y proporciones óptimas para satisfacer las necesidades orgánicas.

Proteína magra

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una proteína magra es aquella que tiene menos de 10 g de grasa total, 4.5 g o menos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol en una porción de aproximadamente 100 g.

8 alimentos ricos en proteínas

Ahora que sabemos lo que hace la proteína y lo que es una proteína magra y completa, revisemos una lista con algunos alimentos ricos en proteínas.

1. pechuga de pollo sin piel

Viene en nuestra lista como una fuente de proteína magra y proteína completa. Las carnes blancas como el pollo son las opciones más magras. Además, el pollo es también una fuente de selenio y vitaminas del complejo B.

Todos los tipos de aves, incluyendo las pechugas de pollo, se consideran alimentos ricos en proteínas.

2. leche desnatada

La leche desnatada es prácticamente libre de grasa y tiene una buena cantidad de proteína completa. En un vaso de 200 ml de leche encontramos 6 g de proteína.

3. huevos

Los huevos se consideran ricos en proteínas magras, ya que un huevo cocido grande aporta 6,26 g de proteínas, con 5,28 g de grasa total y aproximadamente 1,6 g de grasa saturada.

Además, el huevo también se clasifica como una proteína completa.

4. yogur natural

El yogur natural es ese yogur blanco sin sabor añadido ni azúcar. En una unidad de 160g hay alrededor de 6g de proteína y casi nada de grasa.

5. atún

El atún en trozos en el natural tiene 12g de proteína en 3 cucharadas y menos de 1g de grasa. En 100g de sashimi de atún tenemos 23g de proteína y sólo 1g de grasa. También encontramos una proporción similar en el atún enlatado en agua. Hay 25,5 g de proteínas completas y sólo 1 g de grasa.

6. quesos con bajo o nulo contenido de grasa

Los quesos bajos en grasa como el requesón y la ricotta son ejemplos de alimentos ricos en proteínas magras. Otra ventaja sobre los productos lácteos es que también están incluidos en la lista de alimentos clasificados como proteínas completas. En dos cucharadas de requesón tenemos aproximadamente 6g de proteína completa y 1.8g de grasa. En una rebanada de 30g de ricotta hay alrededor de 5g de proteína y 2g de grasa.

7. soja

Soja y productos de soja como el tofu. En 100g de soja cocida hay 16g de proteína completa. En 100 g de tofu blando hay alrededor de 5 g de proteínas. En 100 g de tofu duro hay alrededor de 7 g de proteínas enteras.

8. lomo y chuleta de cerdo

La carne de cerdo también está en la lista de alimentos ricos en proteínas en la categoría de proteína magra.

El lomo de cerdo y las chuletas de lomo son ejemplos de carne de cerdo considerada magra. Una porción de aproximadamente 85 g de chuletas de cerdo contiene 23 g de proteína, además de aportar vitamina B1, vitamina B3 y vitamina B12 y tener sólo 2 g de grasa saturada.

Algunos ejemplos de carne de cerdo como proteínas completas incluyen: chuletas de cerdo cortadas en el centro y lomo de cerdo.

9. peces

El pescado en general es una excelente fuente de proteína magra completa. La mayoría de ellos tienen entre 1g y 5g de grasa por 100g y entre 16g y 26g de proteína completa. Estos son valores excelentes y muy saludables.

10. quinoa

Un ejemplo de alimento clasificado como proteína vegetal completa es la quinua, un grano que presenta 9 g de proteína en cada porción de una taza de alimento cocido. Es una gran opción de proteína completa para los vegetarianos también.

La quinua también se clasifica como una proteína magra. Tiene 2,22 g de grasa total y 0,22 g de grasa saturada que se encuentran en una porción de 100 g del alimento cocido.

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